ما الذي يأكلونه الرياضيون النخبة في الواقع

عندما تسمع أن شخص ما يأكل 8000 سعرة حرارية يومياً، يبدو الأمر كقصة طويلة، ولكن وراء الرقم يوجد حساب ممل جداً. تغذية النخبة نادرا ما تكون غريبة في الغالب هي طعام عادي بكميات و توقيتات مطابقة لحمل العمل. هذا ما هو في الواقع على تلك اللوحات، وأي أجزاء تستحق النسخ.

كم يأكلون حقاً

السعرات الحرارية تتبع إنفاق الطاقة، وليس سحر الرياضة. المدى الخام الذي يقاس في المهنيين يبدو هكذا:

• راكبي الدراجات في سباقات مراحل متعددة الأسابيع: 5500-7000 كيلولورات يومياً في المتوسط، وأكثر من 8000 كيلولورات في أشد مراحل الجبال صعوبة.
• السباحون الذين يقومون بجلسات يومية: 4000~6000 كيلو كالوري قصة الـ 12000 سعرة حرارية الشهيرة كانت مبالغة في الكلام فيلبس نفسه قال لاحقاً أن الرقم الحقيقي أقل بكثير
• الركاب في الماراثون بوزن 5565 كجم: 2800-3800 كيلوكالوري
• لاعبين الخط الهجومي بـ 140-160 كجم: 50006.6.500 كيلوجرام
• الجمبازات في 4555 كجم: 1,900 2. 2,400 كيلوكالورية.

للمقارنة، رجل يزن 80 كيلوغراماً يرفع الوزن ثلاث مرات في الأسبوع يحرق حوالي 2,600~3,000 كيلوكالورية. الفرق ليس طريقة سرية إنها 20 إلى 30 ساعة تدريبية في الأسبوع بدلاً من 3 إلى 5 ساعات.

الكربوهيدرات هي أكبر عنصر في الصف

في رياضة التحمل، يتم تناول الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من كتلة الجسم، وليس كنسبة مئوية من السعرات الحرارية:

• أيام راحة أو راحة: 35 غرام/كيلوغرام. لرياضي يزن 70 كجم، هذا 210-350 غراماً.
• 1 3 ساعات من التدريب الشاق في اليوم: 610 غرام/كيلوغرام، لذا 420700700 غرام.
• تحميل قبل المسابقة: 812 غرام/كيلوغرام خلال 3648 ساعة قبل البدء.

أثناء المجهود، القواعد تصبح أكثر تحديداً. تحت 60 دقيقة عادة لا تحتاج إلى شيء. بالنسبة للجهود التي تستمر من ساعة إلى ساعتين ونصف، فإن الهدف هو: 30~60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة. . . بعد ساعتين ونصف يرتفع إلى 90 غرام في الساعة، ويجب أن يأتي من خليط من الجلوكوز والفروكتوز حوالي 2: 1 ، لأن الأمعاء لا يمكن أن تمتص نوع واحد من السكر أسرع بكثير من حوالي 60 غرام / ساعة. الرياضيون الذين تدربوا على أمعائهم لشهور يتحملون أحياناً 120 غرام في الساعة. في الممارسة العملية: الموز حوالي 25 غراماً، 500 مل من مشروب الرياضة حوالي 30 غراماً، شريحة خبز أبيض مع العسل حوالي 30 غراماً.

البروتين: أقل دراماً مما يفترض الناس

الهدف اليومي هو 1,6 2,2 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم. في 80 كجم هذا 130 175 غراماً. تجاوز 2,5 غرام/كيلوغرام لا يظهر أي فائدة إضافية. التوزيع بسيط: 25 40 غرامًا لكل وجبة (حوالي 0.3 0.4 غرامًا / كجم) ، أربع أو خمس مرات في اليوم ، على فاصل 3 4 ساعات ، بالإضافة إلى 30 40 غرامًا من مصدر الألبان بطيئ الهضم قبل النوم.

ماذا يعني هذا في الغذاء: 150 غرام من صدرة الدجاج يعطي حوالي 33 غرام، ثلاث بيضات حوالي 19 غرام، 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 20 غرام، 250 مل من الحليب 8 غرام، 100 غرام من العدس المطبوخ حوالي 9 غرام.

