فقدان الوزن بعد الـ40 من العمر ما الذي يتغير حقاً وماذا يجب القيام به حيال ذلك؟

بعد الـ40، الأشياء التي كانت تعمل في العشرينات تبدأ بالعمل ببطء، وبعضها يتوقف عن العمل تماماً. الجاني نادرا ما يكون اضطراب في عملية الأيض عادة ما يكون مجموع أقل عضلات، أقل حركة يومية، نوم أسوأ، وبعض المشروبات أكثر في الأسبوع. إليك ما الذي يتغير فعلاً وماذا تفعل حيال ذلك.

ما الذي يتغير بعد الـ40

أولاً، دعونا نُوضّح أمر واحد من الطاولة: إن مصروفات الطاقة في الراحة لكل كيلوغرام من كتلة الجسم مستقرة إلى حد ما بين سن 20 و 60 عاماً. ما يُسقط هو شيء آخر:

• كتلة العضلات: حوالي 3 8% في العقد بعد 30 إذا لم تمارس تدريب القوة. أقل عضلة تعني بضع عشرات من السعرات الحرارية أقل محروقة يوميا، ولكن أيضا سيطرة السكر في الدم أسوأ.
• حركة عفوية: خطوات، درجات، الوقوف. بالنسبة لمعظم الناس، يقل عدد الخطوات اليومية بـ 2000 إلى 3000 خطوة بين 30 و 45 خطوة، أي 80 إلى 150 سعرة حرارية يومياً.
• الهرمونات: عند النساء، يبدأ مرحلة ما قبل انقطاع الطمث عادةً بين 45 و 55 سنة ويتحرك مخزون الدهون نحو البطن؛ عند الرجال، ينخفض هرمون التستوستيرون بنسبة 1٪ سنوياً بعد 35 سنة.
• النوم: أقل نوم عميق، أكثر استيقاظا. الأشخاص الذين ينامون 56 ساعات يأكلون في المتوسط 200400400 كيلوكالوري أكثر في اليوم التالي.

الدرس: ما يتغير ليس كم يحرق جسمك في راحة، بل كم تتحرك وكم عضلة تحمل. كلاهما تحت سيطرتك

كم من السرعة واقعية

الهدف 0.5 0.75% من وزن الجسم في الأسبوع. . . بالنسبة لشخص يزن 95 كجم، هذا 0.5 0.7 كجم في الأسبوع، بالنسبة لشخص يزن 70 كجم، 0.35 0.5 كجم. أسرع من ذلك بعد الـ40 تقريباً دائماً يعني فقدان العضلات والقوة جنباً إلى جنب مع الدهون.

• أطلق عجز يومي 300500500 كيلوكالورية، ليس 1000. عند 500 كيلوكالوري من الصعب بالفعل أن تصل إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و لا تزال تتعافى من التدريب.
• العمل في الكتل: 121616 أسبوعاً على حمية غذائية، ثم 46 أسابيع في الحفاظ. . . الإختراق ليس فشلاً، إنه جزء من الخطة.
• وزن نفسك كل صباح بعد الحمام و تتبع متوسط أسبوعي. . . التأرجحات اليومية من 1 1.5 كجم هي المياه ومحتويات الأمعاء، وليس الدهون.
• إذا لم يتحرك المتوسط الأسبوعي ل ثلاثة أسابيع متتالية، خفض 150~200 كيلو كالوري أو إضافة 1500 خطوة في اليوم. تغيير واحد في وقت واحد.

البروتين والطبق

بعد سن الـ40، يستجيب جسمك بشكل أقل بقوة للبروتين، لذا تحتاج إلى المزيد في كل وجبة، وليس فقط أكثر بشكل عام.

• 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. إذا كان لديك أكثر من 30% من الدهون في الجسم، احسب على وزنك المستهدف.
• 30~40 غرام في وجبة، 3~4 مرات في اليوم. نقاط مرجعية: 150 غرام من صدرة الدجاج ≈ 35 غرام، 200 غرام من الزبادي اليوناني ≈ 20 غرام، 3 بيض ≈ 19 غرام، 150 غرام من الجبن ≈ 20 غرام، 200 غرام من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء ≈ 15 غرام.
• 25-35 غرام من الألياف يومياً و 400500 غرام من الخضروات. الشبع يأتي من حجم الطعام، وليس من قوة الإرادة.
• الكحول: ثلاث جعات بيرة هي 450500 كيلولورية وتدمر نوم تلك الليلة. إذا كنت تشرب، الحفاظ على 3 4 مشروبات في الأسبوع ولا أبدا في الليلة التي سبقت يوم التدريب.

الجزء العملي

طهي 1.5 كجم من اللحوم أو البقوليات مرتين في الأسبوع و ستغطي ثلاثة إلى أربعة أيام. معظم الناس لا يفشلون بسبب نقص قوة الإرادة، إنهم يفشلون لأن الساعة السابعة مساءً لا يوجد شيء جاهز في الثلاجة.

تدريب القوة هو الأداة الرئيسية

الرياضة القلبية تحرق السعرات الحرارية بينما يحدث ذلك. تدريب القوة يحمي العضلات التي تحافظ على عملية الأيض وظيفتك للسنوات العشرين القادمة. إذا كان لديك فقط للاختيار واحد، واختيار القوة.

