إعداد وجبة أسبوعية: خطة ما زالت قائمة يوم الجمعة

إعداد الوجبات ليس غامضًا، بل يستغرق ساعتين إلى ثلاث ساعات في الأسبوع في طهي القاعدة، وزنها، وتجميعها في الثلاجة. معظم الناس لا يفشلون لأنهم لا يعرفون ما هو صحي، إنهم يفشلون لأن في الساعة 7:30 مساءً يوم الثلاثاء لا يوجد شيء جاهز و الفوز في الطعام الخارجي. هذه هي النسخة الملموسة: كم من ماذا، كم يستغرق، كم يستمر، وأين يخطئ الناس.

الأعداد أولاً، الحاويات ثانيةً

بدون حسابات قاسية أنت تطبخ في العمى ابدأ من وزن الجسم و كم مرة تتدرب:

• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً. بالنسبة لشخص يزن 80 كيلوغراماً 13017175 غرام. . .
• الكربوهيدرات: 35 غرام/كجم إذا كنت تتدرب 35 مرة في الأسبوع 240400400 غرام عند 80 كجم.
• الدهون: 0.8801 غرام/كغ، ولا تقع تحت 0.6 غرام/كغ لفترة طويلة حوالي 658080 غرام عند 80 كغ.
• الخضروات: 400~600 غرام يومياً، حوالي 150 غرام مع كل وجبة رئيسية.

تقسيم البروتين على أربع وجبات من 30 45 غرام. في الممارسة العملية: 150 غرام من صدرة الدجاج الخام ≈ 33 غرام من البروتين، 200 غرام من الزبادي السميك ≈ 20 غرام، ثلاث بيضات ≈ 18 غرام، 100 غرام من العدس الجاف ≈ 24 غرام.

طهي لمدة أربعة أيام، وليس سبعة

الحمية المطبوخة والأرز والبقوليات تحتفظ بأمان لمدة 3 4 أيام عند 0 4 درجة مئوية. طعام واحد لمدة سبعة أيام هو صفقة سيئة بحلول يوم الجمعة الطعام إما أن يكون خارج أو كنت تعبت منه. تقسيم واقعي: الأحد، 120 دقيقة (الإثنين) الأربعاء) و مساء الأربعاء، 40 دقيقة (الخميس إلى الجمعة) البديل: طهي كل شيء يوم الأحد، ولكن تجميد نصف على الفور عند -18 درجة مئوية وسحبها قبل يوم.

كيف تبدو ساعتين يوم الأحد

1. 05 دقيقة: الفرن إلى 200 درجة مئوية وعاءين من الماء على الموقد.
2. 520 دقيقة: 1.2 كجم من صدرة الدجاج و 1 كجم من البطاطا على طبقين ، توابل ، 20 غرام من الزيت في المجموع. الدجاج 22-25 دقيقة، البطاطا 35-40 دقيقة.
3. 20 35 دقيقة: 500 غرام من الأرز و 400 غرام من العدس في الأواني (الأرز 12 15 دقيقة، العدس 20 25 دقيقة).
4. 35 55 دقيقة: تقطيع حوالي 1 كجم من الخضروات، البروكلي البيضاء لمدة 4 دقائق ثم مباشرة في الماء البارد يبقى ثابت حتى يوم الجمعة.
5. 55 70 دقيقة: غلي 10 بيضات لمدة 9 دقائق و لا تفعل ذلك تُقشّرُهم في قشرةِ يَبْقى 5-7 أيامِ.
6. 70 100 دقيقة: تبريد كل شيء في حاويات ضحلة (لا تزيد عمقها عن 5 سم) ، ثم يزن ويقسم.
7. 100 120 دقيقة: ووضع علامة على كل حاوية مع يوم.

وزنها: خام أو مطهو

الخطأ الأكثر شيوعا هو خلط الوزن الخام والطهي، والفجوة تصل إلى 150٪. نقاط مرجعية:

• 100 غرام من الأرز الخام → 25080280 غرام من الأرز المطبوخ
• 100 غرام من المعكرونة الجافة → حوالي 230 غرام من المعكرونة المطبوخة
• 150 غرام من صدرة الدجاج الخام → 11015115 غرام مشوية (خسارة حوالي 25٪)
• 100 غرام من العدس الجاف أو الفاصوليا → 22040240 غرام مطهو
• ملعقة كبيرة من الزيت = 10 غرام = حوالي 90 كيلولورية؛ عبر ثلاث وجبات الطعام التي هي 270 كيلولورية لا أحد يحتسب

ضع وزن الطعام الخام بينما تطبخ مرة في الأسبوع وزن كل صحن كل يوم يستغرق وقتا أطول وتتوقف في غضون عشرة أيام.

