ماذا تفعل عندما لا يكون لديك الدافع

الدافع يتصرف مثل الطقس: يوم مشمس، ثلاثة أيام ممطرة في الأسبوع التالي. إذا كنت تدرب فقط عندما تشعرين بذلك، ستنهي العام بـ40 جلسة بدلاً من 140. هذا ليس حول الحصول على أطلق النار، هو حول ما تفعل عندما أنت لست.

خفض القاعدة بدلاً من إلغاء

المشكلة الحقيقية هي التفكير الثنائي: إما جلسة 75 دقيقة كاملة أو لا شيء تحتاج إلى خيار ثالث، مكتوب مسبقاً، بينما لا تزال تشعر بأنك شخص معقول.

الحد الأدنى للجرعة الذي لا يزال يحتسب:

• قاعدة العشرة دقائق. أنت تلتزم فقط بالظهور والقيام بعمل 10 دقائق. بعد ذلك يسمح لك بالرحيل، بدون ذنب. في معظم الوقت تبقى.
• ثلاث تمارين، مجموعتان لكل منها. دفع واحد، سحب واحد، حركة واحدة للساق. هذا 6 مجموعات عمل، حوالي 20 دقيقة.
• الحمل عند 70 80% 80% من الوزن المعتاد، مع الحفاظ على 3 4 تكرار في الاحتياطي. الهدف هو الحضور، وليس التقدم.

جلسة 20 دقيقة تتم 3 مرات في الأسبوع لمدة سنة هي أكثر من 150 جلسة. جلسة 75 دقيقة تتم فقط في الأيام الجيدة حوالي 40 دقيقة.

بناء نسخة سيئة من خطتك

عندما تكونين متساوية كل قرار يكلفك شيئاً لذا الخطة ب تعيش في هاتفك، مكتوبة بالفعل:

1. القرفصاء أو ضغط الساق: مجموعتان من 8
2. ضغط المقاعد أو الضغط على الجسر: مجموعتان من 8
3. السحب بالصف أو بالشريط: مجموعتان من 8
4. مشي 10 دقائق عند 5 6%6% من الميل، 5 كم / ساعة

إجمالي: 25-30 دقيقة. هذا ليس حل وسط، إنه جزء من البرنامج، تماماً مثل الأيام الثقيلة.

القرارات الحاسمة، وليس قوة الإرادة

قوة الإرادة محدودة. الجدول الزمني ليس كذلك ما الذي يعمل فعلاً:

• ثلاث فترات محددة في الأسبوع، نفس الأيام ونفس الساعة (على سبيل المثال الاثنين والأربعاء والجمعة في الساعة 18:00) ، في التقويم مثل اجتماع.
• حقيبة حزم ليلة قبل، عند الباب. شيء صغير، قرار واحد أقل في الصباح.
• قاعدة أنك لا تقرر التدريب بعد الساعة التاسعة أو قبل القهوة الأولى القرار اتخذ بالفعل، أنت فقط تنفيذه.
• صالة رياضية أو مكان تدريب على بعد أقل من 15 دقيقة بعد 25 دقيقة من الرحلة، يقلل الحضور بشدة.

لا تسألني إن كنت تدرب اليوم. اسأل عن النسخة التي تقوم بها: كاملة، متوسطة، أو واحدة من 20 دقيقة.

تحقق من الأساسيات قبل لوم شخصيتك

في كثير من الأحيان هذا هو الفسيولوجيا، وليس الانضباط. أجر القائمة:

• النوم: 7-9 ساعات. أسبوعان على 5 6 ساعات وتراجع في القيادة متوقع، وليس فشل شخصي.
• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 175 غرام يومياً.
• السعرات الحرارية: إذا كنت في عجز 500700700 كيلوكالوري لمدة 8 أسابيع أو أكثر، فإن انخفاض الدافع هو استجابة فيزيولوجية. خذ 10-14 يوماً في الصيانة، ثم استمر.
• الحركة خارج التدريب: 7000~8000 خطوة في اليوم انخفض إلى 3000 و تنخفض الطاقة حتى لو كنت تفعل أقل. . .
• الكافيين: نصف عمرها حوالي 5 ساعات، لذا القهوة في الساعة 17:00 لا تزال تعمل في منتصف الليل. الجرعة الأخيرة بحلول الساعة الثانية عشر

عندما يكون الإفراج طويلًا بالفعل

العودة تعمل إذا توقفت عن محاولة استئناف حيث توقفت:

• أسبوعين من الإجازة: واصلوا كما اعتدتوا، خذوا 5% من البار في الأسبوع الأول.
• 36 أسابيع من الإجازة: خلال الأسبوعين الأولين استخدم 60~70% من الحمل القديم وفرزتين أقل لكل تمرين.
• 3 أشهر أو أكثر: تبدأ من جديد. جلستين في الأسبوع، 68 مجموعات عمل في كل جلسة، للشهر الأول. ألم العضلات لمدة 2 4 أيام بعد الجلسة الأولى طبيعي.

تتبع ما تسيطر عليه

لا يمكن قياس الدافع أو تحديد الموعد. الجلسات يمكن أن تفعل ذلك. حدد الهدف بـ 80% من الخطة: إذا كنت تخطط 12 جلسة في الشهر، 10 هو النجاح. إحتفظ بقائمة بسيطة من التواريخ وقاعدة واحدة، لا تفوت أبداً جلستين متتاليتين. . . فَقدّة واحدة حادث، إثنان عادة جديدة.

متى يجب أن ترى الطبيب

أحياناً هذه ليست مشكلة عادة. تحقق إذا:

• التعب يستمر لأكثر من 4 أسابيع على الرغم من النوم الطبيعي.
• فقدان الاهتمام والحافز يستمر لأكثر من أسبوعين ويشمل كل شيء ليس التدريب فقط، إلى جانب تغيرات في النوم والشهية. هذه علامات الاكتئاب، والتي يمكن علاجها وليس قضية تأديب.
• تصابين بضيق في التنفس، ألم في الصدر، أو ضربات قلبية سريعة أثناء الجهد الخفيف.
• لقد فقدت أكثر من 5% من وزن جسمك في 6 أشهر بدون محاولة.
• أنت باردة باستمرار، بشعر الجفاف، الإمساك وزيادة الوزن دون تغييرات في النظام الغذائي، أو لديك فترات شديدة مع الإرهاق العميق. فحص الدم الأساسي، الفيرتين، فيتامين (د) وهرمونات الغدة الدرقية يردون على هذا بسرعة.

إذا ظهرت أفكار إيذاء الذات، اطلب المساعدة فوراً، في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• توقف عن الاختيار بين الجلسة الكاملة و لا شيء اكتب خيار ثالث: ثلاث تمارين، مجموعتان، حوالي 20 دقيقة.
• استخدم قاعدة 10 دقائق، وتلتزم بالظهور ولا شيء أكثر.
• فترات زمنية ثابتة و حقيبة معبأة تفوق أي حديث تحفيزية تعطيه لنفسك
• تحقق من النوم (799 ساعة) ، البروتين (1.62.22.2 غرام/كغ) وكم من الوقت كنت على نظام غذائي قبل أن تلوم قوة الإرادة.
• التعب بعد 4 أسابيع، أو التسطيح بعد أسبوعين الذي يصل إلى ما وراء صالة الألعاب الرياضية، هو محادثة للطبيب.