لماذا لا تنمو عجلاتك؟

العجل يُلقى باللوم على الوراثة أكثر من أي عضلة أخرى ويتم تدريبها بشكل صحيح أقل من أي عضلة أخرى. الجينات تحدد الشكل والسقف، لكن بالنسبة لمعظم الناس المشكلة الحقيقية هي نطاق الحركة، وتيرة، وعدد القليل من المجموعات الصلبة التي يقومون بها كل أسبوع. إليك ما يجب تغييره.

الوراثة جزء منها، ولكن ليس عذراً

طول البطن العضلي و كم ارتفاع أوتار أشيليس الوراثية و التدريب لن يغيرها إذا كانت عضلاتك تنتهي عالية و الأوتار طويلة، فلن يكون لديك عجلات مثل شخص ذو إدراج منخفض. لكن هذا يحدد الشكل، وليس ما إذا كنت تنمو على الإطلاق. الأشخاص الذين يعانون من جينات العجل السيئة ما زالوا يضيفون بشكل واقعي 1-3 سم من محيط العجل خلال عامين إلى ثلاث سنوات من العمل المستمر. المشكلة هي أن العمل نادراً ما يكون متسقًا: ثلاث مجموعات من العجل يرفع في نهاية يوم الساق، مرة واحدة في الأسبوع، الارتداد بدلا من السيطرة.

لماذا تتطلب العجلات أكثر من العضلات الأخرى

عجلاتك تحمل وزن جسمك خلال 5000 إلى 10000 خطوة كل يوم. الحبل، الجزء الأعمق من العجل، يحتوي على نسبة عالية من الألياف بطيئة الانقباض ومقاومة للغاية للتعب. لكي تتمكن هذه العضلات من التدريب كشيء جديد، يجب أن يكون التحفيز أعلى بكثير مما يعطيه المشي بالفعل. في الممارسة العملية هذا يعني أحمالاً أثقل مما تعتقد، ومرات أعلى لكل مجموعة من العضلات الأخرى، وغالباً أكثر من مرة في الأسبوع.

المشكلة الثانية هي الأوتار الأخيل. إنه مرن ويتصرف مثل الربيع: إذا سقطت إلى الموقف السفلي وارتدت على الفور، فإن الأوتار تقوم بالكثير من العمل ويتم تقليل التوتر في العضلات. لهذا السبب ليس التوقيت تفاصيلاً صغيراً مع العجل، إنه الشيء الرئيسي.

عضلتين، زاوية ركبتين

المعدة المعدنية الركبة المستقيمة

يعمل عندما تكون الساق مستقيمة: رفع العجل الوقوف، الضغط العجل على الضغط ساق مع ركبتين مقفلة، رفع الساق الواحدة. هذا الجزء يستجيب بشكل أفضل لـ 8-12 تكرار مع حمولة تحدّيك حقاً في آخر تكرار بالكاد ستصل إلى القمة

السوليوس ركبة منحنية

يعمل عندما تكون الركبة مُنحنية إلى 90 درجة تقريباً، مما يعني أن العجل الجالس يرفع. هذا هو الجزء الذي يتخطاه معظم الناس تماماً، وهو ما يعطي العجل عرضاً عندما ينظر إليه من الجانب. يحتاج إلى 15-25 تكرار في كل مجموعة، وأحياناً يصل إلى 30، لأنه متين جداً. إذا كنت تفعل فقط رفع الوقوف، كنت تدريب نصف العجل.

خمس أخطاء تعيق التقدم

1. نصف نطاق الحركة. يجب أن تنزل الكعب إلى ما هو أبعد من مستوى القدم قدر ما تستطيع التحكم فيه، ثم ارفع إلى امتداد كامل حتى تكون تقريبا على أطراف أصابع قدميك. ابقوا قدمكم الأمامية على خطوة تبلغ 5-10 سنتيمترات.
2. -إنها ترتد . انخفض لمدة 2-3 ثواني، وقف 1-2 ثواني في القاع دون الاسترخاء، والقيادة فوق تحت السيطرة والحفاظ على 1 ثانية في الأعلى. ستحتاجين إلى وزن أقل من السابق وهذا جيد
3. عدد قليل جداً من المجموعات الأسبوعية. سعي إلى 12-16 مجموعة عمل في الأسبوع، مقسمة على 3-4 جلسات. ثلاث مجموعات مرة في الأسبوع ليست تدريب العجل، انها تدريبات تدفئة.
4. لا يوجد تقدم. اكتب الحمل و التكرار كل أسبوع حاولي إضافة إعادة واحدة أو 2.5 كجم. إذا كنت تفعل نفس الشيء بالضبط لمدة أربعة أسابيع، ليس لديك سبب لتنمو.
5. دائماً آخر في الجلسة. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ضع العجل أولاً عندما تكونين طازجة ويمكنك أن تدفعي

