هرمون التستوستيرون: ما الذي يثيرها في الواقع

التستوستيرون هو موضوع مع الكثير من الضوضاء وقليل جدا من السياق. ما الذي يحركها في الواقع ليس سراً: النوم، الدهون الجسدية، الطعام، وكم من الحمل تضع على نفسك. إليك ما يستحق القيام به وكم يمكنك توقعه بشكل واقعي.

أولاً، ما يعتبر طبيعياً

في الرجال البالغين، يقع إجمالي هرمون التستوستيرون في معظم المختبرات بين 300 و 1000 نانغولين / ديسيلتر، أو حوالي 10 إلى 35 نانمول / لتر. هذا النطاق واسع عمداً: رجلين بصحة جيدة يمكنهما الجلوس عند 12 و 30 و كلاهما بخير مستويات الدم تصل إلى ذروتها في الساعات القليلة الأولى بعد الاستيقاظ وتتراجع خلال اليوم، ولهذا السبب يتم أخذ الدم بين السابعة و العاشرة صباحاً. بعد سن الـ35، متوسط التراجع حوالي 1% سنوياً، لذا عشر سنوات تكلفك حوالي العُشر، وليس النصف.

النوم هو أكبر رافعة واحدة

هذا هو العنصر الوحيد الذي ينتج تأثير سريع وقابل للقياس في ظل ظروف خاضعة للرقابة. في الشباب الأصحاء الذين ناموا 5 ساعات في الليلة لمدة أسبوع واحد، انخفض هرمون تستوستيرون الصباحي بنسبة 10 إلى 15٪. هذا هو نفس التحول الذي ستحصل عليه من 10 إلى 15 عاماً من الشيخوخة. معظم الناتج اليومي يحدث أثناء النوم، لذا فإن قطع النوم يقلل حرفياً من الإفراج.

بشكل ملموس: 7 إلى 9 ساعات، استيقظ في نفس الوقت خلال 30 دقيقة بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، غرفة في 18 إلى 20 درجة ومظلمة، القهوة الأخيرة قبل النوم 8 ساعات على الأقل، شاشات أسفل قبل 30 دقيقة. إذا كنت تشخر وتستيقظين متعبين رغم 8 ساعات في السرير، فإن انقطاع التنفس أثناء النوم هو سبب شائع وغالبا ما يتم تجاهله من انخفاض هرمون التستوستيرون.

دهون الجسم

النسيج الدهني يحتوي على الـ (أروماتاز) ، وهو الإنزيم الذي يحول التستوستيرون إلى الإستراديوول، لذا المزيد من الدهون تعني المزيد من التحويل. الخصر أكثر من 102 سم هو أبسط علامة لديك في المنزل.

فقدان 5 إلى 10٪ من كتلة الجسم في شخص يحمل وزنًا زائدًا يزيد عادةً من إجمالي هرمون التستوستيرون بنسبة 2 إلى 4 نمول / لتر. لرجل يزن 100 كجم و يزن 5 إلى 10 كجم بمعدل 0.5 إلى 0.75٪ من كتلة الجسم في الأسبوع مع عجز يومي من 300 إلى 500 كيلو كالوري. مهمة: العجز العدواني يفعل العكس. تناول أقل من 30 كيلوكالورية لكل كيلوغرام من الدهون الخالية من الدهون لعدة أشهر، أو الحفاظ على الدهون في الجسم أقل من 8٪، يقلل من هرمون التستوستيرون بنفس الوقاء الذي يفعله السمنة.

الغذاء

• الدهون: الحفاظ على 20 إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. النظام الغذائي تحت 20% يظهر انخفاضاً طفيفاً في هرمون التستوستيرون لدى الرجال، والذهاب فوق 35% لا يضيف شيئاً.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم. تناولات شديدة، فوق 3.5 غرام/كيلوغرام مع انخفاض الكربوهيدرات جدا، ترتبط بمستويات أقل.
• الكربوهيدرات: 3 إلى 5 غرام/ كجم إذا كنت ترفع 4 مرات في الأسبوع. يبقي الكورتيزول أقل وجودة التدريب أعلى.
• الزنك: 11 ملغ يومياً يغطي الحاجة. نقص يقلل من مستويات، ولكن 50 ملغ إضافية في شخص ليس لديه نقص يرفع شيئا.
• فيتامين (د): يساعد فقط إذا كان مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مستوى مست مستوى مستوى مست مستوى مست مستوى مست مستوى مستوى مست مست مست مستوى مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست مست قم بالقياس قبل أن تأخذ أي شيء

