احتباس المياه عند النساء: لماذا يحدث وماذا يساعد فعلاً

وزنها ارتفع 1.5 كيلوغراماً خلال ليلة واحدة، خاتمك ضيق، جواربك تترك علامة على كاحلك، وكلّمت تقريباً ما تأكله دائماً. هذا تقريباً ليس دهون أبداً، إنه سائل يحتفظ به جسمك مؤقتاً بين الخلايا. إليك النسخة الملموسة: لماذا يحدث، كيفية التحقق من ما إذا كان الماء أو الدهون، وما الذي يحرك الإبرة.

ما هو احتباس المياه في الواقع

حوالي 50-60% من كتلة جسمك هي ماء. الاحتفاظ يعني أن بعض من هذا السائل يتجمع خارج الخلايا عادة في أسفل الساقين واليدين والوجوه وحول الخصر. الحسابات الرئيسية: الحصول على كيلوغرام واحد من الدهون يتطلب حوالي 7000 سعرة حرارية فائضة. قفزة 1-2 كيلو في 24 ساعة ليست ممكنة جسديا من الطعام بهذا المعنى. إنها الماء والجليكوجين ومحتويات الأمعاء.

التأرجح اليومي من 0.5 إلى 2 كجم أمر طبيعي. فقط الاتجاه على مدى 3-4 أسابيع يعني أي شيء.

الأسباب الشائعة

دورة الحيض

في مرحلة الشجرة (الإباضة إلى النزيف، عادةً 12-14 يومًا) ، تغيرت التغيرات في الإستروجين والبروجسترون كمية الصوديوم التي تحتفظ بها كليتك. بالنسبة لمعظم النساء تظهر كمية تزيد عن 0.5 إلى 2 كجم على المقياس، وتصل إلى ذروتها قبل 1 إلى 3 أيام من الدورة الشهرية وتتراجع خلال أول 2-3 أيام من النزيف. وسائل منع الحمل الهرمونية يمكن أن تسطح أو تغير هذا النمط - تتبعها لمدة 2-3 دورات قبل تغيير أي شيء.

الملح والكربوهيدرات

يبلغ متوسط تناول الملح في معظم البلدان حوالي 9-12 غرامًا يوميًا ، وهو 3600-4800 ملغ من الصوديوم. وجبة واحدة من البيتزا أو المطعم يمكن أن تحمل 3-5 غرام من الملح بمفردها. وبالإضافة إلى ذلك، كل جرام من الجليكوجين العضلي يربط حوالي 3 جرام من الماء: من 80 غراماً إلى 300 غراماً من الكربوهيدرات يومياً و 300-400 غراماً إضافية من الجليكوجين تسحب أكثر من كيلوغرام من الماء معها. لهذا السبب يرتفع الميزان بعد عطلة نهاية الأسبوع أو بعد انتهاء تمرينات التمدد منخفضة الكربوهيدرات. إنه لا يعيد الدهون.

التدريب، النوم، الإجهاد والجلوس

برنامج جديد أو جلسة للاستعمال الشديد للساق تسبب تلفاً ضئيلًا في العضلات واستجابة التهابية تحتوي على السوائل لمدة 2-4 أيام. أقل من 6 ساعات من النوم، الجلوس لمدة 8 ساعات أو أكثر، رحلة طيران أطول من 3 ساعات، درجات حرارة فوق 30 درجة مئوية والإجهاد المزمن، كل ذلك يدفع في نفس الاتجاه.

كيفية تمييز الماء عن الدهون

1. وزن نفسك في الصباح بعد الحمام قبل الطعام أو الشراب بنفس الملابس
2. تجاهل الأيام الفردية - متوسط 5-7 وزنات وقارن متوسط هذا الأسبوع مع الأسبوع الماضي.
3. قياس الخصر والفخذ مرة واحدة في الأسبوع، في نفس اليوم.
4. اختبار الضغط: اضغط إبهامك على العظم فوق كاحلك لمدة 10 ثواني. إذا استغرق التدفق أكثر من 2-3 ثواني ليتم ملؤه، فهذا سائل متبق، وليس دهون.
5. سجل يوم الدورة الخاص بك بجانب وزنك. بعد 2-3 أشهر النمط واضح.