إذا كنت تستطيع رفع العجل أثناء التمرير على هاتفك، فإن الحمل خفيف جداً أو الإيقاع سريع جداً.

مخطط أسبوعي ملموس

هذا الإطار يعمل مع معظم الناس، مع 90-120 ثانية للراحة بين المجموعات:

• الإثنين: رفع العجل واقفاً، 4 مجموعات × 8-12 تكرار، 3 ثواني خفض، توقف 1 ثانية في الأسفل وفي الأعلى.
• الأربعاء: يرفع العجل الجالس، 4 مجموعات × 15-25 تكرار.
• الجمعة: رفع الساق الواحدة مع وزن الجسم أو الدرج، 3 مجموعات × 12-15 لكل ساق.
• السبت (اختياري): يرفع العجل الجالس، 3 مجموعات × 20-30 تكرار، حمولة أخف، التركيز على توقف وضعية الممد.

قم بقياس محيط العجل مرة واحدة في الشهر، في الصباح، في أوسع نقطة، دائما في نفس المكان. القياس الأسبوعي لا يخبرك بأي شيء سوى كمية الماء التي تحتفظ بها.

الغذاء ووزن الجسم

العضلات لا تأتي من العدم. إذا لم يتحرك وزن جسمك منذ أشهر وأنت تأكل أقل من حاجاتك، فلن تكون العجل استثناء. إطار واقعي: 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وفائض صغير من 200-300 كيلوكالوري يومياً إذا كان الهدف هو النمو. النوم 7-9 ساعات، لأن هذا هو الوقت الذي يحدث فيه معظم التعافي.

كم سيستغرق هذا ؟

خلال الـ 6-8 أسابيع الأولى لا ترى عادةً شيئاً سوى الألم والتحكم في الحركة بشكل أفضل. أول تغيير حقيقي في محيط يظهر بعد 4-6 أشهر، ويقاس بالميليمترا، وليس بالسانتي متر. هذه هي الخطوة الطبيعية للعجل ولا يعني أنك تفعل شيئا خاطئا.

متى يجب أن ترى الطبيب

إن تدريب العجل غير ضار في الغالب، ولكن بعض العلامات لا علاقة لها بالتدريب وتحتاج إلى فحص:

• تورم، احمرار و حرارة في واحد قد يكون هذا عدوى في الوريد العميقة ويحتاج إلى فحص عاجل.
• ألم حاد مفاجئ مع شعور بالانفجار أو الركل في الجزء الخلفي من الساق السفلية، يليها عدم القدرة على الارتفاع على أصابع القدم إصابة مشتبه بها في أوتار أشيليس.
• ألم العجل الذي يظهر بعد مسافة متوقعة من المشي ويتوقف بمجرد الوقوف ثابتة يجب استبعاد مشاكل الدورة الدموية.
• تشنجات ليلية متكررة مع حكة أو ضعف أو فقدان الإحساس في القدم.
• ألم يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع لا يتراجع حتى مع استراحة من التدريب.

النسخة المختصرة

• الوراثة تحدد شكل العجل وليس ما إذا كان يمكنك أن تنميهم.
• استخدمي كامل نطاق الحركة، مع توقف أسفل ومرحلة خفض من 2-3 ثانية.
• تمارين الركبة المستقيمة (8-12 تكرار) والركبة المنحنية (15-25 تكرار).
• هدفي 12-16 مجموعة في الأسبوع عبر 3-4 جلسات قصيرة، مع التقدم المكتوب.
• قم بالقياس مرة واحدة في الشهر و توقع 4-6 أشهر قبل أن يكون الفرق مرئيًا.