بروتين مصل الدسم: ما الذي يفعله فعلاً، كم من المواد يجب أن تتناول، وما إذا كان يستحق ذلك
ما الذي يفعله بروتين مصل اللبن في الواقع، كم جرام في اليوم و في الوجبة تحتاج إليه، كيف تختلف الأنواع، ومتى يكون من الأفضل تخطي ذلك بالكامل.
بروتين مصل اللبن هو المكمل الأكثر مبيعا في أي صالة رياضية وأيضا واحد الناس يتحدثون أكثر هراء عن. إنه ليس مسحوق سحري ولا مادة كيميائية تدمر كليتك إنه طعام في حزمة مريحة مصنوعة من الحليب إليك ما تفعله في الواقع، كم تحتاج، ومتى لا يبدو منطقياً بالنسبة لك.
ما هو مصل اللبن في الواقع
عندما يتم صنع الجبن، ينقسم الحليب إلى جزء صلب (الكازين) ومصل السائل. يتم تصفية هذا المضغ وتجفيفه، وتنتهي به إلى مسحوق يحتوي على 70 إلى 90 في المئة من البروتين. هذه هي القصة كلها مصل اللبن هو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهو عالي بشكل خاص في اللوسين الحمض الأميني الذي يثير بناء العضلات بشكل أقوى. وعادة ما تعطيك كعكة من 30 غراماً حوالي 24 غرام من البروتين، و 2.5 غرام من اللوسين، و 1 2 غرام من الدهون و 1 3 غرام من الكربوهيدرات، و 110 130 سعرة حرارية في المجموع.
ما الذي يفعله مصل اللبن و ما الذي لا يفعله
إنه يفعل شيئاً واحداً بالضبط: يجعل من الأسهل بلوغ الهدف اليومي للبروتين. هذا كل شيء، وهذا يكفي لتكون مفيدة حقا.
ما الذي يفعله لا .. افعل:
- لا يُبني العضلات بمفرده. بدون تدريب المقاومة 3×4 مرات في الأسبوع، مصل اللبن هو مجرد حليب مسحوق مكلف.
- إنه ليس أفضل من الدجاج أو البيض أو الزبادي اليوناني إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من البروتين منه. الفرق هو الراحة، وليس السحر.
- لا يحرق الدهون. يمكن أن يساعد بشكل غير مباشر لأن البروتين يملأ 25 25 غرام من البروتينات يسيطر على الجوع بشكل أفضل من 25 غرام من الكربوهيدرات ولكن من تلقاء نفسه لا يخلق عجز في السعرات الحرارية.
في مراجعات واسعة للبحث، يُنتج إضافة البروتين إلى التدريب حوالي 0.3 كجم من الكتلة الخالية من الدهون الزائدة على مدى 12 أسبوعًا مقارنة بنفس التدريب بدونها. ليس مذهلاً، لكنّه يصل إلى أكثر من عام أو عامين.
كم من البروتين تحتاج فعلاً
الهدف: 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً إذا قمت برفع 3 5 مرات في الأسبوع. فوق 2.2 غرام/كيلوغرام لا يوجد فائدة عضلية إضافية لمعظم الناس. إذا كنت في عجز وتفقد الوزن، ابق في الطرف العالي، 2.02.2.4 غرام/كيلوغرام، لأن البروتين يحمي العضلات بينما تفقد الوزن.
بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 128 176 غرام يومياً. لنرى كم من الطعام هذا:
- 150 غرام من صدرة الدجاج المطبوخة: حوالي 46 غرام من البروتين
- 3 بيضات كاملة: حوالي 19 غراماً
- 200 غرام من الزبادي اليوناني: 182020 غرام
- 150 غرام من العدس المطبوخ: حوالي 13 غراماً
- كعكة واحدة من مصل اللبن: 24 غراماً
لذا 170 غرام من البروتين من الطعام وحده ممكن، ولكن يتطلب التخطيط والطبخ. مصل اللبن يملأ فجوة 2050 غرام في دقيقتين.
