عندما تحتاج حقاً إلى حزام رفع

الحزام هو واحد من أجزاء معدنية قليلة تغير رقم القضيب ولكن فقط في اثنين أو ثلاثة من الرفعات، وفقط في أشد مجموعاتك صعوبة. معظم الناس إما لا يلمسونها أبداً أو يربطونها عند الباب ويفتحونها عند الخروج. هنا حيث الأرض الوسطى هي في الواقع.

ما الذي يفعله الحزام في الواقع

الحزام لا يحمل عمودك الفقري ولا يمنع الإصابة بنفسه. يمنحك سطحاً صلباً لدفع جدار البطن بينما تحتفظ بنفسك، مما يزيد من الضغط داخل جذعك ويجعله أكثر صلابة. القياسات تظهر ارتفاع ضغط داخل البطن تقريباً 20 إلى 40 في المئة مقارنة بنفس المجموعة بدون حزام.

في الممارسة هذا يعني إضافة مرة أو مرتين في حوالي 85% من القوة القصوى، أو 2 إلى 8 في المئة المزيد من الحمل على القرفصاء والرفع الجاف. ليس سحراً، لكن ليس شيئاً عندما تكونين تفرغين ثلاثيّات بـ 150 كيلوغراماً.

ما الذي يفعله الحزام لا .. افعل: إصلاح تقنية سيئة، أو تصويب حملة مستديرة، أو إضعاف عضلاتك. في المرتفعين المدربين لا يوجد دليل قوي على أن الجذع يضعف من استخدام الحزام طالما أنك تحتفظ به لمجموعات ثقيلة بدلاً من ارتداؤه لكل شيء.

عندما يستحق وضعها

القاعدة العامة: الحزام يضاف للرفعات حيث يضع القضيب على العمود الفقري من أعلى أو يعلق من يديك، وفقط عندما يكون المجموعة صعبة حقا.

• القرفصاء والرفع الجاف عند 80 في المائة من أقصى قدراتك و فوقهاعادةً مجموعات من 1 إلى 5 تكرارات.
• أي مجموعة عمل حيث لديك 2 تكرار أو أقل متبقية في الاحتياطي، بغض النظر عن النسبة المئوية.
• مطبعة فوقية واقفة مع الحمل الثقيل بما فيه الكفاية لتحريك الضلوع والحوض عادة آخر مجموعتين.
• صفوف الباربل والرفعات الثقيلة الرومانيةعندما تكون مجموعات من 6 إلى 8 تجعل ظهرك يتعرض للضغط قبل ساقيك
• اختبار أقصى أو منافسة. لا يوجد سبب لترك 5% على المنصة

أسبوع ملموس: القرفصاء 5 مجموعات من 3، حزام على آخر ثلاث مجموعات؛ رفع الوفيات 4 مجموعات من 2، حزام على جميع مجموعات العمل الأربعة؛ كل شيء آخر بدون حزام. هذا تقريباً 7 مجموعات محمصة في الأسبوع، وهو ما يكفي.

متى تتركها في الحقيبة

• كلّ التدفئة إلى حوالي 70 في المئة من أقصى قدر لديك.
• أعمال العزل: تجميلات، تمديدات، رفع جانبي، ضغط الساق.
• أي شيء تقوم به لمدة 12 مرة أو أكثر.
• العمل الأساسي المباشر الألواح، الألواح الجانبية، حمل الحقائب. النقطة هي أن صندوقك يقوم بالعمل بمفرده
• أول مرة لكِ 3 إلى 6 أشهر مع الباربل. ستقومين بألفين مرة بدون حزام في ذلك الوقت، وهذا هو المغزى: تقنية مبنية هناك، و حزام هذا المبكر فقط الورق على الفجوات.

فكها بين المجموعات الجلوس في حزام ضيق لمدة 40 دقيقة على التوالي يرفع ضغط الدم ويجعل الشعور بالسوء دون فائدة.

الموقع وكم ضيق

1. ضعها فوق الفجوة بين أضلاعك السفلية و أعلى الحوض. بالنسبة لمعظم الناس هذا هو 2 إلى 5 سنتيمترات فوق السرةلكن تأكد من أنه لا يحفر في أضلاعك في قاع القرفصاء.
2. حزام 10 سنتيمترات عريضة كل الطريق حول يلبي معظم المرفعين. تحت حوالي 170 سم من الطول، هذا العرض غالبا ما يضغط على القرفصاء يضيق.
3. ضغطي عليها حتى تتناسبين إصبع واحد بين الحزام وقميصك. ليس اثنان، ليس صفر. إذا لم تستطع أن تتنفس في معدتك، فهي ضيقة جدا.
4. قبل كل مرة، تنفسي في بطنك وجانبك ثم ادفعي إلى الحزام في جميع الاتجاهات، بما في ذلك للخلف. احتفظ بالتنفس طوال التمثيل و أخرج في الأعلى

تعلمي أن تستعدين أولاً

الحزام لا فائدة منه إن لم تتمكن من الضغط عليه تمرينان خمس دقائق في بداية الجلسة:

• استلقي على ظهرك، ركبتيك مُحنيّة، يديك على جانبين من خصرك. استنشاق ل ثلاث ثواني حتى يمتدّ وعيك إلى يديك، ثمّ إقترب بقوة واحتفظ 10 ثواني. . . افعل ثلاث مجموعات من 5 تنفسات. . .
• الوقوف مع شريط فارغ على ظهرك: نفس التنفس، نفس الدعامات، ثم 5 مقعدات دون أن تترك الهواء يخرج حتى تقف مرة أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

الحزام ليس علاج للألم وليس أداة للتدريب من خلاله حجز موعد إذا:

• الألم ينزل إلى أسفل ساقك تحت الركبة مع الخدش أو ضعف القدمين.
• ظهرك يؤلمك في راحة و في الليل ، ليس فقط تحت الحمل
• الألم يستمر أكثر من 2 إلى 3 أسابيع على الرغم من أن الوزن يتراجع
• إذا كنت تعاني من فتق، ارتفاع ضغط الدم، الجلوكوما، أو كنت حامل حبس التنفس في حزام ضيق يزيد من الضغط ويستحق مناقشة الأمر أولاً.
• إذا فقدت التحكم في المثانة أو الأمعاء أو تعرضت لتخدر حول الفخذ، هذا أمر عاجل في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• الحزام يرفع ضغط الجذع بنسبة 20 إلى 40 في المئة، والتي تساوي حوالي 2 إلى 8 في المئة على الشريط.
• استخدمه للجلوس على مقعد، والرفع الجاف، والضغط العالي الثقيل فوق 80 في المائة من أقصى قدراتك، في مجموعات من 1 إلى 5 تكرار.
• تخطي ذلك للتدفئة، العزلة، العمل الأساسي، و أول 3 إلى 6 أشهر من تدريب الباربيل.
• ضغط على إصبع واحد من الفضاء وتأكد من أنك لا تزال تستطيع التنفس في بطنك، فك القفل بين المجموعات.
• الألم الذي ينزلق في ساقك، يوقظك في الليل، أو يستمر أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يذهب إلى الطبيب، وليس إلى الحزام.