خبز الحبوب الكاملة عندما تتدرب: الأرقام والوقت

الخبز الكامل للحبوب عادة ما يعامل إما الأغذية الصحية أو كأول شيء لقطع عندما تبدأ في فقدان الدهون. لا يساعد الإطار كثيراً. إنه ببساطة مصدر للكربوهيدرات مع كمية جيدة من الألياف، وكل شيء آخر يتوقف على كمية و متى... لذا ها هي الأرقام الفعلية لشخص يتدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

ما الذي يعتبر في الواقع حبوب كاملة

الحبوب الكاملة تعني أن جميع أجزاء النواة الثلاث تبقى في الدقيق: الخصان والجراثيم والحيوانات المنوية. من هنا يأتي الألياف الإضافية والمغنيسيوم والزنك وفيتامينات مجموعة (بي). على الملصق، المكون الأول يجب أن يكون الحبوب الكاملة أو دقيق الحبوب الكاملة. إذا كان المكون الأول هو دقيق أبيض عادي وظهرت قشرة أو زبدة أو كراميل في أسفل القائمة، فأنت تحمل خبز أبيض في ظل أكثر قتامة، ومن الناحية الغذائية يتصرف مثل ذلك.

مرشح لمدة خمس ثوان يمكنك استخدامه في المتجر:

6 غرام على الأقل من الألياف لكل 100 غرام من الخبز. أقل من 4 غرام لكل 100 غرام، تعاملها كخبز أبيض بغض النظر عما يقوله على الجزء الأمامي من العبوة.

التغذية، وما يعنيه ذلك لكل شريحة

وكل 100 غرام من خبز الحبوب الكاملة يعطي تقريباً:

• 230-250 كلكالورية
• 40-43 غرام من الكربوهيدرات
• 6-8 غرام من الألياف
• 9-13 غرام من البروتين
• 3-4 غرام من الدهون
• 1.0-1.3 غرام من الملح

المشكلة هي أن الشرائح ليست وحدة ثابتة. قطعة من حزمة مقطعة مسبقاً تزن 30-40 غراماً، أما قطعة تقطعينها من خبز، فغالباً ما تكون 50-60 غراماً. لذا فإن شريحة واحدة تضع ما بين 70 و 150 كيلوكالوري و ما بين 12 و 26 غرام من الكربوهيدرات. تلك الفجوة واسعة جداً على العين. وزني قطعة خبز واحدة، وقسمي على عدد الشرائح، وتذكري العدد، ثم اضربي من هناك.

البروتين في الخبز يحتسب في مجموعك اليومي لكنه من نوعية أقل - القمح يفتقر إلى الليسين. لا تعتبر 12 غرام من البروتين من 100 غرام من الخبز معادلة لنفس الكمية من اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان. الألياف والفيتات أيضاً تقلل قليلاً من امتصاص الحديد والزنك من تلك الوجبة، وهو أمر مهم إذا كنت امرأة تتدرب وتتعاني من نقص الحديد بالفعل.

متى تأكلينه في وقت التدريب

قبل التدريب

تناول الطعام 2-3 ساعات خارجالخبز الكامل هو خيار جيد: شرائح 2 (70-80 غرام) تعطيك حوالي 30-33 غرام من الكربوهيدرات، وتضيف مصدر البروتين 150 150 غرام من الزبادي اليوناني، 3 بيض، أو 100 غرام من الدجاج. هناك وقت لتهضمها وتدعمك خلال جلسة 60-75 دقيقة.

تناول الطعام 45-90 دقيقة خارج، تلك الألياف 6-8 غرام لكل 100 غرام بطيئة إفراغ المعدة، وبالنسبة لكثير من الناس وهذا يعني الانتفاخ تحت القرفصاء أو deadlifts. الخبز الأبيض، الموز أو كعكة الأرز يجلس أفضل. هذا ليس سؤال صحي، إنه سؤال عن الراحة في آخر مجموعة عمل لك.

بعد التدريب

بعد جلسة قوة صعبة (قل 16-20 مجموعة عمل في نطاق 5-12 تكرار) أو 45 دقيقة من التكييف، والعمل هو إعادة ملء الجليكوجين والحصول على البروتين في. عملياً: 3-4 شرائح (120-160 غرام من الخبز، 50-65 غرام من الكربوهيدرات) مع 30-40 غرام من البروتين، خلال ساعتين. الألياف ليست مشكلة هنا لم يتبقى لديك شيء لتقوم به ذلك اليوم.