ما الذي يساعد بشكل ملموس

• الصوديوم 2000-3000 ملغ يومياً (وهذا 5-7.5 غرام من الملح) لا تنخفض إلى أقل من 1500 ملغ - الجسم يستجيب عن طريق زيادة الهرمونات التي تحتفظ بالماء. الفوز الكبير هو قطع اللحوم المصنعة والحساء الفوري والوجبات الخفيفة المعبأة وليس الملوحة المملحة.
• البوتاسيوم 3000-3500 ملغ يومياً في الممارسة العملية: 200 غرام من البطاطا المطبوخة حوالي 750 ملغ، موزة واحدة حوالي 420 ملغ، 150 غرام من الفول حوالي 600 ملغ، 100 غرام من السبانخ المطبوخ حوالي 550 ملغ، 200 غرام من الزبادي حوالي 300 ملغ.
• الماء 30-35 مل لكل كيلوغرام. عند 65 كجم هذا 2-2.3 لتر. شرب أقل يجعل الاحتفاظ أسوأ، وليس أفضل.
• 7000 - 10000 خطوة يومياً، بالإضافة إلى المشي لمدة 10-15 دقيقة بعد وجبات كبيرة. مضخة عضلات العجل هي أفضل آلية تصريف تملكها
• الساقين فوق مستوى القلب لمدة 15 دقيقةمرة أو مرتين في اليوم - أبسطها على الحائط في المساء.
• تدريبات القوة 2-3 مرات في الأسبوع. للاقدام على وجه التحديد: 3 مجموعات من 15-20 رفع العجل و 3 مجموعات من 12-15 جسور الأطراف، جنبا إلى جنب مع الأساسيات (الجلوس، المفصل، الصح) في نطاق 3x6-10.
• النوم 7-9 ساعات. ليلةين في الخامسة ظهر في كاحلك و وجهك
• البروتين 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تناول البروتين المنخفض جداً بشكل مزمن يساهم في التورم من تلقاء نفسه.
• الكحول: ليس أكثر من شراب واحد، وليس في 2-3 أيام قبل أن يهم كيف تبدو وتشعر.

ما الذي لا يعمل

• أدوية البول دون وصفة طبية وجرعات عالية من الأعشاب التخسيس الشاي - تسقط 1-2 كجم من الماء في اليوم، ثم يعود مع احتفاظ إضافي.
• خفض الملح إلى أقل من 1500 ملغ يومياً بدون سبب طبي.
• ثلاثة أيام التخلص من السموم الصيام والعصير يطهر - تفقد الجليكوجين والماء، وليس الدهون.
• انخفاض كمية السوائل إلى أقل من 1.5 لتر.

متى يجب أن ترى الطبيب

عادة ما يكون احتباس الماء غير ضار، لكن هذه العلامات ليست شيئاً لتجلس عليه:

• تورم في ساق واحدة فقطمع ألم أو حرارة أو احمرار في العجل - عاجل، احتمال وجود جلطة.
• ضيق التنفس، ضيق التنفس عند الاستلقاء أو الاستيقاظ ليلاً دون القدرة على التنفس.
• زيادة 2 كجم أو أكثر في 2-3 أيام بدون تفسير، وخاصة مع تورم الوجه أو العين.
• البول الرغوة، انخفاض واضح في إصدار البول، أو تورم يترك حفرة عميقة عند الضغط.
• التورم جنبا إلى جنب مع التعب المستمر والشعور بالبرد وفقدان الشعر والإمساك - تحقق من الغدة الدرقية الخاصة بك.
• تورم بدأ بعد تناول دواء جديد أو يستمر لأكثر من 7-10 أيام ولا يتبع دورة الدورة.

النسخة المختصرة

• القفز بين عشية وضحاها بمقدار 1-2 كيلوغرام هو ماء و غليكوجين وليس دهون - 1 كيلوغرام من الدهون يأخذ حوالي 7000 سعرة حرارية زائدة.
• في النساء أكبر عامل واحد هو مرحلة اللوتي: بالإضافة إلى 0. 5 - 2 كجم يزول خلال أول 2-3 أيام من النزيف.
• الأهداف: الصوديوم 2000-3000 ملغ، البوتاسيوم 3000-3500 ملغ، الماء 30-35 مل/كغ، 7000-10،000 خطوة، 7-9 ساعات من النوم.
• الحكم على التقدم بمعدل أسبوعي من 5-7 صباح الوزن بالإضافة إلى قياس الخصر، أبدا يوم واحد.
• ساق متورمة مع ألم في العظم، ضيق في التنفس، أو تورم مفاجئ في الوجه - أذهبي إلى الطبيب الآن، وليس الأسبوع المقبل.