ما الذي يجب أن تأكله قبل وبعد التدريب

وجبات الطعام حول التدريب هي أكثر الموضوعات التي تثير الإهتمام في مجال اللياقة البدنية. الحقيقة بسيطة: المجموع اليومي يحدد 90٪ من النتيجةو التوقيت هو التوجيه الدقيق الذي لا يهم إلا عندما يكون البقية في النظام

قبل التدريب

إذا كنت تمارس الرياضة 2-3 ساعات بعد الوجبة

لا تحتاجين إلى شيء إضافي. وجبة عادية مع الكربوهيدرات والبروتين (الدجاج، الأرز، السلطة) هي التحضير المثالي.

إذا كانت آخر وجبة لك منذ وقت طويل

تناول شيء سهل الهضم قبل 30 إلى 60 دقيقة من:

• الموز + الزبادي
• شريحة خبز مع العسل + القهوة
• 30 غرام من مسحوق البروتين + الفاكهة
• بضعة تورتم أو شريحتين من الخبز المحمص

تجنب الكثير من الدهون والألياف قبل التدريب مباشرة (بيض مقلي مع لحم الخنزير، والمكسرات، وجبة كبيرة من الخضروات الثقيلة) يجلس في معدتك ويضايقك بين الجلسات.

إذا كنت تدرب في الصباح الباكر

التدريب بصيام ليس خطراً ولا "يتناول العضلات" لكن إذا كنت تشعر بالضعف، فكل شيئاً صغيراً (موز، 20 غرام من البروتين). في العمل القوي، أن يكون لديك بعض الكربوهيدرات يساعد.

الكافيين: فقط قبل التمرين يستحق ذلك

366 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، 3045 دقيقة قبل التدريب، يحسن القوة والقدرة على التحمل. وبالنسبة لـ 80 كجم، هذا 240-480 ملغ من قهوة قوية واحدة إلى اثنتين. لا تأخذها بعد الساعة الرابعة مساءً إذا كانت تُفسد نومك، فالسوء في النوم يلغي أي فائدة.

بعد التدريب

"الـ30 دقيقة من "الـ"نوافذ الـ"أنابوليكية "خرافة القاعدة العملية: تناول وجبة عادية خلال 1 3 ساعة من التدريب.

ما يجب أن يحتوي عليه:

• 254545 غرام من البروتينات (لحم، سمك، بيض، الزبادي، مسحوق) لا يهم.
• الكربوهيدرات لإعادة ملء الجليكوجين الأرز، البطاطا، المعكرونة، الخبز، الفاكهة.
• الدهون جيدة ولا تحتاج إلى تجنبها.

الحالة الوحيدة التي يكون فيها التوقيت مهمًا حقًا: إذا كنت تتدرب مرتين في يوم واحد، أو تدربت صائماً، تناول الطعام في أقرب وقت ممكن.

الماء والملح

• اشرب 400~600 مل في الساعة قبل التدريب وشم خلالها.
• إذا كنت تتعرق كثيراً، أضف القليل من الملح إلى طعامك بعد ذلك.

ما لا تحتاج إليه

• أُعطيكِ هزة في غرفة الملابس. ممتع، لكن غير ضروري إذا كانت وجبتك القادمة على بعد ساعتين.
• BCAA أثناء التدريب. لا تأثير إذا كان البروتين اليومي كافياً.
• تجنب الكربوهيدرات في المساء. ليس له علاقة بزيادة الدهون، فالمجموع الكلي من السعرات الحرارية هو القرار.

النسخة المختصرة

• وجبة عادية قبل 2-3 ساعات أو شيء خفيف قبل 30-60 دقيقة
• الكافيين 3-6 ملغ / كجم إذا كنت بحاجة إلى رفع.
• بعد التدريب، وجبة في غضون 1 3 ساعات: 25-45 غرام من البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات.
• التوقيت هو التفاصيل، إجمالي اليوم هو الشيء.