البطيخ: كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات التي تحتوي عليها حقاً، وكيف تناسب نظامك الغذائي

يأكل الناس البطيخ بالكيلو في الصيف ثم يتساءلون لماذا التقطت الميزان أو لماذا الكربوهيدرات اليومية هي ضعف ما افترضوا. الأرقام بسيطة والبطيخ يتناسب مع أي خطة تقريباً، قطع أو زيادة. هذا بالضبط ما تحصل عليه عندما تضع طبق من هذا أمامك.

السعرات الحرارية والبروتين من البطيخ

في كل 100 غرام من اللحم والقشرة والبذور المزودة:

• 30 كيلو كالوري
• 0.6 غرام من البروتين
• 7.6 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 6.2 غرام من السكر
• 0.4 غرام من الألياف
• 0.15 غرام من الدهون
• حول 91% ماء

الأجزاء الحقيقية تبدو هكذا:

• سيقان سميك، تقريباً 300 غرام: 90 كيلو كالوري، 1.8 غرام من البروتين، 23 غرام من الكربوهيدرات
• لوحة كاملة، تقريباً 500 غرام: 150 كيلو كالوري، 3 غرام من البروتين، 38 غرام من الكربوهيدرات
• مبلغ كبير، 1 كجم: 300 كيلو كالوري، 6 غرام من البروتين، 76 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 910 مل من الماء

للمقارنة، تحصل على نفس 300 كيلو كالوري من حوالي 50 غرام من اللوز، حوالي حفنة ونصف. الفرق هو أن كيلوغراماً من البطيخ يستغرق 15 دقيقة لتناول الطعام ويتركك ممتلئة، بينما البندول يختفي في دقيقتين ولا تلاحظ بالكاد.

لا يوجد بروتين في الغذاء

عند 0.6 غرام لكل 100 غرام ستحتاج حوالي 4.2 كجم من البطيخ لتصل إلى 25 غرام من البروتين - نفس الكمية التي تحصل عليها من 100 غرام من صدرة الدجاج أو 250 غرام من الزبادي اليوناني. لذا توقف عن معاملتها كمصدر للبروتين. في خطتك البطيخ هو كربوهيدرات وسائل، لا شيء آخر. إذا كان هدفك 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن هذه المهمة تنتمي إلى اللحوم والأسماك والبيض واللبن والبقوليات. والبطيخ يذهب إلى جانبها.

السكر و مؤشر السكر في الدم

البطيخ لديه مؤشر غلايزيمي مرتفع، حوالي 72 إلى 80، وهو السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يتجنبونه. لكن معدل الغذاء يُقاس على جزء يحتوي على 50 غرام من الكربوهيدرات، وللحصول على ذلك الكم من البطيخ عليك أن تأكل 660 غراماً. . . لهذا السبب الحمل الجليكيمي لجزء واقعي من 150 غرام منخفض، حوالي 4. بعبارات بسيطة: إذا لم يكن لديك مرض السكري، فإن قطعة من البطيخ لن تسبب لك أي مشكلة في نسبة السكر في الدم.

كيفية تطبيقها في العجز

البطيخ هو الكلاسيكي حجم الطعام - كتلة كبيرة في معدتك مقابل عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. ثلاث طرق ملموسة لاستخدامها:

1. كحلويات 400 إلى 500 غرام بعد العشاء 120 إلى 150 كيلوكالوري. حل نفس الرغبة الحلوة مع 100 غرام من شريحة الشوكولاته يكلفك 550 كيلوكالوري.
2. كوجبة خفيفة قبل العشاء. 300 غراماً تناولها قبل 30 دقيقة يُحبط شهيتكِ للوجبة الرئيسية، ويكلفك 90 كيلوكالوري.
3. إلى جانب البروتين. 300 غرام من البطيخ بالإضافة إلى 150 غرام من الكوارك حوالي 210 كيلوكالوري و 25 غرام من البروتين. هذا المزيج يجعلك تستمر ساعتين إلى ثلاث ساعات، والبطيخ وحده لن يستمر لمدة ساعة واحدة.

هناك حد. تناول 1.5 إلى 2 كيلوغرام يومياً وهذا 450 إلى 600 كيلوكالوري. في عجز 500 كيلوكالوري، وهذا هو كامل هامشك أنفق على الفاكهة. سجل ذلك كما تسجل كل شيء آخر.

