لماذا ينام الرياضيون 10 ساعات؟

عندما تقرأ أن رياضي محترف ينام عشر ساعات في الليلة، فان الفكرة الأولى هي ان لديهم الكثير من الوقت الفراغ. الواقع أكثر مللاً: النوم جزء من خطة تدريبهم بنفس الطريقة التي يتم بها المجموعات والمرات ويتم تتبعها بعناية كبيرة إليك ما يحدث في الواقع خلال تلك الساعات العشر، ومدى ما ينطبق على شخص يتدرب أربع مرات في الأسبوع.

عشرة ساعات هي حسابات، ليست ترف

المحترف في رياضة فريق يحمل 20 إلى 30 ساعة من الحمل في الأسبوع: جلستين يومياً، ورعاية رياضية، مباريات، بالإضافة إلى السفر. راكب الدراجات على مرحلة صعبة يحرق 5000 إلى 7000 سعرة حرارية في يوم واحد. أنت، تدرب أربع مرات في الأسبوع لمدة 75 دقيقة، على حوالي 5 ساعات من الحمل. عشرة ساعاتهم و ثمانية ساعاتك ليست نفس القياس، لأنها لا تتعافى من نفس العمل.

النصف الآخر من الحساب هو أنهم يستطيعون تحمل تكاليفها. لا نوبة ثماني ساعات، لا 40 دقيقة للذهاب إلى العمل في كل اتجاه. بالنسبة لمعظم الناس، عشرة ساعات في السرير تعني إطفاء الأضواء في الساعة التاسعة والنصف، وهو أمر غير واقعي وليست هذه المقالة نقطة.

ما الذي يحدث خلال تلك الساعات العشر

النوم ليس متساوياً يدور في دورات من حوالي 90 دقيقة، وتتغير تركيبة كل دورة خلال الليل:

• النوم العميق تتركز في أول ساعتين إلى ثلاث ساعات. هذا هو الوقت الذي يتم فيه إطلاق معظم هرمون النمو في اليوم وتقديرات تقول أن 60 إلى 70 في المئة من إجمالي حجم الرضع اليومي في الدورات العميقة الأولى.
• النوم في مرحلة حركة العصر وتركز في الثلث الأخير من الليل ويعالج التعلم الحركي: تقنية الرفع، التنسيق، أنماط الحركة.

النتيجة العملية: إذا كنت تنام 6 ساعات بدلاً من 8، لن تفقد 25% من كل شيء بالتساوي. النوم العميق يبقى سليماً في الغالب، ولكنك تقطع فترتين إلى ثلاث فترات من النوم الوهائى، بالضبط الجزء من الليل حيث يتم توطيد ما تمارسته في التدريب.

هناك جزء أكثر وضوحا أيضا: وتستغرق عملية استبدال كاملة بعد جلسة استنزاف 20 إلى 24 ساعة وتتحرك أسرع عندما تكون في راحة.

الأرقام من البحث

تم إجراء أفضل قياس معروف على لاعبي كرة السلة في الجامعات الذين أمدوا وقتهم في السرير إلى عشرة ساعات لمدة خمسة إلى سبعة أسابيع:

• انخفضت أوقات السباقات من 16.2 إلى 15.5 ثانية في المتوسط.
• ارتفعت دقة الرمي الحر بنحو 9% تقريباً إضافية واحدة من كل 10 محاولات
• تحسنت تقييمات التعب والمزاج في كل نقطة قياس.

الاتجاه الآخر: في الشباب الأصحاء الذين يقتصر نومهم على 5 ساعات لمدة أسبوع واحد، انخفض هرمون التستوستيرون بنسبة 10 إلى 15 في المئة عن ما كنت ستخسره في 10 إلى 15 عاما من الشيخوخة. في الرياضيين الأصغر سنا الذين ينامون بشكل روتيني أقل من 8 ساعات، خطر الإصابة قد ظهر حوالي 1.7 مرة أعلى في العديد من الدراسات من أولئك الذين ينامون 8 أو أكثر.

وزن الجسم يتبع أيضا: بعد بضعة ليال من قصر النوم، يأكل الناس في المتوسط 300 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميا، معظمها من خلال تناول وجبات خفيفة بعد الساعة 21:00.

