كرات الحائط: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن المناسب له

الكرة الجدارية تجمع بين القرفصاء والرمي والقبض المسيطر عليه في حركة واحدة التي تُرتفع معدل ضربات قلبك أسرع من أي شيء آخر في الصالة الرياضية. يبدو تافهاً تجلس، رمي الكرة على الحائط، أمسك بها وهذا بالضبط سبب سوءها، في مجموعات من 20 حيث تنحسر التقنية في التكرار الخامس. إليك ما يعطيك إياه، وكيفية القيام به، ومن يستحق ذلك.

ما الذي يفعله؟

كرة الحائط هي هجين من اثنين من المصاعد: قوسة في الأسفل، ووسيلة للضغط على الساق في الأعلى. هذا التركيب يفعل ثلاثة أشياء في آن واحد.

• التكييف. معدل ضربات قلبك يصل إلى 85-95% من أقصى معدل في أقل من دقيقة لأن مجموعات عضلات كبيرة في الساقين والكتفين تتناوب دون راحة.
• نقل القوة من الساقين إلى الذراعين. الكرة لا ترمى بالذراعين، بل تتسارع من خلال تمديد الوركين والركبتين، والذراعين فقط تقودها.
• صمود الجذع تحت التعب. بعد 50 تكرار من الواضح من يمسك بجذع مستقيم ومن ينهار للأمام

يا لها من كرة جدارية أليس كذلك؟: تمرين قوة. كرات وزنها 4 إلى 9 كيلوغرامات خفيفة جداً لضيف أي شيء إلى مقعدك أو الصحافة. إذا كانت القوة هي الهدف، هذا ينتمي إلى نهاية الجلسة، وليس في الكتلة الرئيسية.

المعدات والمعايير

معيار المنافسة هو كرة 9 كجم إلى هدف 3.05 متر للرجال ، وكرة 6 كجم إلى 2.74 متر للنساء. هذه أرقام مسابقة، ليست قاعدة لك. إذا كنت تبدأ، استخدم 3 4 كجم وهدف حول 2.7 متر. تحركي في الوزن فقط عندما تستطيعي القيام بـ 3 مجموعات من 15 تكراراً دون أن تضع الكرة ودون أن تُهدرين تقنيتكِ

استخدم كرة ناعمة بعرض 35 سم تقريباً، وألقها على جدار صلب لا توجد نوافذ أو مرايا أو رفوف فوقه. ضع علامة على الهدف بالشريط أو اختر نقطة ثابتة على الحائط إذا كنت تستهدف "في مكان ما هناك" في كل مرة، يختلف ارتفاع رميك وكل قياس للتقدم لا معنى له.

التقنية خطوة بخطوة

الإعدادات

• القدم عرض الكتف أو 5 10 سم أوسع، أصابع القدم تظهر قليلا، حوالي 30 سم من الحائط.
• الكرة على الصدر، المرفقين تحتها وقريبة من الجسم، لا يمتد إلى الجانبين.
• عينان على الهدف طوال الوقت، وليس على الأرض.

القرفصاء

• انزل حتى ينخفض تجعد الورك أسفل الجزء العلوي من الركبة. نصف القرفصاء يقوم بنحو ثلث العمل.
• قدم كاملة على الأرض، ركبتيك تتبع في خط مع أصابع القدم، لا ينحدر إلى الداخل.
• الجذع مستقيم بقدر ما تستطيع الإمساك به، الكرة تبقى على الصدر ولا تتحرك للأمام.

ارمي و امسك

• من الأسفل، قم بالقيادة بقوة واطلق الكرة مع امتداد الساقين يضع ذراعيك مباشرة فقط عندما تكون الساقين مغلقة تقريباً.
• استنشاق في طريقك للأسفل، والنفس في الرمي. احتواء أنفاسك خلال 20 تكرار هو أسرع طريق إلى الدوخة.
• امسك بالاحواض المنحنية، وامتص الكرة الى صدرك، واترك هذا الامتصاص يصبح بداية الجلوس القادم. لا تلمسها مع ذراعيك مغلقة فوق رأسك

إذا لم تكن المجموعة الخمسة الأخيرة تبدو مثل المجموعة الأولى، فإن الكرة ثقيلة جداً أو المجموعة طويلة جداً.

