احتباس الماء والسوائل: لماذا يرتفع الميزان بينما تبقى الدهون في مكانها

تستيقظ، وتخطو على الميزان، وتزداد وزناً بمقدار 1.5 كيلوغرام عن يوم أمس على الرغم من أنك تأكل نفس الطعام وتتدرب بنفس الطريقة. لم تكتسب 1.5 كجم من الدهون التي ستأخذ حوالي 10,500 سعرة حرارية زائدة في يوم واحد، وهو أمر غير ممكن جسديا. ما تحرك كان الماء، وحتى تفهم ذلك، الميزان سوف تبدو وكأنها تكذب عليك.

لماذا يتحرك الميزان و الدهون لا

جسم البالغ يتكون من حوالي 55 60% 60% من الماء. لرجل يزن 85 كجم هذا حوالي 48 لتر تحريك تلك البركة بنسبة 2% فقط و لديك تقريباً كيلوغرام على الميزان دون ظهور أو اختفاء جرام واحد من الدهون. التأرجح اليومي من 0.5 إلى 2 كجم أمر طبيعي، وفي النصف الثاني من الدورة الشهرية يصل إلى 2.5 كجم.

الدهون تتغير ببطء. كيلوغرام واحد من الدهون يعادل حوالي 7000 سعرة حرارية. على عجز يومي 500 كيلوكالوريا وهو حوالي 0.45 كجم في الأسبوع أقل من يوم واحد من ضوضاء المياه. يومياً، أنت تقرأ الإشارات الساكنة، وليس الإشارات.

ما الذي يحمل السائل في الواقع

الصوديوم

الصوديوم يسحب الماء إلى الفضاء بين الخلايا. ويمكن أن تظهر وجبة العشاء التي تحتوي على 4 5 غرامات من الملح أكثر من المعتاد (البيتزا، اللحوم المطبوخة، معظم الأطعمة في المطاعم) بسهولة بـ 0.5 1 كجم في الصباح التالي وتزول في غضون 24 48 ساعة. الملح ليس العدو الإرشادات هي أقل من 5 غرام من الملح يوميا، حوالي 2 غرام من الصوديوم، في حين أن الاستهلاك النموذجي يصل إلى 912 غرام. الهدف ليس أن تقطعها، بل أن تبقيها متسقة تقريباً يومياً.

الكربوهيدرات والجليكوجين

كل جرام من غليكوجين العضلات يربط حوالي 3 جرام من الماء. رجل مدرب يحتفظ بـ 400500 جرام من الجليكوجين. انتقل من ثلاثة أيام بـ 80 غرام من الكربوهيدرات إلى يوم بـ 400 غرام وسترى 1.5 2 كجم في غضون 48 ساعة. هذا هو الشحومة، وليس الدهون.

دورة، الهرمونات، المكملات الغذائية

في المرحلة الشمسية، 5-10 أيام قبل الدورة الشهرية، 0.5 إلى 2 كجم من الاحتفاظ هي القاعدة بدلا من الاستثناء. الحل ليس تناول الطعام أقل، بل هو مقارنة نفس أسبوع الدورة مع نفس أسبوع الدورة الشهر الماضي. الكرياتين بـ 3 5 جرام يومياً يضيف 1 2 كجم خلال الأسابيع الـ 2 4 الأولى، لكن هذا الماء يجلس داخل الخلية العضلية.

التدريب، النوم، الكحول، الجلوس

عشرون مجموعة صلبة للساقين بعد أن يؤدي التسريح إلى استجابة التهابية و 0.51.51.5 كجم من الماء المتبقي الذي يستمر 247272 ساعة. الكحول يُغسل الماء أولاً، ثم يُستعيده جسمك مع الفائدة في اليوم الثاني. النوم أقل من 6 ساعات يرفع مستوى الكورتيزول و الاحتفاظ به. ثماني ساعات في مكتب أو رحلة طيران مدتها ثلاث ساعات تضخ كاحلك من خلال الجاذبية العادية.

كم يجب أن تشرب

رقم يعمل: 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم، هذا 2.4 و2.8 لتر في اليوم، بالإضافة إلى 0.5 و1 لتر في ساعة التدريب، لأن خسائر العرق تصل إلى 0.5 و2 لتر في الساعة اعتمادا على الحرارة.

