ما الذي تأكله في العمل كي لا ينهار مستوى السكر في الدم

تلك الساعة الثانية والنصف بعد الظهر الجدار إغلاق العينين، الشاشة غير قابلة للقراءة فجأة عادةً لا يكون نقص النوم. إنه ما أكلته في الساعة الواحدة. الكربوهيدرات التي تأكل بمفردها تدفع السكر في الدم بسرعة وتخفضه بسرعة نفسها، لذا إليك النسخة الملموسة: ما يذهب على الطبق، ما يبقى في درج الخاص بك، وكم من كل واحد.

لماذا يأتي الحادث مباشرة بعد تناول الطعام

تناول الكربوهيدرات السريعة وحدها فطيرة، شطيرة على الخبز الأبيض، الأرز الأبيض العادي وارتفاع نسبة الجلوكوز خلال 30 إلى 60 دقيقة. استجابة الأنسولين لارتفاع حاد غالباً ما تكون أكبر مما هو مطلوب لذا بعد ساعة أو ساعتين ينتهي بك الأمر إلى أقل مما كنت عليه قبل الوجبة تشعرين به كالنعاس، الجوع مرة أخرى خلال ساعة، التهيج، وقراءة نفس البريد الإلكتروني ثلاث مرات. إذا كنت تتدرب، يمكن أن يضرب أكثر ببساطة لأن حصص الكربوهيدرات الخاصة بك هي أكبر.

ثلاثة أشياء تبطئ ذلك الإرتفاع: البروتينات، الألياف و الدهون. . . الهدف ليس أن يقللوا من الكربوهيدرات، بل أن لا يسمحوا لهم أبداً بالسفر بمفردهم.

ما يحتاجه كل وجبة

• 253535 غرام من البروتين أهم عنصر واحد، والذي يحتفظ بالشبع لأطول وقت.
• 810 غرام من الألياف الخضروات، البقوليات، الحبوب الكاملة.
• 10 15 غرام من الدهون زيت الزيتون والمكسرات والبيض والجبن.
• 40 60 غرام من الكربوهيدرات من مصادر كاملة، وليس من المعجنات والعصير.

كيف يبدو ذلك في الطعام الحقيقي

• 150 غرام من صدرة الدجاج المطبوخة ≈ 33 غرام من البروتين
• 200 غرام من الزبادي اليوناني ≈ 182020 غرام من البروتين
• 3 بيض كامل ≈ 19 غرام من البروتين و 15 غرام من الدهون
• 200 غرام من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة ≈ 14 غرام من البروتين و 10 12 غرام من الألياف
• 80 غرام من المعكرونة الكاملة (وزن جاف) ≈ 55 غرام من الكربوهيدرات و 6 غرام من الألياف
• 30 غراماً من اللوز ≈ 6 غراماً من البروتين، و 15 غراماً من الدهون، و 3.5 غراماً من الألياف

الإفطار قبل المغادرة

إذا كنت تأكل الفطور، الحصول على ما لا يقل عن 25 غرام من البروتين في ذلك. الخطأ الكلاسيكي هو 60 غرام من الحبوب مع الحليب والموز: حوالي 70 غرام من الكربوهيدرات و 12 غرام من البروتين و أنت جائع بحلول الساعة 10: 30 خيارات أفضل تستغرق من 6 إلى 8 دقائق: ثلاث بيضات مع شريحة من الخبز الكامل، 250 غرام من الزبادي مع 30 غرام من الشوفان وملعقة من البذور، أو خبز محمص مع 100 غرام من الجبن والطماطم.

إذا لم تأكل الفطور، لا بأس بذلك لكن لا تدع أول وجبة لك تكون من المخبز في الساعة 11 قم بتحويل الغداء مبكراً بدلاً من تخفيض الجودة

وجبة غداء لا تسطحك

أأمن صيغة في العمل: حفنة أو حفنة من الخضروات، حفنة من البروتين، حفنة أو حفنة من الكربوهيدرات. في الممارسة العملية 150 غرام من اللحوم أو الأسماك، 200 غرام من الأرز المطبوخ أو البطاطا، سلطة كبيرة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. عندما تأكل في الخارج، اختر طبقًا يكون فيه اللحوم أو البقوليات نصف الطبق بدلاً من الزينة، واطلب سلطة جانبية.

إذا كنت بحاجة إلى إغلاق عينيك لمدة خمس دقائق بعد الغداء، كانت الوجبة إما كبيرة جدا أو غير متوازنة جدا. عادةً كلاهما.

