الوزن بعد 50: ليس اختياريًا، ولكن ضروريًا
فقدان العضلات مع تقدم العمر، كم من السرعة ستستعيد القوة، تمارين لصالح المفاصل، وكم من البروتين تحتاج بعد الخمسين.
بعد سن الثلاثين، نفقد 3 8 ٪ من كتلة العضلات في كل عقد، وأسرع بعد الستين. هذا الخسارة (السركوبينيا) هي السبب في أن الناس في السبعينات من عمرهم يكافحون ليقفوا من الكرسي - وليس الشيخوخة نفسها.
الأخبار الجيدة
العضلات تستجيب للتدريب في أي عمر. أظهرت الدراسات على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 90 زيادة في القوة بنسبة 30 و 100 ٪ بعد 8 و 12 أسبوعا من تدريب المقاومة. لم يفت الأوان أبداً وبدء العمل ليس خطراً
كيف تبدأ (3 مرات في الأسبوع، 30 دقيقة)
- الجلوس للوقوف (الجلوس على كرسي) 3 × 8
- آلة ضغط الصدر أو الضغط على الجدار 3 × 10
- صف الكابلات 3 × 10
- ضغط الساقين 3 × 10
- أطفال البقر 2 × 12
- الحمولة (حقيبة في كل يد، 30 م) 3 طلقات
كل شيء تحت السيطرة، 1 2 تكرار في الاحتياطي، لا يحتجز التنفس.
التوازن مهم مثل القوة
السقوط هو أكبر خطر. دقيقتين يومياً: الوقوف على ساق واحدة (مع كرسي للسلامة) 3 × 20 ثانية لكل ساق، والمشي من الكعب إلى القدم لمدة 10 خطوات.
البروتين وفيتامين (د)
- بعد الـ50 تحتاجين المزيد البروتين، لا تقل عن: 1.21.1.6 غرام/ كجم يومياً، لأن الجسم يستجيب بشكل أقل لنفس الوجبة.
- قم بتوزيعه على 3 وجبات 25-35 غراماً
- فيتامين د والكالسيوم استشر طبيبك، خاصة في فصل الشتاء وفي حالات هشاشة العظام.
متى تسأل الطبيب أولاً
- مرض قلبي، ضغط دم غير مسيطرة، جراحة حديثة.
- هشاشة العظام - التدريب يساعد، لكن تجنب الانحناءات الشديدة للعمود الفقري.
- دوار أو إغماء.
النسخة المختصرة
- يمكن بناء العضلات عند 80 زيادة القوة خلال 8 12 أسبوعاً.
- ثلاث جلسات في الأسبوع، الآلات جيدة تماما.
- دقيقتان من العمل على التوازن يومياً يقلل من خطر السقوط.
- 1.2 1.1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
