ما هو الارتفاع الحقيقي لراكب و لماذا لا يشعر بعض الركاب به أبداً

إذا كنت قد ضربت من أي وقت مضى دقيقة 35 من الجري ولاحظت أن تنفسك تستقر، ساقيك تتوقف عن الشكوى وارتفاع مزاجك دون سبب واضح، لقد واجهت ما تدعوه البحوث الركض مرتفع. . . إنه حقيقي، ليس سحراً، ولا يظهر للجميع أو في كلّ جولة. إليك ما هو معروف بالفعل، وماذا يمكنك القيام به لجعل ذلك أكثر احتمالا.

ما هو في الواقع

ارتفاع الركاب هو حالة قصيرة الأجل تجمع بين ثلاثة أشياء: فرح خفيف، انخفاض القلق وانخفاض حساسية الألم. إنها ليست نسخة الألعاب النارية التي تبيعها الأفلام. معظم الناس يصفونه بوضوح أكبر بكثير: الركض يشعر فجأة بالدفع الذاتي، تفكيرات يذهب هادئة، والجسم يتوقف عن الحصول على في الطريق. عادة ما تظهر في النصف الثاني من الجري الطويل وتبقى لمدة 10 إلى 60 دقيقة بعد التوقف.

ما يمكن قياسه في المختبر: يرتفع عتبة الألم (يتحمل الناس الضغط أو البرد لفترة أطول بكثير من قبل الجري) ، وتقلص درجات القلق ، وترتفع مستويات الكانابينويدات الداخلية في الدم.

الاندورفينات هي الإجابة الخاطئة الشائعة

قصة الإندورفين تأتي من الثمانينات، عندما تم العثور على مستويات الإندورفين في الدم ترتفع عدة أضعاف بعد الماراثون. المشكلة بسيطة: إن الاندورفينات جزيئات كبيرة لا تعبر حاجز الدم الدماغي بكميات كبيرة. العثور عليها في الدم لا يثبت أنها ما غير كيف تشعر.

المرشح الأفضل هو المواد الغذائية، وخاصة أننداميد جزيئات صغيرة على أساس الدهون يصنعها الدماغ نفسه ويدخل الدماغ دون صعوبة. في الفئران، يُلغي حظر مستقبلات الكانابينويد تأثير الجري المهدئ والمنع الألم، بينما لا يُلغي حظر مستقبلات الأفيونات. في تجربة بشرية مماثلة، أعطى الركاب دواءً يمنع مستقبلات الأفيونات قبل الجري، ومازال القلق المنخفض وتحسن المزاج يظهر.

النقطة العملية: الأمر لا يتعلق بمدى معاناتك بل بمدى بقائك في المنطقة الصحيحة

كم من الوقت وكم من الوقت

هذا هو الجزء الذي يخطئه معظم الناس. لا ترتفع مستوى الكانابينويدات الداخلية كثيراً أثناء المشي السهل، ولا ترتفع كثيراً أثناء السباقات الكبيرة. يرتفعون بمعدل معتدل و يظلوا مستمرين لفترة

• مدة: 30 إلى 50 دقيقة من التشغيل المستمر. أقل من 20 دقيقة نادرا ما يحدث.
• الكثافة: حوالي 70-85% من معدل ضربات القلب القصوى. تقدير الحد الأقصى هو 220 ناقص عمرك: بالنسبة لـ35 عاماً، هذا 185، لذا فإن نطاق الهدف هو 130-157 نبضة في الدقيقة.
• لا يوجد جهاز مراقبة: وتيرة حيث يمكنك قول جملة من خمس أو ست كلمات ولكن لا تمارس محادثة حقيقية. إذا كنت تستطيع التحدث في الفقرات، فمن السهل جدا؛ إذا كنت لا تستطيع الحصول على ثلاث كلمات، فمن السريع جدا.
• التكرار: 3 رحلات أسبوعياً، زيادة إجمالي المسافة الأسبوعية بأكثر من 10% أسبوعياً.
• الصبر: معظم الناس الذين يصابون بها قد ركضوا لمدة 6 إلى 10 أسابيع على الأقل قبل أن يشعروا بأي شيء كهذا.

ليس الأمر حصرياً على الركض. راكبي الدراجات، الراكبي، المتجولون والناس الذين يمشون على الطاقة يبلغون نفس الشيء. ما يهم هو الجهد الإيقاعي المستمر، ليس الرياضة.