أخطاء الشائعة

1. القرفصاء القصيرة عندما يصل التعب إلى التكرار يختصر بـ 101515 سم وتصبح الحركة رمية ذراع.
2. رمي الكتفين بدلاً من الساقين، يمكنك أن تلاحظها عندما تتحرك الكتفين قبل الساقين.
3. رفع الكعبعادة من العجلات الضيقة أو موقف ضيق جداً حاول توسيع القدمين.
4. بدأت بسرعة كبيرة أول 15 تكرار لا يتوقف سيكلفك الـ40 التالية
5. أنظر إلى الأرض، لذا الكرة تهبط عالية جدا أو منخفضة جدا وتفقد 2 3 ثانية لكل مرة مطاردة.

كيفية برمجة ذلك

المبتدئين (الأسابيع الثلاثة والأربعة الأولى): خمس مجموعات من ثمانية تكرارات مع 344 كجم، 90 ثانية للراحة. الهدف هو التقنية، وليس الإرهاق. مرتين في الأسبوع.

المتوسطة: إيموم لمدة 10 دقائق 10 تكرارات مع 6 كجم في الجزء العلوي من كل دقيقة، والراحة لبقية الوقت. عندما يكون لديك 20 ثانية من الراحة في الدقيقة الأخيرة، أضف 2 تكرار أو 2 كجم.

اختبار اللياقة البدنية: 150 تكرار للوقت (المعروفة باسم "كارين"). رافع رياضي في حالة جيدة يقوم بذلك في 912 دقيقة، ومرشح جيد في 68 دقيقة. كرر كل 8-10 أسابيع مع نفس الكرة والهدف ولديك علامة تقدم صادقة.

كنهاية: 3 جولات من 15 تكرارًا بالإضافة إلى 200 مترًا ، أو 4 × 30 ثانية من العمل / 30 ثانية من الراحة في نهاية يوم الساق.

من يناسب و من لا يناسب

يستحق ذلك إذا كنت تريد التمرين دون الجري، إذا كنت تتدرب على كروس فيت أو رياضة ذات جهود متفجرة متكررة، أو إذا كان لديك 15 دقيقة وكرة واحدة. لا يستحق الأمر إذا كان التضخم هو هدفك الوحيد (خفيف جداً) ، إذا لم تتمكن من ضرب القرفصاء الهوائية الكاملة دون كرة، أو إذا انهارت شكلك بعد خمس تكرارات في مجموعة في هذه الحالة، تدرب القرفصاء والصحافة بشكل منفصل لمدة 344 أسابيع أولاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل إضافة الكرات الجدارية إذا كان لديك ألم مستمر في الكتف أو الركبة أو أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، إذا كنت قد خضعت لجراحة في الكتف أو الركبة أو الفتق في الأشهر الستة الماضية، أو إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط. توقف فوراً واطلب رعاية عاجلة لألم في الصدر، ضيق التنفس الذي لا يزول خلال دقائق قليلة، دوار مع ضعف الرؤية، أو ألم مفاصل حاد مفاجئ. إذا كنتِ حامل أو تعانيين من الجلوكوما أو جراحة العين حديثة، فافعلي هذه الحركة فقط بموافقة طبية صريحة.

النسخة المختصرة

• كرة الجدار هي حركة تكييف، وليس حركة قوة كرة 4-9 كيلو لا تبني قعبتك.
• القوة تأتي من الساقين، الذراعين فقط تستهدف الكرة والمرفقين تمتص الصيد.
• الخصر تحت الركبة في كل مرة وإلا ستقوم بنصف التمرين
• ابدأ بـ 5×8 عند 344 كجم و 90 ثانية للراحة، ثم تقدم إلى 10 دقائق EMOM من 10 تكرار.
• ألم في الكتف أو الركبة أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، أو ضغط الدم غير المنضبط راجع الطبيب أولاً.