حجم الحصة مهم بقدر ما هو التركيب. وجبة واحدة من 1200 سعرة حرارية تجعلك أكثر نومًا بكثير من وجبتين من 600 سعرة حرارية.

وجبات خفيفة تستحق الاحتفاظ بها في الدرج

هدفي هو 150~250 سعرة حرارية و10 غرام على الأقل من البروتين. ابقوا على يدكم:

• 30 غرام من المكسرات (قبضة صغيرة واحدة، وليس نصف الكيس)
• علبة من التونة أو السردين 80 100 غرام
• 200 غرام من الزبادي أو 100 غرام من الجبن
• بيضان مغليان
• الفاكهة مع الدهون أو البروتينات تفاحة مع 20 غرام من زبدة الفول السوداني تستمر مرتين من التفاحة وحدها

ما لا يساعد: بسكويت، عصير، شريحة حبوب 40 غرام مع 25 غرام من السكر، ومعكرونة ثانية في الساعة الرابعة مساءً.

القهوة والسوائل

الجفاف سهل أن يُخطئ مع حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدوث حدودودودو حدودو حدوث حدودودو حدودو حدو حدودو حدودو حدودو حدو حدو حدو حدودو حدودو حدو حدو حدودو حدو حدو حدودودودو حدو حدو حدو حدو حدودو حدو حدو حدو حدو حدو حدودو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو حدو الهدف 30-35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، لذلك حوالي 2.5 لتر لشخص 80 كجم. ضع زجاجة 750 مل على الطاولة وأفرغها ثلاث مرات، لا تحتاج إلى العد.

كوب قهوة في 3 4 أكواب وخذ آخر واحد على الأقل 8 ساعات قبل النوم. قهوة مع سكرين وشربة هي 2030 غراماً آخر من السكر لم تحسبها.

عشر دقائق من المشي بعد الوجبات

أرخص علاج هناك: 10 إلى 15 دقيقة من المشي السهل خلال نصف ساعة من تناول الطعام. العضلات العاملة تسحب الجلوكوز من الدم، ويتسطح الارتفاع بشكل ملحوظ. من ألفي إلى ثلاثة آلاف خطوة على مدار يوم العمل، بالإضافة إلى الوقوف كل 45 دقيقة، يغير كيفية الشعور بعد الظهر.

إذا كنت تعمل في نوبات

الجسم يتعامل مع الكربوهيدرات بشكل أسوأ بين عشية وضحاها. عملياً: تناول وجبة رئيسية قبل بدء نوبتك، وخلال الليل، تناول وجبات تتضمن 300-400 سعرة حرارية مبنية حول البروتين والخضروات. تجنب الوجبات الكبيرة بين الساعة 2 و 5 صباحاً، لأن الهضم و مراقبة الجلوكوز في أضعف حالاتهما حينها.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه نصيحة تغذية، وليس تشخيصاً. اطلب من الطبيب إذا كنت تشعر بالاهتزاز والعرق والارتباك الذي لا يتغير إلا بعد تناول الطعام، العطش والبول الذي يزداد منذ أسابيع، فقدان الوزن غير المقصود، الإغماء، أو حدوث حوادث طاقة متكررة لا تتغير حتى عندما تكون وجباتك متوازنة. اطلب اختبار الجلوكوز و HbA1c إذا كنت مصابًا بالفعل بمرض السكري أو تتناول أدوية تخفض نسبة السكر في الدم، فاطلع طبيبك على أي تغيير كبير في النظام الغذائي قبل القيام به.

النسخة المختصرة

• كل وجبة: 25-35 غرام من البروتين، 810 غرام من الألياف، 1015 غرام من الدهون، الكربوهيدرات، تقريباً لا تكون وحدها.
• الإفطار مع 25 غراماً على الأقل من البروتين، أو تخطيه وتحويل الغداء إلى وقت سابق ولكن ليس الساعة 11 صباحاً. -إنه يدير المخبز
• وجبة خفيفة من الدرج: 150250250 سعرة حرارية و 10 غرام على الأقل من البروتين (المكسرات، الزبادي، البيض، التونة).
• 10 15 دقيقة من المشي بعد الوجبات بالإضافة إلى 2.5 لتر من الماء يومياً يتعامل مع معظم الغطس بعد الظهر.
• الرعشة، الارتباك، فقدان الوزن المفاجئ أو العطش المستمر، اذهب إلى الطبيب وافحص مستوى الجلوكوز و HbA1c.