أشياء صغيرة تساعد

• تناول 30-60 غرام من الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعات (موز وشرائح من الخبز تغطيها). يجري على النهايات الفارغة في الغثيان في كثير من الأحيان من فرحة.
• اشرب 400-600 مل من الماء في ساعة أو ساعتين قبل البدء.
• اهرب للخارج عندما يكون لديك الخيار عند الكثافة المقابلة، المزاج بعد الجري يكون بشكل عام أفضل في الخارج من على جهاز الركض.
• توقف عن فحص ساعتك كل دقيقتين عادةً ما تصل الحالة عندما تتوقف عن مراقبة الأرقام

لماذا الكثير من الركاب لا يشعرون بذلك

أظهرت استطلاعات للركاب الترفيهيين مجموعة واسعة من: بين ثلث ونصف يقولون أنهم شعروا به مرة واحدة على الأقل، والقلة بكثير يحصلون عليه بانتظام. الأسباب المعتادة التي لا تظهر فيها:

1. الجلسة قصيرة جداً أو صعبة جداً 8 × 400 متر من السباقات لن تفعل ذلك.
2. الجسم لم يتكيف بعد، لذا معدل ضربات القلب والتنفس في حد بعيد جداً من الأحمر لأي شيء آخر ليتم تسجيله.
3. التوقعات عالية جداً. هذا تحول خفيف، وليس ضربة.
4. الاختلافات الفردية في الإنزيمات التي تحلل الاندوكانابينويديات بعض الناس ببساطة يستجيبون أقل.

عندما يكون الشعور الجيد تحذيراً

نفس الآلية التي تخفف الألم يمكن أن تخفي الإصابة. إذا كان هناك شيء يؤلمك خلال الـ10 دقائق الأولى، يتوقف عن الألم في منتصف الجري، ثم يؤلمك مرة أخرى في المساء وفي الصباح التالي، لم يختفي، لقد أطفأت الصوت فحسب.

المشكلة الأخرى هي الإلتزام المفرط بالتدريب: القلق عندما تفوتك يومك، إضافة الكمية باستمرار، المرور من خلال الألم، إلغاء الالتزامات لتناسب المواقف. إذا كان ثلاثة من هذه الأربعة تبدو مثلك، وضع يومين كاملين للراحة في الأسبوع ونرى كيف تتفاعل.

إذا كان الجري هو الجزء الوحيد من اليوم الذي تشعر فيه بالطبيعة، فالمشكلة عادةً لا تكون في كمية الكيلومترات التي تمر بها.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء أو بعد الجري على الفور، لا تنتظر حتى ينتهي.
• الإغماء، الدوخة، تخطي النبضات، أو معدل ضربات القلب الذي لا ينخفض إلى أقل من 100 تقريباً حتى بعد 10-15 دقيقة من الراحة.
• ألم حاد في العظام (الذقن والقدم) يستمر لأكثر من أسبوعين احتمال كسر الإجهاد.
• ألم المفاصل الذي لم يتراجع بعد 10-14 يوم من الحمل المقلق.
• إذا كنت فوق سن 40، لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، أو لديك مرض القلب في العائلة وبدأت من الصفر يجب عليك أن تتفقد قبل الجلسة الأولى.
• إذا كان المزاج الجيد موجود فقط خلال التدريب وبقية اليوم هو منخفض الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، وهذا هو محادثة للطبيب، وليس سبب لإضافة الكيلومترات.

النسخة المختصرة

• "هاي الركض" حالة حقيقية: فرح خفيف، أقل قلق، أعلى حد الألم، يستمر 10-60 دقيقة بعد الجري.
• الأندورفينات ليست السبب الرئيسي، الأندوكانابينويديات، وخاصة الأنداميد، تفسر الأمر بشكل أفضل.
• الجمع الذي يعمل عادةً: 30- 50 دقيقة متواصلة، 70-85٪ من معدل ضربات القلب القصوى، 3 مرات في الأسبوع، لمدة 6-10 أسابيع.
• ليس الجميع يحصلون عليها، وهي ليست مقياسًا لمدى تدريبك.
• الألم المتعثر أثناء الجري يمكن أن يخفي الإصابة - احكم على ذلك من خلال كيف تشعر بعد 12 ساعة.