عشرة ساعات في السرير ليست عشرة ساعات نائمة

كفاءة النوم هي وقت النوم مقسمة على الوقت في السرير. يُجري النائم الجيد 90 بالمئة أو أكثر، والرياضيون غالباً ما يكونون في 80 إلى 85 بالمئة، لأن معدل ضربات القلب يستغرق وقتاً طويلاً ليتراجع بعد جلسة مسائية. عشرة ساعات في السرير مع كفاءة 85 في المئة تنتج 8.5 ساعة من النوم الفعلي. هذا جزء من سبب ظهور أعدادهم بشكل كبير من الخارج.

ما الذي ينقل لك في الواقع

1. إصلاح وقت الاستيقاظ، وليس وقت النوم. نفس الإنذار ± 30 دقيقة، نهاية الأسبوع بما في ذلك. النوم حتى الساعة 11 يوم السبت يغير ساعة جسمك بقدر ما يغير الطيران بين منطقتين زمنيتين.
2. أضف 30 إلى 45 دقيقة، وليس ساعتين. اذهب للنوم قبل 30 دقيقة ثم أضف 15 دقيقة أخرى بعد عشرة أيام. قفزة فجأة لمدة ساعتين تنتهي وأنت تحدق في السقف.
3. إقطع الكافيين قبل 8 ساعات من النوم نصف عمر الخلايا من 5 إلى 6 ساعات: 200 ملغ في الساعة الرابعة مساءً يترك حوالي 100 ملغ في الدورة الجانبية في الساعة العاشرة مساءً
4. آخر مجموعة ثقيلة قبل 2 إلى 3 ساعات من إطفاء الأضواء. درجة حرارة القلب و معدل ضربات القلب تحتاج إلى وقت لتنخفض.
5. الغرفة عند 18 إلى 19 درجة، والظلام. انخفاض درجة حرارة الجسم هو إشارة للنوم.
6. لا تعتبر الكحول مساعدة للنوم. مشروبات خمر اثنين في المساء تقضي على النوم الدرامي وتسبب الاستيقاظ في النصف الثاني من الليل، حتى لو كنت تنام بسرعة.
7. غفوة لمدة 20 إلى 25 دقيقة قبل الساعة 15: 00 بعد 30 دقيقة، تسقط في نوم عميق وتستيقظ محطمًا؛ البديل هو دورة كاملة مدتها 90 دقيقة.

إذا كان الاختيار بين الجلسة الأخيرة من الأسبوع أو نوم ساعتين، النوم عادة ما يفوز. جلسة تمت على خمس ساعات من النوم هي جلسة أسوأ التي تتعافى منها ببطء أكبر.

متى يجب أن ترى الطبيب

إنّ إطالة النوم لا يُصلح كلّ شيء. استشر طبيبك إذا:

• تشخر بصوت عال و يلاحظ شخص ما أنك توقف عن التنفس أو تستيقظ بتنفس هذه علامات على انقطاع التنفس ولا يوجد روتين قبل النوم يمكنه إصلاحها.
• تنام من 8 إلى 9 ساعات ولا تزالين منهكة لأكثر من شهر (من الممكن أن يكون لديك فقر الدم، انخفاض فيريتين، مشاكل في الغدة الدرقية).
• لا يمكنك النوم أو الاستيقاظ مبكرا جدا ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر.
• لديك رغبة لا تقاوم في تحريك ساقيك في المساء.
• التعب يأتي مع فقدان الدافع، الشهية، أو تغير غير مفسر في الوزن.

النسخة المختصرة

• عشر ساعات هي الحل لـ20 إلى 30 ساعة من التدريب الأسبوعي، وليس توصية عالمية.
• النوم القصير يقلل من حركة النوم السريع في الثلث الأخير من الليل حيث تتأثر التقنية والتعلم الحركي.
• أسبوع من 5 ساعات في الليلة يقلل من هرمون تستوستيرون بنسبة 10 إلى 15 في المئة، أقل من 8 ساعات في الرياضيين الأصغر سنا يرتبط بنحو 1.7 مرة خطر الإصابة.
• تمدد في خطوات 30 دقيقة، ضبط وقت الاستيقاظ الخاص بك، وقف الكافيين 8 ساعات.
• الشخير مع توقف التنفس، أو الأرق بعد ثلاثة أشهر، هو موعد الطبيب، وليس روتين جديد.