لماذا أتعرق أكثر من أي شخص آخر؟

إذا كان قميصك مبللًا بنهاية التدريب بينما الشخص الذي بجانبك ينهي نفس الجلسة جافًا تقريبًا، هذا عادةً لا يكون علامة على سوء التمرين. التعرق هو نظام تبريد، ومدى قوة تشغيله يعتمد على كتلة الجسم، والجينات، ووضع التدريب و ظروف الصالة الرياضية. إليك ما هو في الواقع وراء ذلك، وأي أجزاء تستحق التغيير.

العرق يبرد، وليس التطهير

عندما تجلس أو تركض، فإن عضلاتك تحول حوالي 75 إلى 80 في المئة من الطاقة إلى حرارة والباقي فقط إلى حركة. هذه الحرارة تدفع درجة حرارة قلبك إلى الأعلى، وإذا لم يفعل الجسم شيئا، 15 إلى 20 دقيقة من العمل الشاق سوف يرفعها بأكثر من درجتين. فتفتح الغدد العرقية لديك ما بين مليوني و اربعة مليونا منها

هناك تفاصيل مهمة أكثر من أي شيء آخر هنا: العرق يبردك فقط عندما يتبخر. . . قطرات الماء التي تسقط من ظهرك وتضرب الأرض لم تنجح على الإطلاق تبخير لتر واحد من العرق يزيل حوالي 580 كيلو كالوري من الحرارة، وهذا هو السبب في أن المروحة والملابس الرقيقة تساعد أكثر من أي خدعة شرب.

لماذا تتعرق أكثر من الشخص التالي

كتلة الجسم

جسم أكبر ينتج حرارة أكثر لنفس العمل. إن شخص يزن 100 كجم على جهاز التدريب بسرعة معينة يولد حوالي 30 إلى 40 في المائة من الحرارة أكثر من شخص يزن 72 كجم، ولديه كتلة أكثر ليتبريد. إذا كنت قد زادت 10 كيلوغرام خلال العام الماضي، نفس التمرين سوف يُبلل بشكل واضح أكثر.

التكييف الأفضل يعني المزيد من العرق

هذا يدهش الناس: الناس المدربون يتعرقون في وقت سابق وأكثر كثافة. . . بعد 8 إلى 12 أسبوع من التدريب المستمر، يبدأ الجسم بالتعرق عند درجة حرارة أقل من درجة الحرارة الداخلية ويخسر كمية أقل من الملح لكل لتر. يمكن أن يرتفع معدل التعرق من حوالي 0.8 لتر في الساعة إلى 1.5 إلى 2 لتر في الساعة. هذا تكيّف، وليس خطأ.

الوراثة وعدد الغدد النشطة

كم عدد الغدد التي تتحول فعلياً تختلف بين الناس ولا يمكنك تغييره. شخص ما بوزنك و برنامجك ومستوى اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يتعرق نصف ذلك.

الغرفة

الفرق بين صالة رياضية عند 21 و واحدة عند 27 درجة هائل. الرطوبة مهمة أكثر من ذلك: فوق 60 في المئة، يتبخر العرق بشكل سيء، لذلك يستمر الجسم في إنتاج المزيد منه وتنتهي أكثر رطوبة دون أن تكون أكثر برودة. جلسة الصيف في السادسة مساءً تنتج الكثير من العرق أكثر من نفس الجلسة في الثامنة صباحاً.

القهوة والمعادن والكحول

200 إلى 400 ملغ من الكافيين (قهوة من اثنين إلى ثلاثة) يرفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب. الطعام الحار والكحول في الليلة السابقة يدفعان التعرق أيضاً

قم بقياس معدل تعرقك الخاص

بدلاً من التخمين، افعل هذا مرة واحدة في فترة دافئة ومرة واحدة في واحدة باردة:

1. وزن نفسك قبل التدريب و في الملابس الداخلية و بعد استخدام الحمام
2. تدرب لمدة 60 دقيقة بالضبط واكتب كم مليليتر شربت
3. اخلع المنشفة، وخلع الملابس الرطبة، ووزن نفسك مرة أخرى.
4. الرياضيات: (كيلو قبل ناقص كيلو بعد) مضروبة بـ 1000، زائد السائل الذي شربته في ملليترات.

