ما الذي يجب ارتداؤه للتدريب: دليل عملي للمبتدئين

الملابس الرياضية لا يجب أن تكون باهظة الثمن أو خاصة، ولكن يجب أن تفعل ثلاثة أشياء: ابق بعيدا عن طريق حركاتك، تحرك العرق من جلدك، ولا يزعجك في أي مكان. المبتدئون عادة ما ينفقون أكثر على القمصان و أقل اهتمامًا على الأحذية والجوارب وهي بالضبط المكان الذي تبدأ فيه المشاكل الحقيقية. إليك ما تحتاجه، كم قطعة، ومتى ستستبدلها.

القماش: قطن أو مصنوع

قميص القطن يمتص العرق ويظل رطباً لبقية الجلسة وساعة بعد ذلك. الجفاف في 20-30 دقيقة وأسهل بكثير للعيش مع جلسة حيث كنت في الواقع العرق. الصوف الميرينو بـ 150 200 غرام / م2 هو الخيار الأفضل في الطقس البارد لأنه يعزل حتى عندما يكون رطبًا ، لكنه يكلف أكثر ويسوء ملابسها بشكل أسرع.

قاعدة عملية: في جلسة رياضية مدتها 4560 دقيقة، القطن جيد تماما وغالبا ما يكون أكثر راحة على الجلد. للجري، والعمل في المكياج، وأي شيء في الهواء الطلق تحت 10 درجات مئوية، القطن هو خيار سيء قميص رطب في الرياح سوف تبرد لك في بضع دقائق.

النصف العلوي

يجب أن يكون قميصك فضفاضاً بما يكفي لضغط ذراعيك فوق رأسك دون سحب بنطالك القصير، ولكن ليس فضفاضاً لدرجة أنه يسقط على وجهك أثناء الضغط أو على المقعد. يُبقى الأكمام التي تصل إلى منتصف الذراع العلوية بعيدة عن الطريق عند الضغط على المقعد. تميل قمم الخزان ذات الحزام الرقيق إلى الانزلاق تحت البار عندما تقع.

بالنسبة للنساء، حمالة الصدر الرياضية هي أهم قطعة في الأعلى. الدعم منخفض إلى متوسط كاف لرفع السلم والمشي؛ الركض والقفز يحتاجون إلى دعم كبير. ينفد المنسحب بعد حوالي 60 80 غسيل، وهو 6 12 شهراً إذا كنت تدرب ثلاث مرات في الأسبوع إذا تمدّد ولم يعد يحتفظ، استبدله.

النصف السفلي

الملابس القصيرة ذات 13 18 سم البساطة الباطنية تبقى بعيدا عن الطريق في كل من القرفصاء والركض. أقل من 10 سم يترك فخذيك تفرك على المقاعد والآلات، أطول من 20 سم يضعها خلف الركبة في القرفصاء العميق. السراويل القصيرة أو البنطلونات تحتها تحل مشاكل تجفيف الفخذ، وهي الشكوى الأكثر شيوعاً عند الجري لأكثر من 30 دقيقة.

اختبار قبل الشراء: أفعلي 10 ركوبات عميقة و 5 ركوبات في غرفة التجريب إذا كان حزام الخصر يُحفر في، والساق تَرْكَبُ فوق، أو الخياطة تَضْغطُ في فخذِكَ، هو لَنْ يَتحَسَّنَ في الصالة الرياضيةِ.

أحذية: الجزء الذي يهم أكثر

لرفع

الـ"سكوت" والـ"ديدليفت" والـ"برس" يحتاجون إلى قاع مسطح ومستقر مع انخفاض من الكعب إلى القدم من 044 ملم. الرغوة الرشيقة للجري تضغط بشكل غير متساوٍ تحت الكعب وتسرق الاستقرار بمجرد أن تصبح الأوزان ثقيلة. البديل المجاني: رفع الدرجات في الجوارب، إذا كان صالة الألعاب الرياضية تسمح بذلك.

للجري والتكيف

هنا تريد مسدس، انخفاض 6 10 ملم لمعظم المبتدئين، و 0.5 1 سم مساحة بين أطول إصبع قدمك و مقدمة الحذاء. تشتري في فترة ما بعد الظهر أو المساء تتورم القدمين بنسبة 2 4 ٪ خلال اليوم، لذلك غالبا ما ينتهي التجهيز في الصباح ضيقًا جدًا. استبدل حذاء الجري بعد 600800800 كم، وهو ما يعادل 20 كم في الأسبوع حوالي 810 أشهر.

