فيتامين (د): ما الذي يفعله في الواقع، وكم يجب أن تتناوله، وما إذا كان يستحق ذلك

فيتامين (د) هو واحد من المكملات القليلة التي لها معنى حقيقي لمعظم الناس الذين يعيشون في المناخات الشمالية ولكن ليس للأسباب التي تسمع عنها عادة في صالة الألعاب الرياضية. إنه ليس بمثابرة هرمون التستوستيرون ولن يضيف 10 كيلوغرامات إلى ركبتك إليك ما تفعله في الواقع، كيف تعرف إذا كنت قصيرة، وكم يجب أن تأخذ.

ما الذي تفعله فيتامين (د) في الواقع

تقنياً، إنه ليس فيتامين على الإطلاق، إنه هرمون. يُصنع من الكوليسترول تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية، ويقوم الكبد بتحويله إلى 25 ((OH) D ( الشكل الذي يقاس في الدم ( ويقوم الكلى بتحويله إلى كالسيتريول نشط. تقريباً كل نسيج في الجسم لديه مستقبلات لها، بما في ذلك ألياف العضلات.

ثمة ثلاثة آثار موثقة جيداً:

• امتصاص الكالسيوم. مع فيتامين د كافية تستمع إلى ما يقرب من 30 إلى 40 في المئة من الكالسيوم الذي تأكله. عندما يكون نقصاً، ينخفض إلى 10 إلى 15 في المئة. إذا كنت تأكل 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا، وهذا هو حوالي 200 ملغ الفرق كل يوم، لسنوات.
• صحة العظام. النقص المزمن في البالغين يسبب العظام: عظام ناعمة، وألم سلبي في الساقين والوركين والضلوع، وارتفاع خطر الكسر من الإجهاد إذا كنت تركض أو تقفز.
• وظيفة العضلات. نقص شديد يسبب عسر عضلي قريب ضعف في الوركين والفخذين. بشكل ملموس: تكافحين لوقوفك من على الكرسي دون استخدام يديك، أول بضع مرات من مجموعة القرفصاء تشعرين بأنها أثقل مما ينبغي، تشعرين بعدم الاستقرار في النزول من السلالم.

ما لا تفعله

يستحق أن نكون صادقين هنا. تتابعت دراسة VITAL 25،871 شخصًا يتناولون 2000 وحدة دولية يوميًا لمدة 5. 3 عامًا ولم تظهر أي تخفيض في تشخيص السرطان أو الأحداث القلبية الوعائية الكبرى مقارنةً بالوهمي. تحليلات القوة تقول نفس القصة: إذا كان مستوى فيتامين د لديك طبيعيًا بالفعل، فإن إضافة فيتامين د لا يضيف الوزن إلى شريط الوزن.. . . فائدة القوة تظهر بشكل حصري تقريباً في الأشخاص الذين بدأوا من نقصها.

أيضاً: لا يحرق الدهون، ولا يصلح ألم الكتف، ولا يحل محل 7 إلى 8 ساعات من النوم. و أكثر ليس أفضل التجارب باستخدام جرعات كبيرة، على سبيل المثال 500،000 وحدة واحدة في السنة، سجلت المزيد من السقوط والكسور، ليس أقل.

كيف تعرف إذا كنت منخفضة

ليس من خلال شعورك الاختبار يسمى 25-هيدروكسي فيتامين د، هو سحب دم وريدي قياسي، وأنت لا تحتاج إلى الصيام. دليل تقليدي:

• أقل من 12 نغم/ميل (30 نمول/ميل) نقص شديد
• 12 إلى 20 نانغ/ميل (30 إلى 50 نانمول/ميل) نقص
• 20 إلى 30 نانغ/ميل (50 إلى 75 نانمول/ميل) الحد
• 30 إلى 50 نانغ/ميل (75 إلى 125 نانمول/ميل) النطاق المستهدف
• فوق 60 نغم/ميل لا فائدة إضافية

إذا كان الاختبار غير عملي بالنسبة لك، فإن 1000 إلى 2000 وحدة دولية يومياً آمنة لأي شخص أساساً ومن غير المرجح أن تسبب مشاكل.

الشمس والطعام: ما تحصل عليه بشكل واقعي

عند 44 درجة شمالاً، الأشعة فوق البنفسجية ضعيفة جداً من أكتوبر إلى مارس لإنتاج بشرتك أي شيء ذي معنى، بغض النظر عن مدى سطوع النهار. من أبريل إلى سبتمبر، 15 إلى 25 دقيقة بين الساعة 11: 00 و 15: 00 مع الأذرع والساقين غير مغطاة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، يكفي. البشرة الداكنة تحتاج إلى 2 إلى 3 مرات أطول. الزجاج يحجب الأشعة فوق البنفسجية بالكامل، لذا الجلوس بجوار النافذة لا يفعل شيئاً.

