الجوز عندما تتدرب: الأرقام الحقيقية ومتى تأكلها

الجوز يجلس في مطبخ الجميع تقريباً، ولا أحد تقريباً يعرف كم يأكل في الواقع في اليوم. فهي كثيفة السعرات الحرارية مع ملف الدهون غير العادي، لذلك حفنة إضافية تحرك كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بنحو 200 سعرة حرارية. هنا ما هو في الواقع في ذلك، كم من المعنى، وأين يتناسبون حول التدريب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

ما الذي يوجد في 30 غراماً

وجبة قياسية هي 30 غراماً حوالي سبع حبوب كاملة أو 14 نصف أو حفنة واحدة كاملة هذا يعطيك:

• 196 كيلوكالورية (100 غراماً = 654 كيلوكالوري)
• 19.5 غرام من الدهون، من بينها حوالي 13 غرام من المواد غير المشبعة متعددة
• 4.6 غرام من البروتين لذا الجوز ليس مصدراً للبروتين مهما تكرر ذلك
• 4 غرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 2 غرام من الألياف
• 2.5 غرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الشكل النباتي من أوميغا 3
• حول 47 ملغ من المغنيسيوم (حوالي 12% من الاحتياجات اليومية) و 0.48 ملغ من النحاس (أكثر من 50% من الاحتياجات اليومية)

تفاصيل واحدة تستحق المعرفة: تظهر القياسات أنك في الواقع تستمع إلى حوالي 20% طاقة أقل من الجوز مما تقول الملصق، لأن جزء من الدهون يبقى مقفلا داخل بنية الخلية للنواة ويمر من خلالها. هذا لا يعني أنك تتخلى عن وزنها، لكنه يفسر لماذا الناس الذين يأكلون الجوز بانتظام يزدادون أقل من الوزن الذي تنبأ به الحسابات.

لماذا يهم إذا كنت تدرب

ثلاثة أشياء ملموسة، دون مبالغة:

1. أوميغا 3 و تغطي حصة من 30 غراماً الكاملة من الكمية اليومية الموصى بها من ALA (1.6 غرام للرجال و 1.1 غرام للنساء). لكن تحويل ALA إلى EPA يبلغ 5 8% فقط و إلى DHA أقل من 1 ٪ لذا الجوز لا يحل محل الأسماك الدهنية. إذا لم تكن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، الجوز يساعد - - لا يحل الأمر.
2. المغنيسيوم والنحاس. المغنيسيوم يشارك في إنتاج ATP ووظيفة العضلات، ويحتاج إلى زيادة عندما تتدرب 45 مرات في الأسبوع وتتعرق كثيرا. حصتين من الجوز توفران حوالي 95 ملغ من المغنيسيوم، ربع الاحتياجات اليومية من طعام واحد.
3. الشبع. الدهون والألياف تبطئ إفراغ المعدة، لذا 30 غرام من الجوز كوجبة خفيفة تحافظ عليك لمدة 2-3 ساعات أفضل بكثير من نفس السعرات الحرارية من البسكويت أو العصير.

متى تأكلهم

ليس قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب

تلك 19.5 غرام من الدهون و 2 غرام من الألياف يجلس في معدتك لمدة 2-3 ساعات. إذا كنت تقع على مقعد 4 مجموعات من 6 أو تفعل فترات على جهاز المشي، هناك فرصة جيدة لتشعر بالثقل أو الغثيان قليلا في أول 20 دقيقة. قبل التدريب، الموز أو الزبادي أو الخبز مع العسل هو أفضل قرار.

23 ساعات قبل التدريب جيد

إذا كنت تتدرب في الساعة السادسة مساءً، فإن وجبة في الساعة الثالثة مع 30 غراماً من الجوز لا تسبب مشكلة على الإطلاق. معدتكِ واضحة عندما تبدأين التدفئة

بعد التدريب ولكن ليس في الوجبة الأولى

يجب أن تحمل أول وجبة بعد التدريب 254040 غرام من البروتين و 40 80 80 غرام من الكربوهيدرات. . . الدهون فقط تبطئ ذلك. ضع الجوز في الوجبة التالية بعد 3 أو 4 ساعات

المساء وأيام الراحة

المساء جيد ليس هناك سبب فسيولوجي لتجنب الدهون قبل النوم. في أيام الراحة، الجوز هي أسهل طريقة لضرب كمية الدهون التي تتناولها دون طهي أي شيء.

كم في اليوم الواحد

• قطع أو صيانة: 20-30 غرام يومياً، وزنها وتقسيمها مقدماً. تناول الطعام مباشرة من الحقيبة ينتهي في العادة بـ 60 80 غراماً.
• زيادة الكتلة: 40~60 غرام يومياً مقسمة على وجبتين. هذا 260-390 سعرة حرارية إضافية بدون الشعور بالشبع.
• إذا كنت تأكلين الجوز الأخرى أيضاً: الحفاظ على مجموع 30 40 غرام من جميع المكسرات مجتمعة، وليس 30 غرام من كل نوع.

قاعدة عملية: وزني العرض مرة واحدة على ميزان المطبخ وتذكر كيف يبدو في يدك ثم اعمل من ذلك

التخزين والإعداد

الجوز غني بالدهون غير المشبعة، مما يعني أنها تصبح قاحلة بسهولة. تم إغلاقها في درجة حرارة الغرفة لمدة 2-3 أشهر، في الثلاجة لمدة 6-12 أشهر، في الثلاجة لمدة تصل إلى سنة. أ. مرارة أو طعم مثل الطلاء يعني أنهم قد تحولوا ألقوا تلك بعيدا، الشواء لن ينقذهم.

إذا قمتَ بشجرهم، فلتبقى في 150 160 °C لمدة 8 10 دقائق. . . فوق 180 درجة مئوية، تتحلل ALA بشكل ملحوظ وتحصل على المرارة. يقلل الرطوبة لمدة 4 8 ساعات و يجعلها أسهل على الأمعاء لبعض الناس ، ولكن هذا اختياري للجميع.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق، طفح جلدي، أو صعوبة في التنفس بعد تناول الجوز العلاج الطارئ على الفور، ولا تعيدوا اختباره على أنفسكم.
• حكة أو تشنج في الفم بعد تناول الجوز الخام (متلازمة حساسية شفوية محتملة، رد فعل متقاطع مع حبوب اللقاح) راجع طبيبك أو أخصائي الحساسية.
• إذا كنت قد تعرضت لحجر كلي من أوكسالات الكالسيوم الجوز يحتوي على أوكسالات معتدلة، لذلك اتفق مع طبيبك على حجم الحصة.
• التورم المستمر أو التشنج أو البراز المفرط عند 40 غرام أو أكثر والذي يستمر لأكثر من أسبوعين.

النسخة المختصرة

• 30 غرام من الجوز = 7 حبوب = 196 كيلوكالورية، 19.5 غرام من الدهون، 4.6 غرام من البروتين و 2.5 غرام من أوميغا 3 النباتية.
• إنها ليست مصدراً للبروتين ولا تحل محل الأسماك الدهنية، لأن ALA يتحول بشكل سيء إلى EPA و DHA.
• تجنبهم في الساعة قبل التدريب وفي أول وجبة بعد ذلك، كل الفتحات الأخرى مفتوحة.
• 203030 غرام يومياً للحفاظ، 4060 غرام إذا كنت تبني كتلة دائماً تزن، أبداً من الحقيبة.
• احتفظ بها في الثلاجة أو الثلاجة، طعمها المرار يعني أنها متعفنة وتذهب إلى سلة المهملات.