الجوارب والأشياء الصغيرة

• جوارب أو جورب من القطن: القطن يحتفظ بالرطوبة ويخلق بثور. احصل على 45 أزواج.
• ارتفاع فوق الكاحل يحمي من فرك على لسان الحذاء و خدش الشريط على الرفع الميت.
• للكشط على أعماق الفخذين، تحت الذراعين، وحول الحلمات، طبقة رقيقة من الهلام البترولى أو مرطب حاجز مماثل قبل أي جلسة تزيد على 45 دقيقة تعمل.
• شعر طويل: ربطة عنق وشرطة تعبي العرق في عينيك في منتصف الجلوس ليس فقط مزعج، انها مشكلة سلامة.

التدريب في الهواء الطلق: بارد و ساخن

في البرد، ارتدي مثلما لو كانت درجة الحرارة أعلى بـ10 درجات مئوية من الواقع، يجب أن تشعر بالبرد قليلاً خلال الخمسة أو العشر دقائق الأولى. ثلاث طبقات: قاعدة رقيقة مصنوعة أو مرينو ضد الجلد، طبقة وسطية (خيوط أو فراء) ، وقشرة مقاومة للرياح. تحت 5 درجة مئوية إضافة قبعة و قفازات، يدي وأذني تبرد أسرع وتوقف العمل أولا.

فوق 25 درجة مئوية، وخاصة فوق 60٪ الرطوبة، والذهاب لون فاتح، فضفاضة، وقصيرة، ونقل الجلسة إلى قبل الساعة 9 صباحا. أو بعد السابعة مساءً القبعة المزودة بالشفرة تساعد في الشمس المباشرة ولكنها تبطئ فقدان الحرارة من الرأس اخلعها في اللحظة التي تتوقف فيها في الظل.

ما الذي لا يجب شراءه

ملابس الساونا و أحزمة الخصر لا تحرق الدهون الكيلوغرام الذي يختفي بعد هذا النوع من الجلسات هو لتر واحد من الماء ويعود مرة أخرى بمجرد شربك. أجهزة الضغط هي مسألة راحة، وليس مسألة نتائج. حزام رفع يبدأ بالعقل فقط على مجموعات فوق 80٪ من الحد الأقصى لمرتاب واحد، والقفازات هي تفضيل نقي الطباشير يحل الالتصاق أفضل.

كم قطعة تحتاجها في الواقع

لثلاث جلسات في الأسبوع، 3 قمصان، 23 زوج من السراويل القصيرة أو البنطال، 45 زوج من الجوارب، وزوج واحد من الأحذية لكل نوع من التدريبات يكفي. اغسل في درجة حرارة 30 درجة مئوية بدون معدل ترقية للنسيج ، لأن معدل الترقية ينسد الألياف الاصطناعية ويغلق الرائحة بشكل دائم. جاف على الهواء ولا تتركوا أبدًا أدوات الرطوبة في حقيبتكم لأكثر من ساعتين.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الخدش أو الخدر في أصابع القدم الذي يستمر لأكثر من 30 دقيقة بعد خلع حذائك.
• بثور أو جرح مع انتشار احمرار، حرارة، قيح، أو حمى فوق 38 درجة مئوية.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو انخفاض الإحساس في قدميك، فلتجعل أي جرح في القدم يتم فحصه في نفس اليوم، دون انتظار.
• طفح جلدي أو تهيج الجلد لا يزول بعد 7 أيام من غياب الملابس.
• ألم في الكعب عند خطواتك الأولى في الصباح والذي يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع.

النسخة المختصرة

• مصنوع من أي شيء حيث تتعرقين كثيراً القطن فقط لممارسة الرياضة السهلة
• الأحذية حسب الغرض: أرضية مسطحة لرفع، ومدود للعمل، تم استبدالها عند 600800800 كم.
• 131818 سم شورتات و 45 زوج من الجوارب غير القطنية البثور عادة ما تبدأ في الجوارب.
• في الخارج، ارتدي ملابس تكون 10 درجات مئوية أكثر دفئاً من الحال؛ تحت 5 درجات مئوية، لا يُمكن استخدام القبعة والقفازات.
• ملابس الساونا والحزام ليسوا اختصار كل كيلوغرام تتعرق عليه هو لتر من الماء.