ما الذي يبقى على قيد الحياة لمدة أربعة أيام، وما الذي لا

• -إنها جيدة صدرة الدجاج والفخذ بدون جلد، لحم البقر المطحون يصل إلى 10٪ من الدهون، الأرز والبطاطا والبولغر والعدس والفاصوليا والجزر والبروكلي المبيض والبيض في القشرة.
• مدة صلاحية قصيرة: الأسماك والمأكولات البحرية المطبوخة (يومين كحد أقصى) ، أي شيء مخبوز (مطبوخ في اليوم الثاني) ، الصلصات على أساس الزبادي.
• لا تستعدوا سلطة أوراق، أفوكادو، فاكهة مقطعة إضافة تلك على الفور، يستغرق 60 ثانية.

التبريد، إعادة التدفئة، التجميد

• في الثلاجة داخل ساعتين في مطبخ صيفي عند درجة حرارة 30 درجة مئوية، خلال ساعة واحدة.
• الحفاظ على الثلاجة عند 0 4 درجة مئوية، الطعام المطبوخ على الرفوف العليا، اللحوم الخام في الجزء السفلي.
• إعادة التدفئة مرة واحدة، طوال الطريق يجب أن يكون المركز ساخنًا ، حوالي 75 درجة مئوية ، وليس ساخنًا.
• التجميد عند -18 درجة مئوية: لحوم ومحاصيل مطبوخة تبقى لمدة 2-3 أشهر. إذابة في الثلاجة لأكثر من 12 ساعة، أبدا على الطاولة.

أربع أخطاء تستمر في تكرارها

1. نفس الوجبة خمسة أيام متتالية طهي قاعدة بروتين واحدة وقاعدة كربوهيدرات واحدة ثم تغيير التوابل والخضروات لا يكلفك شيء وستستمر لأشهر
2. ليس هناك ملح أو توابل كافية يتم رمي الطعام المتبل؛ 3 4 غرام من الملح يومياً منتشرة على وجبات الطعام ليست مشكلة للشخص الصحي.
3. الخضروات المطبوخة بشكل مفرط. اسحبهم قبل 2-3 دقائق، لأنهم ينتهون من الطهي عندما تقوم بتسخينهم.
4. تجاهل الألياف والسوائل. استهدف حوالي 30 غرام من الألياف و 3035 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، إذا كنت تضيف البقوليات، فاكبر بـ 50 غرام مطبوخة يومياً.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الأمور لا تحل مع حاويات في الثلاجة:

• فقدان غير مقصود أكثر من 5% من وزن الجسم خلال 6 أسابيعأو التعب المستمر على الرغم من النوم الطبيعي.
• مرض الكلى، السكري، أمراض الكبد، مشاكل الغدة الدرقية، الحمل، أو الأدوية العادية 2 غرام/كيلوغرام من البروتين والتغييرات الكبيرة في النظام الغذائي ليست محايدة هنا؛ قم بتخطيطها مع طبيبك.
• التورم، الإسهال أو التشنجات التي تستمر لأكثر من 3 أسابيع بعد تغيير النظام الغذائي.
• إشتباه في التسمم الغذائي: الحمى فوق 38.5 درجة مئوية، الدم في البراز، القيء لأكثر من 24 ساعة، أو علامات الجفاف الرعاية الطبية في نفس اليوم.
• إذا بدأ العد والوزن في إثارة الشعور بالذنب أو تجعلك تتجنب تناول الطعام مع أشخاص آخرين، فهذا سبب للتحدث إلى محترف، وليس لتشديد الخطة.

النسخة المختصرة

• ميزانية 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، مقسمة إلى 4 وجبات من 30 45 غرام.
• طهي لمدة 4 أيام: 120 دقيقة يوم الأحد بالإضافة إلى 40 دقيقة يوم الأربعاء، أو تجميد النصف الثاني.
• ووزن الخام و تذكر النسب: 100 غرام من الأرز → 270 غرام من الطهي، 150 غرام من الدجاج → 110 غرام من الشواء.
• ثلاجة خلال ساعتين عند 0 4 درجة مئوية، وإعادة تسخين مرة واحدة حتى يصل المركز إلى حوالي 75 درجة مئوية.
• فقدان الوزن بسرعة، أو أعراض تستمر لأكثر من شهر، أو حالة مزمنة موجودة، يجب أن ترى الطبيب، وليس خطة أكثر صرامة.