الجرعة: كم لكل وجبة و متى
في كل وجبة، الهدف حوالي 0.4 غرام/كيلوغرام، مما يعني 254040 غرام من البروتين معظم الناس. تحت 20 جرام يكون الاستجابة أضعف، فوق 40 جرام في وجبة واحدة هناك فائدة إضافية ضئيلة لبناء العضلات (ما يزال يستخدم الفائض، فقط لأشياء أخرى). قم بتوزيعها على 3ـ5 وجبات في اليوم، كل 3ـ4 ساعات.
التوقيت لا يهم كثيراً كما يقول الناس ما يسمى النافذة التشخيصية ليست 30 دقيقة إنها عدة ساعات. إذا كنت قد تناولت وجبة عادية قبل ساعتين من التدريب، فأنت لا تحتاج إلى أي شيء بعد ذلك مباشرة. قاعدة عملية: خذ الكأس عندما يكون من الأسهل إغلاق الفجوة اليومية صباحاً، بعد التمرين أو مساءً، لا فرق.
الخلط: 25 30 جرام من المسحوق في 250 300 300 مل من الماء أو الحليب. الماء يفرغ من المعدة بسرعة أكبر؛ الحليب أكثر ملءًا ويضيف 7 غرامات أخرى من البروتين لكل 200 مل.
تركيز، عزل، هيدروليزات
ثلاثة أنواع، والفرق أصغر مما يوحي السعر.
- ركز: 70~80 في المئة من البروتين، 3~5 غرام من اللاكتوز لكل كأس. أرخص و كافية تماماً لمعظم الناس
- عزل: 88 92 ٪ بروتين، عادة ما يكون أقل من 1 غرام من اللاكتوز لكل كأس. يستحق ذلك إذا كنت حساساً للكتوز أو كل سعرة حرارية في قطع.
- الهيدروليزات: تتحلل جزئياً، تمتص بسرعة قليلاً، أغلى بكثير. بالنسبة لرفع الرفعات الترفيهية لا يحدث أي فرق عملي في النتائج.
عند الاختيار، انظر إلى غرام من البروتين لكل حصة والسعر لكل 100 غرام من البروتين، وليس المزاعم على الملصق.
عندما يكون المضغ بلا معنى
إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى 1.8 غرام / كجم من الطعام العادي دون جهد ثم كنت شراء التكلفة، وليس النتائج. إن لم تتدرب باستمرار فانتقل عن ذلك، لأن البروتين الزائد بدون محفز للتدريب لا يذهب إلى العضلات. إذا كان يسبب لك التورم والتشنجات، حاول أن تبتعد عن ذلك أو استبدله بـ 200 غرام من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى بيضتين. إذا كنت تأكل نباتية، المضغ هو منتج ألبان البازلاء أو بروتين الصويا يفعل نفس العمل، فإنه يحتاج فقط إلى حوالي 20 في المئة أكبر حصة لمطابقة اللوسين.
متى يجب أن ترى الطبيب
مع الكلى السليمة، لا يوجد دليل على أن تناول ما يصل إلى 2.2~2.5 غرام/كيلوغرام يومياً يسبب ضرر. ولكن تحدث مع طبيب قبل زيادة كمية البروتين التي تتناولها إذا تم تشخيصك بمرض الكلى أو الكبد، أو إذا كنت حاملًا أو ترضع، أو إذا كنت تتناول دواءً يتم تعديله لتناول البروتين. وينطبق الشيء نفسه إذا كان مصل اللبن يسبب طفح جلدي، تورم الشفاه أو صعوبة في التنفس (حساسية بروتين الحليب) ، إذا كان الإسهال والتشنجات يستمرون لأكثر من أسبوعين، أو إذا لاحظت بول رغوة غير مفسرة وتورم الساقين.
النسخة المختصرة
- -الـ (مـرو) طعام، ليس دواء وظيفتها الوحيدة هي مساعدتك في الوصول إلى 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
- الجرعة: 25 40 جرام من البروتين في وجبة واحدة، 3 5 وجبات في اليوم، كل 3 4 ساعات.
- الوقت غير مهم، ففترة ما بعد التمرين تستمر لساعات، وليس دقائق.
- المركز كافٍ لمعظم الناس، العزل فقط للكتوز أو السعرات الحرارية، الهيدروليزات لا تستحق المال.
- إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين من الطعام، فأنت لا تحتاج إلى مصل اللبن وبدون تدريب المقاومة لا يفعل شيئا.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