مثال: 82.0 كجم قبل و 81.1 كجم بعد و 500 مل تستهلك هذا هو 900 زائد 500، لذلك 1400 مل من العرق في الساعة. . . أي شيء فوق 1.8 لتر في الساعة مرتفع حقاً و يستحق التخطيط لشربك حولها.

ما الذي يجب فعله في الممارسة العملية

• قبل ذلك: 400 إلى 600 مل من الماء بعد ساعتين بالإضافة إلى 200 مل قبل نصف ساعة من البدء
• خلال: 150 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة. لا تنتظر العطش إذا كانت الجلسة تستمر أكثر من 60 دقيقة.
• الملح: إذا فقدت أكثر من 1.2 لتر في الساعة، أو جفت علامات الملح البيضاء على قميصك الداكن، أضف 300 إلى 600 ملغ من الصوديوم لكل لتر من الماء. يُعطى غرام واحد من ملح الطعام حوالي 400 ملغ من الصوديوم، لذا فإن قرصة من غرام واحد تقريباً في 500 مل تُنجز المهمة.
• بعد: شرب 1.25 إلى 1.5 لتر لكل كيلوغرام ضائع، منتشرة على مدى الساعات 2 إلى 4 المقبلة، جنبا إلى جنب مع وجبة تحتوي على الملح.
• البيئة: وقوف أمام مروحة، وتوسيع فترات الراحة إلى 90 إلى 120 ثانية بدلاً من 45، وارتداء ملابس رقيقة تتنفس. مناشفتان هي الحل، ليس إحراج.

تبدأ الأداء في الانخفاض عند فقدان حوالي 2 في المئة من كتلة الجسم. بالنسبة لرفع 80 كيلوغراماً، هذا 1.6 كيلوغرام، والذي يصل إليه السترات الثقيلة في حوالي 90 دقيقة من التدريب الصيفي.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تتعرقين في الليل بما يكفي لتغيري الأوراق أو البيجاما، وقد استمر أكثر من أسبوعين.
• التعرق يأتي مع فقدان الوزن الذي لم تخطط له، لنقل 4 إلى 5 كيلوغرامات على مدى بضعة أشهر، أو مع الحمى.
• تتعرقين كثيراً أثناء الراحة مع ارتعاش اليدين، ونبض سريع وضعف تحمل الحرارة. هذا يبرر فحص الغدة الدرقية.
• التعرق يأتي مع ألم في الصدر أو الضغط أو الغثيان أو ضيق التنفس. هذه حالة طارئة، استدعاء المساعدة على الفور.
• يداك أو قدميك أو تحت الإبطان رطبة بدون أي جهد على الإطلاق لأكثر من 6 أشهر، ويتداخل مع العمل. التهاب البطن يمكن علاجه
• بدأت التعرق بعد أن بدأتِ في تناول دواء جديد.
• خلال التدريب في الحرارة توقفوا تتعرق، وتصبح بشرتك ساخنة وجافة، وتشعر بالدوار أو الارتباك. هذا ضربة حرارية وتحتاج إلى رعاية طارئة.

النسخة المختصرة

• التعرق يبردك ويعتمد على الكتلة و الجينات و اللياقة البدنية و ظروف الغرفة و ليس على مدى سوء تدريبك
• كلما أصبحت أكثر لياقة كلما تسبقت وتعرقت أكثر هذه علامة جيدة.
• قم بقياس معدل تعرقك عن طريق وزن نفسك قبل وبعد 60 دقيقة من التدريب، وخطط السوائل حول الرقم.
• استبدل 1.25 إلى 1.5 لتر لكل كيلوغرام فقدت، مع 300 إلى 600 ملغ من الصوديوم لكل لتر إذا كنت سترة ثقيلة.
• اطلب من الطبيب العرق الليلي، أو فقدان الوزن غير المخطط له، أو العرق في الراحة مع نبض سريع، أو التعرق مع ألم في الصدر.