البطيخ حول التدريب

إنه منخفض الألياف ولا يحتوي على أي دهون تقريباً، لذلك يفرغ من المعدة بسرعة ولا يجلس ثقيلًا. عملياً:

• قبل التدريب: 300 إلى 400 غرام حوالي 45 إلى 60 دقيقة خارج. هذا 23 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات السريعة بدون وزن في أمعائك.
• بعد التدريب: 500 غرام من البطيخ بالإضافة إلى 30 غرام من البروتين من أي مصدر. هذا 38 غرام من الكربوهيدرات، والكثير لجلسة القوة العادية من 5 إلى 6 تمارين في 3 إلى 4 مجموعات كل واحدة.
• التجفيف: كيلوغرام من البطيخ يحمل حوالي 910 مل من الماء وحوالي 1100 مل من البوتاسيوم. في صالة رياضية ساخنة تخسر 1 إلى 1.5 لتر من العرق في الساعة، لذلك الفلفل يساعد، لكنه لا يحل محل لتر ونصف من الماء وقليل من الملح.

قاعدة الإبهام: البطيخ هو إضافة إلى وجبة، وليس وجبة. في اللحظة التي تأكل فيها بدلاً من الغداء، تكون جائعاً بعد ساعتين وتأكل أكثر مما أنقذت.

عن الـ (سيتروولين) يتحدث الجميع عنه: 500 غرام من اللحم يحتوي على ما يقرب من 1 إلى 1.5 غرام، في حين أن الدراسات التي تظهر تأثير على الأداء تستخدم عادة 6 إلى 8 غرام من مالات السيترولين. لا تتوقع أن يصلح قطعة البطيخ ملابس القرفصاء الخاصة بك.

ماذا ستحصلين أيضاً ؟

و 500 غرام من الطعام يعطيك حوالي 40 ملغ من فيتامين سي، ما يقرب من نصف الحاجة اليومية، حوالي 560 ملغ من البوتاسيوم وحوالي 22 ملغ من الليكوبين. جرام مقابل جرام، البطيخ يضرب الطماطم الخام في الليكوبين. هذا ليس سبباً لتناولها بالكيلو، لكنه سبب لعدم التوقف عنها.

ثلاثة أخطاء يرتكبها الناس

1. لا أحسبها لأنها كذلك فقط ماء. . . كيلو و نصف هو 450 كيلوكالوري، وهو ليس شيئا.
2. شرب العصير بدلاً من تناول الفاكهة لتر من العصير هو 300 كيلوكالوري الذي يملأ أي شخص.
3. ذعر في الميزان الصباحي. إذا أكلت كيلوغراماً من البطيخ الليلة الماضية، فإن الميزان سيرتفع، لكن هذا هو المياه والمضغ وليس الدهون.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس البطيخ غير ضار تماما، ولكن تحقق من الطبيب إذا:

• لديك مرض السكري وارتفعت قراءاتك فوق نطاق هدفك بعد أجزاء الفاكهة
• لديك مرض كلي مزمن أو قد قيل لك أن تقيد كمية البوتاسيوم
• إذا كنت تتناول أدوية البول، مثبطات ACE، السارتان أو السبرونولاكتون، وكلها تؤثر على البوتاسيوم
• 300 إلى 400 غرام بانتظام يتركك متورمًا أو مصابًا بالتهاب أو إسهال يستمر لأكثر من بضعة أسابيع
• لديك حكة في الفم والحنجرة أو تورم في الشفاه مباشرة بعد تناولها، مما يشبه متلازمة الحساسية الفموية.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من البطيخ يحتوي على 30 كيلو كالوري و 0.6 غرام من البروتين و 7.6 غرام من الكربوهيدرات و 500 غرام يحتوي على 150 كيلو كالوري و 38 غرام من الكربوهيدرات.
• لا يوجد بروتين فعلياً - ستحتاج 4.2 كجم لـ 25 غراماً، لذا احتسبها ككربوهيدرات وسائل.
• مؤشر السكر العالي ليس مهماً لأن الحمل السكري للجزء العادي حوالي 4.
• في حالة نقص، يعمل بشكل أفضل كحلوى من 400 إلى 500 غرام أو مقترن بـ 150 غرام من الكوارك للشبع.
• مع مرض السكري أو أمراض الكلى أو أعراض الأمعاء المستمرة، اسأل طبيبك قبل أن تجعله عادة يومية.