التحقق بسيط: يجب أن يكون بول الصباح ليموناء شاحب. الأصفر الداكن يعني القليل جداً، والماء النقي كماء الصنبور طوال اليوم يعني أنك تبالغين فيه. إذا كنت تريد الدقة، يزن نفسك قبل وبعد الجلسة واستبدل كل كيلوغرام فقدت مع 1 1.5 لتر خلال الساعات المقبلة 2 4.

الجزء الذي يفوت معظم الناس: عندما تشرب القليل جداً، يطلق جسمك المزيد من الازوبريسين ويحتفظ بمزيد من الماء، وليس أقل.

القياس حتى يتوقف الميزان عن العبث برأسك

1. تزن يومياً، في الصباح، بعد الحمام، قبل الإفطار، بدون ملابس.
2. خذ متوسط لمدة 7 أيام وقارن متوسط إلى متوسط فقط مع الأسبوع الماضي.
3. قم بقياس محيط الخصر مرة واحدة في الأسبوع بنفس الارتفاع، على مستوى السرة.
4. التقط صور كل 4 أسابيع: نفس الضوء، نفس الوضع، نفس وقت اليوم.
5. فقط إذا كان المتوسط الأسبوعي ثابت لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، خفض السعرات الحرارية بنسبة 101515٪.

ما يساعد و ما لا يساعد

• المشي 20-30 دقيقة يومياً، أو 10 دقائق لكل ساعتين من الجلوس.
• ساقان مرتفعات لمدة 15 دقيقة، 20-30 سم فوق مستوى القلب.
• 2.5 3.3.5 غرام من البوتاسيوم يومياً من الطعام: 200 غرام من البطاطا حوالي 800 ملغ، الموز حوالي 400 ملغ، 100 غرام من السبانخ حوالي 550 ملغ.
• 7-9 ساعات من النوم، و 2-3 أيام من تناول الملح المستمر قبل أن تستنفذ أي استنتاج من الميزان.

ما الذي لا يساعد: حبوب الماء و شاي التخلص من السموم يُخسرون 1 2 كيلوغرام في 12 24 ساعة، جسمك يُعيد ذلك في غضون يومين، ويتخلص البوتاسيوم والمغنيسيوم معه.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم في ساق واحدة فقط، وخاصة مع ألم في العجل، والدفء والاحمرار في نفس اليوم، يمكن أن يكون هناك جلطة.
• زيادة وزن بـ 2 كيلوغرام في يوم أو يومين مع ضيق التنفس أو ضيق التنفس عند الاستلقاء مستلقيًا.
• تورم يترك دقة عندما تضغط بإصبع لمدة 10 ثوانٍ ولا يرتد مرة أخرى.
• التورم في الوجه أو العينين في الصباح مع البول الرغوة يجب فحص الكلى.
• تورم بدأ بعد تناول دواء جديد (أدوية ضغط الدم، الكورتيكوستيرويدات، مضادات الالتهابات، العلاج الهرموني).
• أثناء الحمل: تورم مع صداع أو ضعف الرؤية أو ألم تحت الضلوع اليمنى عاجل.

هذه ليست قائمة لتذعر بها كل شيء على هذا يتم فرز مع فحص أساسي بالإضافة إلى الدم الروتيني والبول.

النسخة المختصرة

• التأرجحات اليومية من 0.5 2 كجم هي الماء؛ كيلوغرام من الدهون يكلف حوالي 7000 سعرة حرارية.
• الملح والكربوهيدرات (3 غرام من الماء لكل غرام من الجليكوجين) ، الدورة الشهرية، الكحول والتدريب الشاق كل واحد يحرك الميزان 12 كجم.
• شرب 30 35 35 مل لكل كيلوغرام بالإضافة إلى 0.5 1 لتر في ساعة التدريب؛ شرب القليل جدا يزيد من الاحتفاظ.
• قارن متوسطات الأسبوع، ولا تقارن مع أيام واحدة، وقيس الخصر مرة واحدة في الأسبوع.
• تورم جانبى أو ضيق فى التنفس أو زيادة فجأة فى الوزن بـ 2 كيلوغرام يعني طبيب وليس شاي آخر