المساء وأيام الراحة

لا يوجد سبب لتجنب الخبز في الليل. إذا كان تناولك اليومي يسمح بذلك، شرائح 2 مع العشاء تفعل بالضبط ما شرائح 2 في الإفطار تفعل. في أيام الراحة معظم الناس يقللون الكربوهيدرات الإجمالية بنسبة 50-100 غرام، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي إزالة شرائح 2-3 بدلاً من لمس البروتين أو الخضروات.

كم في اليوم، في الصورة الكبيرة

الهدف العام للألياف هو 25-35 غرامًا يوميًا ، أو حوالي 14 غرامًا لكل 1000 كيلوكالوري. أربع شرائح من الخبز الكامل (حوالي 140 غراما) تعطي 9-11 غرام من الألياف، ما يعادل حوالي ثلث الهدف اليومي.

مثال لشخص يزن 80 كجم يهدف إلى 4-5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، لذلك 320-400 غرام يوميا: 5 شرائح (حوالي 180 غرام من الخبز) تغطي 72-77 غرام من الكربوهيدرات، حوالي خمس الاستهلاك اليومي. دعوا الباقي يأتي من الأرز والبطاطا والشوفان والفواكه ليس هناك معنى في ألف سعرة حرارية يومياً تأتي من وجبة واحدة.

إذا قفزت مباشرة من 10 غرام إلى 30 غرام من الألياف يومياً، توقع الانتفاخ والغازات لمدة 7-10 أيام. زيادة حوالي 5 غرام في الأسبوع وشرب 2.5 لتر على الأقل من الماء.

ثلاثة أخطاء يرتكبها الناس

1. المطبخ يحمل السعرات الحرارية، وليس الخبز. ملعقة كبيرة من شيكولاتة محلاة بالفستق تحتوي على 90-100 كيلوكالوري، و تقريبا لا أحد يتوقف عند واحدة. شرائحتين كهذه يصلون بسهولة إلى 400 كيلوكالوري.
2. الملح يضاف بهدوء. ست شرائح يومياً هي بالفعل حوالي 2 غرام من الملح مقابل السقف الموصى به من 5-6 غرام. إذا كنت تراقب ضغط الدم، وهذا هو عنصر خط حقيقي.
3. لا أحد يجمده. الخبز الكامل يَجفّ بسرعة. تقطيعها، وتجميدها، وإخراجها قطعة واحدة في كل مرة أقل نفايات وأسهل التحكم في الحصة.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الأعراض ليست مشكلة تغيير النظام الغذائي. راجع طبيبك إذا كان لديك:

• الإسهال المستمر، ألم في البطن أو التورم الذي يستمر لأكثر من 3-4 أسابيع، وخاصة مع فقدان الوزن غير المخطط له.
• فقر الدم أو التعب المستمر على الرغم من النوم الطبيعي وتناول الطعام تحقق من عدد الدم والحديد والفيرتين قبل أن تقطع الغلوتين بنفسك.
• الطفح الجلدي، تورم الشفاه أو صعوبة التنفس بعد تناول وجبة تحتوي على القمح.
• تشخيص مرض السيلياك أو شك في أحد: لا تخلع الغلوتين قبل الاختبارلأن النتائج قد تعود طبيعية كاذبة.

نفس الشيء ينطبق إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم كمية الخبز والملح التي يجب أن تكون في خطتك هي محادثة مع طبيبك أو أخصائي التغذية، وليس شيء للتخمين.

النسخة المختصرة

• ابحث عن 6 غرام على الأقل من الألياف لكل 100 غرام ودقيق الحبوب الكاملة كمكون أول.
• وزن قطعة واحدة: المدى 30-60 غرام، أو 70-150 كلكالورية.
• استخدمها قبل 2-3 ساعات من التدريب، وخلال 90 دقيقة، الخبز الأبيض أو الفاكهة يجلس أفضل.
• بعد التدريب، 3-4 شرائح مع 30-40 غرام من البروتين، في غضون ساعتين.
• إرفع الألياف تدريجياً، حوالي 5 غرام في الأسبوع، مع 2.5 لتر من الماء يومياً.