• 23 جلسات في الأسبوع45-60 دقيقة، كامل الجسم.
• 466 تمارين لكل جلسة، 24 مجموعات عمل، 512 تكرار، يترك 1 3 تكرار في الاحتياطي. لا تأخذ كل مجموعة إلى الفشل.
• غطّ ستة أنماط: ضغط القرفصاء أو ساق، الرومانية الميتليفت أو مفصل الورك، ضغط مسطح أو منحدر، صف، سحب متوسطة، وحمل محمل لمدة 2 × 30 متر.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، أضف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم. في الواقع هذا + 1 مرة أو + 2.5 كجم كل 24 أسبوع، وهذا هو الكثير.
• إرتفاع الحرارة 8 10 دقيقة وترك 48 ساعة بين الجلسات لنفس مجموعة العضلات. بعد الـ40، تتعافى الأوتار ببطء أكثر من العضلات، والقفز من الحمل بنسبة 10 إلى 20% في وقت واحد هو السبب الأكثر شيوعاً في أن ينتهي الناس إلى الجانب الآخر.

الرياضة القلبية والخطوات

• 7000-9000 خطوة في اليوم فوق ذلك، تعود الصحة إلى مستوى مسطح، على الرغم من أنك لا تزال تحرق السعرات الحرارية.
• 150-180 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع وتيرة تستطيع التحدث بها بكلمات كاملة ولكن لا تستطيع الغناء.
• فترات مرة واحدة في الأسبوع: 688 × 1 دقيقة صعبة / 2 دقيقة سهلة على دراجة أو راكب أو مشاة صعودية.
• لا تحددين لليوم نفسه أو اليوم السابق لممارسة الرياضة القوية.

النوم، الإجهاد، والأشياء الصغيرة التي تقرر ذلك

هذا هو الجزء الذي يتخطاه الناس، وبعد الـ40 هو الجزء الذي يحرك الإبرة أكثر.

• 799 ساعات من النوم، يستيقظون خلال 30 دقيقة من نفس الوقت، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
• القهوة الأخيرة قبل 8 ساعات من النوم. الكافيين له نصف عمر 56 ساعة وغالبا ما يتحمل بشكل أسوأ بعد سن 40.
• إذا كنت تشخر وتشعر بالنعاس خلال النهار رغم وجود ساعات كافية في السرير، فهذا مرشح لتهاب التنفس أثناء النوم، والتهاب التنفس الذي لا يعالج يجعل فقدان الدهون مستحيلاً تقريباً.
• 203030 غرام من البروتين في وجبة الإفطار يقلل من وجبة الخفافيش المسائية أكثر من أي تغيير آخر.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب قبل زيادة تدريبك إذا كان لديك ضغط دم غير مسيطرة (فوق 140/90) ، مرض السكري من النوع الثاني، أو أزمة قلبية سابقة، أو أي ألم في الصدر، أو دوار، أو ضيق التنفس غير العادي عند التمرين.

• فقدان الوزن غير المبرر أكثر من 5% من وزن الجسم على مدى 6 أشهر دون تغيير النظام الغذائي أو التدريب
• التعب المستمر، الشعور بالبرد، الجفاف في الجلد، تساقط الشعر، تورم في الرقبة فحص الغدة الدرقية (TSH).
• فترة ما قبل انقطاع الطمث: نزيف غير منتظم أو كثيف، ومضات حرارة، وأرق، وارتفاع مفاجئ في محيط الخصر من الجدير بمناقشة الخيارات مع الطبيب، لأنه يؤثر على التدريب والتغذية على حد سواء.
• الأدوية التي تغير الوزن والشهية: الكورتيكوستيرويدات، بعض مضادات الاكتئاب، مضادات البيتا، الأنسولين. لا تتوقف عن ذلك بنفسك، ولكن أخبر طبيبك أنك على نظام غذائي.
• إذا لم تكن قد حصلت على فحص دم لفترة من الوقت، لوحة الأساسية هي: معدل الدم الكامل، والكوليوم في الصيام أو HbA1c، والدهون، و TSH، ونزيمات الكبد، وفيتامين D.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، تورم، أو ألم يستيقظك في الليل لا تتدرب عليه.

بعد الـ40 لم تكن ميزتكِ الكبرى السرعة بل الإستمرارية خطة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 18 شهراً تفوق خطة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 6 أسابيع، حتى لو كانت الخطة الثانية تبدو أكثر عدوانية على الورق.

النسخة المختصرة

• الهدف هو 0.5 0.75 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع على عجز 300 500 كيلوكالورية، في 12 16 أسبوع.
• البروتين 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام، مقسمة إلى 304040 غرام لكل وجبة، بالإضافة إلى 253535 غرام من الألياف يومياً.
• تمرينات القوة 23 مرات في الأسبوع: 466 تمارين، 24 مجموعات من 51212 تكرار، تقدم كل 24 أسبوع.
• 7000~9000 خطوة يومياً بالإضافة إلى 150~180 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة، ونوم 7~9 ساعات.
• استشر طبيبك ل: فقدان الوزن غير المبرر، أعراض الغدة الدرقية، ألم في الصدر عند التعب، ضغط الدم غير المنضبط، الشخير مع النعاس في النهار.