الطعام هو الوسيلة الضعيفة:

• سمك السلمون البري، 100 غرام 600 600 إلى 1000 وحدة واحدة
• سمك السلمون المزروع، 100 غرام 250 100 إلى 250 وحدة واحدة
• السردين المعلبة، 100 غرام حوالي 200 وحدة دولية
• صفار البيض 20 إلى 40 وحدة لكل واحدة

للوصول إلى 2000 وحدة من البيض ستحتاج إلى حوالي 60 صفراء يومياً. لهذا السبب، تناول مكملات الشتاء هو عقل سليم وليس مضطرب.

الجرعة: الأرقام الفعلية

• الصيانة (الاختبار طبيعي أو غير معروف): 1000 إلى 2000 وحدة، أي 25 إلى 50 ميكروغرام يومياً من أكتوبر إلى أبريل.
• تصحيح نقص (أقل من 20 نانغ/ميل): 4000 وحدة دولية يومياً لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً، ثم إعادة الاختبار. أي شيء أعلى أو أطول يجب أن يكون تحت إشراف طبيب
• كتلة الجسم مهمة. فيتامين د يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية، لذلك شخص ب 110 كجم يحتاج إلى ما يقرب من 1.5 إلى 2 مرات جرعة شخص ب 70 كجم للوصول إلى نفس المستوى في الدم.
• السقف طويل الأجل بدون إشراف هو 4000 وحدة دولية يومياً.

خذ (دي 3) (كوليكالسيفرول) بدلاً من (دي 2) فإنه يرفع مستويات الدم بشكل أكثر فعالية. الجرعات اليومية تفوق الجرعات الأسبوعية أو الشهرية الكبيرة.

كيف ومتى تتناولها

فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون، لذا خذيه مع وجبة تحتوي على 10 إلى 15 غرام من الدهون على الأقل بيض، الزبادي، حفنة من الجوز، ملعقة من زيت الزيتون. ويمتلك المياه ما يصل إلى 30% أفضل من المياه على معدة فارغة. المغنيسيوم عامل مساعد في عملية استقلاب فيتامين (د) ، لذا حافظ على تناول ما بين 300 و 400 ملغ يومياً من الطعام. وكن صبوراً: مستويات الدم تتراجع فقط بعد 8 إلى 12 أسبوعاً، لذا إعادة الاختبار في الأسبوع الثالث لا يخبرك بشيء مفيد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• قبل أن تتجاوز 4000 وحدة دولية يومياً لمدة تزيد عن 3 أشهر.
• إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو الساركويدوز أو السل أو فرط الدرقية في هذه الحالات فيتامين د يمكن أن يدفع الكالسيوم بسرعة خطيرة.
• إذا كنت تتناول دواء ثيازيد للبول أو ديجوكسين أو أدوية مضادة للصرع.
• علامات ارتفاع الكالسيوم: الغثيان والعطش الشديد والبول المتكرر والإمساك والارتباك
• ألم في العظام، ضعف في الوركين والفخذين، أو كسور متكررة من الإجهاد.
• الحمل والرضاعة الطبيعية يجب تحديد الجرعة بشكل فردي.

فيتامين (د) هو تأمين رخيص ضد نقص، وليس أداة تدريبية. إذا كان مستوىك جيدًا بالفعل، فإن تقدمك يتحدد إلى السعرات الحرارية، والنوم، وإضافة الوزن إلى القائمة.

النسخة المختصرة

• فيتامين (د) يُساعد بشكل رئيسي في امتصاص الكالسيوم وصحة العظام ووظائف العضلات الطبيعية، وهو ليس محفزاً أو مضاعفاً.
• فوائد القوة تظهر تقريبا فقط في الأشخاص الذين يعانون من نقص، إذا كان اختبارك طبيعيا، إضافة لا يغير شيئا.
• الاختبار 25 ((OH) D. الهدف من 30 إلى 50 نانغ/ميل؛ فوق 60 نانغ/ميل لا توجد فائدة إضافية.
• الجرعة العملية: 1000 إلى 2000 وحدة من D3 يومياً في فصل الشتاء، أو 4000 وحدة لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً إذا كان نقصاً، مع وجبة تحتوي على 10 إلى 15 غرام من الدهون.
• من أكتوبر إلى مارس التعرض للشمس لا يفعل شيئاً في هذا العرض، والجرعات الكبرى السنوية هي خيار أسوأ، وليس اختصار.