لماذا أنا جائع جدا بعد التدريب

تخرج من الصالة الرياضية، ومر نصف ساعة، وفجأة يمكنك أن تأكل كل شيء في الثلاجة. هذا ليس ضعف الإرادة، إنه كومة من الأشياء العادية: لقد أستهلكت الجليكوجين، الهرمونات التي تتفاعل مع الجهد، وحقيقة أنك ربما أكلت قليلاً جداً قبل التدريب. إليك ما يحدث وما يجب فعله حيال ذلك.

أولاً: التدريب يحرق أقل مما يبدو عليه

شخص يزن 80 كجم يقوم بفعل ساعة من العمل القوي مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة يحرق حوالي 300 إلى 400 كيلوكالوري أكثر مما كان سيحرق وهو جالسا. ساعة من الجري بسرعة 6: 00 دقيقة / كم تحرق حوالي 600 إلى 700 كيلوكالوري. على جهاز التدريب والجهاز يُفوقون تقديراتهم بنسبة 20 إلى 30 في المئة.

للمقارنة: 300 غرام من فطيرة اللحم حوالي 800 كيلولورية، و 100 غرام من الجوز حوالي 650 كيلولورية. الجوع بعد التدريب لا يطابق حجم فجوة الطاقة الفعلية. لهذا السبب يتفوق تناول الطعام حسب خطة على تناول الطعام حسب الشعور في الساعة الأولى بعد الجلسة.

ما الذي يحدث في جسمك

غليكوجين

شخص يزن 80 كجم يخزن 300 إلى 500 غرام من الكربوهيدرات كغليكوجين العضلات، بالإضافة إلى 80 إلى 110 غرام آخر في الكبد. جلسة صعبة من 45 إلى 60 دقيقة مع 16 إلى 25 جلسة عمل في نطاق 6 إلى 12 تكرار استنزف 20 إلى 40 في المئة من المتاجر في العضلات التي تدربت. يُسجل جسمك ذلك ويطلب منه مرة أخرى، بصوتٍ عالٍ جداً كشَهْوَةٍ للكربوهيدرات والسُكر.

الهرمونات

الجهد الشديد يقلل لفترة قصيرة من الـ (غريلين) ، الهرمون الذي يدفع الجوع، ويزيد من (GLP-1) و (PYY) ، هرمونات الشبع. لهذا السبب غالباً لا يكون لديك شهية للدقائق ال30 إلى ال60 الأولى. بمجرد أن يختفي ذلك، يعود الجوع، أحياناً أقوى من قبل الجلسة، وخاصة بعد 90 دقيقة من العمل أو التدريب على معدة فارغة.

السائل والملح

تفقدين 0.5 إلى 1.5 لتر من العرق في كل ساعة من التدريب، جنبا إلى جنب مع 500 إلى 1500 ملغ من الصوديوم. فقدان السوائل من 1 إلى 2 في المئة من كتلة الجسم غالبا ما يقرأه الدماغ على أنه جوع بدلاً من العطش. إذا كنت أخف وزناً بكمية كيلوغرام واحد بعد التدريب، فهذا يعني لتر من الماء، وليس كيلوغرام من الدهون.

لماذا يحدث لكِ أنتِ على وجه التحديد ؟

إذا كان جوعك بعد التدريب أكثر من اللازم، فهي عادة واحدة من هذه:

1. الطعام قليل جداً مسبقاً. التدريب في الساعة السادسة مساءً مع آخر وجبة في الظهر يعني ست ساعات من الصيام قبل الجهد.
2. البروتين قليل جداً طوال اليوم. تحت 1.6 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم (128 غرام لشخص يزن 80 كيلوغراما) ، ينخفض الشبع بغض النظر عن إجمالي السعرات الحرارية.
3. قليل جدا من الألياف. أقل من 20 غراماً يومياً يعني أن الوجبات تخرج بسرعة ولا تمسكك
4. عجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تحت 500 كيلو كالوري لمدة أسابيع عدة، الجوع متوقع، وليس فشل.
5. نوم قصير. بعد بضع ليال من خمس إلى ست ساعات، يرتفع الغريلين بنحو 15 في المئة ويقل اللبتين بنفس الكمية.
6. جلسات متأخرة. أنهي في الساعة التاسعة مساءً و جسمك يريد العشاء و طعام التعافي في نفس الوقت

بالنسبة للنساء، فإن الشهية في المرحلة الشمسية، التي تبدأ قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية، تكون أعلى بشكل طبيعي، مع إنفاق الطاقة يصل إلى 100 إلى 300 كيلوكالوري يوميا. هذا هو علم وظائف الجسم، وليس الانزلاق.

ماذا تفعل فعلاً ؟

• تناول الطعام قبل 1.5 إلى 3 ساعات من التدريب: حوالي 0.4 غرام من البروتين لكل كجم (32 غرام في 80 كجم) و 0.8 إلى 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كجم. في الممارسة العملية: 150 غرام من الدجاج، 200 غرام من الأرز أو المعكرونة المطبوخة، وسلطة.
• تناول وجبة حقيقية بعد ذلك، وليس وجبات خفيفة: 30 إلى 40 غرام من البروتين و 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات خلال ساعتين.
• اشرب 400 إلى 500 مل من الماء في النهاية وانتظر 15 إلى 20 دقيقة قبل أن تقرر كم أنت جائع حقا.
• الأهداف اليومية: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 25 إلى 35 غرام من الألياف، و 3 إلى 5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام إذا كنت تتدرب أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.
• أضف الصوت: 300 إلى 400 غرام من الخضروات مع وجبة يشتري ملء حقيقي من 60 إلى 100 كيلوكالورية.
• إذا ظل الجوع وحشيًا في العجز، خفض العجز من 500 إلى 250 كيلوكالوري يوميا ومد المدة بدلا من الإقلاع عن التدخين.

الجوع بعد التدريب يخبرك أكثر عن كيفية تناول الطعام طوال اليوم من الجلسة نفسها.

متى يجب أن ترى الطبيب

الجوع بعد الجهد أمر طبيعي. تحقق إذا كان يأتي مع أي من ما يلي:

• الجوع المستمر والمتفوق جنبا إلى جنب مع خسارة زيادة الجوع والبول المتكرر.
• الرجفان والعرق، وضوح غامض أو دوار أثناء التدريب الذي يتلاشى بمجرد تناول الطعام، وخاصة إذا كان يتكرر.
• نوبات من تناول كميات كبيرة دون سيطرة، تليها الشعور بالذنب، أكثر من مرة في الأسبوع.
• التعب، تساقط الشعر، أو تغير غير مفسر في كتلة الجسم بخمس كيلوغرامات أو أكثر خلال شهرين.
• إذا كنت تتناول دواء مرض السكري وظهرت الجوع أو نقص السكر في الدم بعد التدريب، فإن الجرعة والوقت غالباً ما يحتاجون إلى تعديل.

النسخة المختصرة

• ساعة من تدريب القوة تحرق 300 إلى 400 سعرة حرارية أقل بكثير مما يشير الجوع.
• الجوع يأتي من الجليكوجين المستهلك والهرمونات وفقدان السوائل، وليس من شيء يتم كسره.
• تحقق من ثلاثة أشياء أولاً: وجبة ما قبل التدريب، وكل البروتينات (1.6 إلى 2.2 غرام/ كجم) ، والنوم.
• اشرب 400 إلى 500 مل من الماء وانتظر 20 دقيقة قبل أن تحكم في مدى جوعك.
• اطلب من الطبيب إذا كان الجوع يرافق فقدان الوزن، العطش، التبول المتكرر، أو نوبات الإفراط في تناول الطعام.