التدريب: ما الذي يعمل وما الذي لا يعمل

ارتفاع هرمون التستوستيرون بعد 15 إلى 60 دقيقة من جلسة قوية حقيقي، لكنه قصير الأمد وليس له علاقة بمستوى الدهون على المدى الطويل أو كمية العضلات التي تبنيها. ما يهم هو أن تكون نحيفاً وقويّاً ومستريحاً جيداً.

إطار عملي: ثلاث إلى أربع جلسات للقوة في الأسبوع، 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، رفع مركب في نطاق 3 إلى 6 تكرار والإكسسوارات في نطاق 8 إلى 12، 2 إلى 3 دقائق راحة على مجموعات ثقيلة. أضف 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع، معظمها من أجل قلبك ونومك.

الجانب الآخر: 10 ساعات أو أكثر من التدريب الشاق في الأسبوع على تناول الطعام المنخفض وسوء النوم يدفع هرمون تستوستيرون إلى أسفل. إذا كانت قوتك تتراجع لمدة 3 أسابيع متتالية فقدت حريتك الجنسية و تعطلت نومك المشكلة هي التعافي وليس الوراثة

الكحول والإجهاد

مشروب واحد أو اثنين من حين لآخر ليس المشكلة. تناول 5 مشروبات أو أكثر في المساء عدة ليالٍ في الأسبوع يقلل من مستوى هرمون التستوستيرون بشكل قابل للقياس ويحطم نومك أيضاً. الإجهاد المزمن يبقي الكورتيزول مرتفع، والكورتيزول والتستوستيرون لا يتعايشان بشكل جيد. النصائح مثل الاسترخاء لا فائدة منها هنا لذا كن محدداً 20 إلى 30 دقيقة من المشي يومياً، يوم واحد في الأسبوع بدون تمرينات، وجدول نوم يمكنك الالتزام به.

إذا كنت تنام 5 ساعات، وذراعك 110 سم و تشرب أربع ليال في الأسبوع، لا يوجد ملحق أو بروتوكول سوف يُعوض الفرق.

متى يجب أن ترى الطبيب

اختبار يستحق عندما يظهر العديد من هذه الأشياء ليس بسبب يوم واحد سيء:

1. فقدان الرغبة الجنسية والانتصاب الصباحي الذي يستمر 6 أسابيع أو أكثر.
2. التعب الذي لا يزول بعد 8 ساعات من النوم بالإضافة إلى فقدان العضلات وتراجع القوة.
3. انخفاض في المزاج والتركيز إلى جانب زيادة غير مفسرة في الدهون حول الخصر.
4. ألم في الخصيتين، أو تقلص أو إصابة سابقة هناك.

اطلب إجمالي هرمون تستوستيرون بين السابعة والعاشرة صباحاً، صائماً، وكرر ذلك بعد بضعة أسابيع، لأن نتيجة واحدة لا تعني شيئاً. عادةً ما يذهب مع LH، FSH، prolactin، SHBG، معدل الدم، اختبارات الجلوكوز والغدة الدرقية. لا تبدأي أبداً بتوليد التستوستيرون بنفسكِ: التستوستيرون الخارجي يمنع إنتاجك وخصوبةك وهذا لا يعود دائما بسهولة

النسخة المختصرة

• النوم من 7 إلى 9 ساعات هو أسرع وأكبر تغيير متاح لك.
• فقدان 5 إلى 10 في المئة من كتلة الجسم على عجز 300 إلى 500 كيلوكالوري يرفع المستويات بنسبة 2 إلى 4 نمول / لتر.
• الحفاظ على الدهون في 20 إلى 30٪ من السعرات الحرارية، والبروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام / كجم، والنقص معتدل.
• تدريب القوة 3 إلى 4 مرات في الأسبوع يساعد، ولكن ارتفاع ما بعد التمرين لا يعني شيئا.
• فحصان للدم صباحاً وطبيب قبل أي علاج، ولا العكس أبداً.