الوزن بعد 50: ليس اختياريًا، ولكن ضروريًا

بعد سن الثلاثين، نفقد 3 8 ٪ من كتلة العضلات في كل عقد، وأسرع بعد الستين. هذا الخسارة (السركوبينيا) هي السبب في أن الناس في السبعينات من عمرهم يكافحون ليقفوا من الكرسي - وليس الشيخوخة نفسها.

الأخبار الجيدة

العضلات تستجيب للتدريب في أي عمر. أظهرت الدراسات على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 90 زيادة في القوة بنسبة 30 و 100 ٪ بعد 8 و 12 أسبوعا من تدريب المقاومة. لم يفت الأوان أبداً وبدء العمل ليس خطراً

كيف تبدأ (3 مرات في الأسبوع، 30 دقيقة)

1. الجلوس للوقوف (الجلوس على كرسي) 3 × 8
2. آلة ضغط الصدر أو الضغط على الجدار 3 × 10
3. صف الكابلات 3 × 10
4. ضغط الساقين 3 × 10
5. أطفال البقر 2 × 12
6. الحمولة (حقيبة في كل يد، 30 م) 3 طلقات

كل شيء تحت السيطرة، 1 2 تكرار في الاحتياطي، لا يحتجز التنفس.

التوازن مهم مثل القوة

السقوط هو أكبر خطر. دقيقتين يومياً: الوقوف على ساق واحدة (مع كرسي للسلامة) 3 × 20 ثانية لكل ساق، والمشي من الكعب إلى القدم لمدة 10 خطوات.

البروتين وفيتامين (د)

• بعد الـ50 تحتاجين المزيد البروتين، لا تقل عن: 1.21.1.6 غرام/ كجم يومياً، لأن الجسم يستجيب بشكل أقل لنفس الوجبة.
• قم بتوزيعه على 3 وجبات 25-35 غراماً
• فيتامين د والكالسيوم استشر طبيبك، خاصة في فصل الشتاء وفي حالات هشاشة العظام.

متى تسأل الطبيب أولاً

• مرض قلبي، ضغط دم غير مسيطرة، جراحة حديثة.
• هشاشة العظام - التدريب يساعد، لكن تجنب الانحناءات الشديدة للعمود الفقري.
• دوار أو إغماء.

النسخة المختصرة

• يمكن بناء العضلات عند 80 زيادة القوة خلال 8 12 أسبوعاً.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، الآلات جيدة تماما.
• دقيقتان من العمل على التوازن يومياً يقلل من خطر السقوط.
• 1.2 1.1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.