الدهون لا تذهب إلى الصفر

الدهون عادة ما تعوض 20 3 35% من إجمالي السعرات الحرارية ونادراً ما تنخفض إلى أقل من 0,8 غرام/كيلوغرام. السبب عملي: إنتاج الهرمونات و امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. إذا انخفضت إمكانية توفر الطاقة إلى أقل من 30 كلكالورية لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون، النساء يشاهدن اضطرابات في الدورة الشهرية، وكل من الجنسين يشاهدان انخفاض كثافة العظام واكثر كسور الإجهاد.

كيف يبدو على الصحن

في يوم واحد لرياضي تحمل يزن 75 كجم، هدف 3.800 كيلوكالوري وحوالي 600 غرام من الكربوهيدرات:

1. 07: 00: 120 غرام من الشوفان، 400 مل من الحليب، موزة، 30 غرام من الجوز، ملعقة من العسل حوالي 1050 كيلورية و 140 غرام من الكربوهيدرات.
2. الساعة 9: 30: شريحتين من الخبز مع المربى و 300 مل من العصير حوالي 70 غرام من الكربوهيدرات.
3. الساعة 10:00-13:00 التدريب: 60~90 غرام من الكربوهيدرات في الساعة من المشروبات والجيليات.
4. الساعة 13: 30: 400 غرام من الأرز المطبوخ، 200 غرام من الدجاج، الخضروات مع ملعقة من الزيت حوالي 110 غرام من الكربوهيدرات و 44 غرام من البروتين.
5. السابعة: 300جرام بطاطا، 180جرام سمك، سلطة.
6. الساعة العاشرة: 250 غرام من الزبادي والفواكه

الماء والملح

معدلات التعرق تتراوح من 0.5 إلى 2 لتر في الساعة، و الصوديوم في العرق من 200 إلى 1.800 ملغ في لتر، التوزيع بين الأفراد هائل. لذا يستخدمون مقياساً: يزن قبل وبعد الجلسة، و كل كيلوغرام من السوائل المفقودة يعادل حوالي لتر واحد من السوائل. . . استبدالها بـ 1,25 1,5 لتر لكل كيلوغرام خلال الـ 4 6 ساعة القادمة. فقدان أكثر من 2% من كتلة الجسم يؤثر بشكل ملحوظ على الأداء، ولكن شرب كميات كبيرة من الماء العادي خلال الجهود الطويلة يمكن أن يدفع الصوديوم إلى مستويات خطيرة.

ما لا يفعلونه

• لا يقطعون مجموعات كاملة من الأطعمة بدون سبب طبي.
• لا يحاولون أي شيء جديد في يوم السباق كل جيل وشراب ووجبة إفطار تم اختبارها لمدة 4 أسابيع و6 أسابيع في التدريب
• إنهم لا يعتمدون على المكملات الغذائية. تلك التي لديها أدلة قوية تأتي إلى أسفل في الغالب إلى الكرياتين (35 غرام يوميا) والكافيين (366 ملغ / كجم، 60 دقيقة قبل الجهد).

متى يجب أن ترى الطبيب

حجز موعد مع طبيب أو أخصائي تغذية سريري إذا كان أي من ما يلي ينطبق:

• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من كتلة الجسم في 4~6 أسابيع.
• لا دورة شهرية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
• كسر اثنين أو أكثر خلال سنة واحدة
• مشاكل معوية متكررة، دم في البراز، أو القيء أثناء التمرين.
• دوار، إغماء أو بول داكن جداً بعد الجلسات، أو أفكار مهووسة حول الطعام والوزن.

النسخة المختصرة

• السعرات الحرارية تتبع ساعات التدريب: 2030 ساعة في الأسبوع هو السبب في أن هذا العدد يصل إلى 6000، وليس الرياضة نفسها.
• الكربوهيدرات يتم تناولها لكل كيلوغرام: 355 غرام/كيلوغرام في الأيام السهلة، 610 غرام/كيلوغرام في الأيام الصعبة.
• بالنسبة للجهود التي تستغرق أكثر من ساعة، خذ 3060 غرام/ساعة، و 90 غرام/ساعة بعد ساعتين ونصف.
• البروتين 1.6 2.2 غرام/كيلوغرام يومياً في وجبات 25 4040 غرام؛ أكثر من ذلك لا يضيف شيئاً.
• قم بقياس الرطوبة بمقياس، وليس باللمس: كيلوغرام واحد إلى أسفل يعني حوالي لتر واحد لتحل محل.