فيتامين (ج): ما الذي يفعله فعلاً، الجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

فيتامين (ج) هو أحد أكثر المكملات مبيعاً في العالم و أيضاً أحد أكثر المكملات التي تباع بضائع مفرطة. هذا لا يجعلها عديمة الفائدة هناك بعض الأشياء التي تقوم بها بشكل جيد جداً والدليل هناك قوي. المشكلة هي أنه يتم تسويقه في الغالب لأشياء لا يفعلها.

ما الذي يفعله في الواقع

ثلاث وظائف ليست موضع نقاش:

• توليف الكولاجين. بدون فيتامين (ج) ، فإن الإنزيمات التي تجمع الكولاجين تتوقف عن العمل. ويشمل ذلك الجلد، والأوتار، والأربطة، وجدران الأوعية الدموية وتهوية الجروح.
• امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. إنه يحول الحديد غير الهيمي إلى شكل تتقبله أمعائك بسهولة أكبر بكثير.
• وظيفة الخلايا المناعية. النيتروفيلات تركز في 50 إلى 100 مرة من المستوى الموجود في البلازما.

ما الذي يفعله لا .. افعل: منع نزلات البرد، حرق الدهون، "التخلص من السموم" أي شيء، أو تسريع التعافي من التدريب الشاق في الطريقة التي تشير إليها الملصقات.

كم تحتاجين في الواقع

الموصى بها هي: 90 ملغ يوميا للرجال و 75 ملغ للنساء. . . المدخنين يبدونها أسرع، لذا أضف 35 ملغ. لمنع مرض السقربوت تحتاج إلى حوالي 10 ملغ يومياً هذا نصف كيوي

يكتفي البلازما بنحو 200 ملغ يومياً. فوق ذلك، يقع الامتصاص من على الجرف: من جرعة 200 ملغ تأخذ 80- 90٪ من جرعة واحدة من 1000 ملغ حوالي 50٪ من 1250 ملغ حوالي ثلث. كليتك تتخلص من الباقي

جرعة ضخمة من 3000 ملغ لا تعطيك أي شيء قريب من تأثير 3000 ملغ. يعطيك تقريباً تأثير 400 ملغ وبول مكلف

البرد: ما تقول البيانات

أكبر مراجعة حول هذا يشمل ما يقرب من 30 تجربة وأكثر من 11000 شخص. النتيجة: تناول 200 ملغ أو أكثر يومياً لا يقلل من فرصتك من الإصابة بالبرد إذا كنت شخص عادي. يقلل من مدة البرد بنسبة 8% تقريباً لدى البالغين تقريباً نصف يوم من البرد لمدة أسبوع 14% و 14% تقريباً لدى الأطفال.

الاستثناء الواضح الوحيد هو الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد البدني الشديد أو البرد: الركاب الماراثونيون، المتزلجون، الجنود في الميدان. في هذه المجموعة، ينخفض معدل الإصابة بنحو 50%. إذا بدأتِ تناولها فقط عندما تكونين في حالة ألم في الحلق، فإن الفائدة قريبة من الصفر.

التدريب: عندما تعمل جرعة كبيرة ضدك

هذا هو الجزء الذي لم يسمع به معظم الناس. في التجارب المتحكم بها، تناول 1000 ملغ من فيتامين C بالإضافة إلى فيتامين E يومياً لمدة 10-12 أسابيع. تم تغيير بعض التعليمات. . . في عمل التحمل تم قمع ارتفاع علامات الميتوكوندريا، وفي بروتوكول القوة اكتسبت المجموعة المكملة قوة أقل لمقدار مماثل من التضخم.

القراءة العملية: الإجهاد التأكسدي من التدريب هو إشارة، وليس الضرر الذي تحتاج إلى مسح. إذا كنت تستخدم مكملات، فابق عند 200 - 500 ملغ وخذها مع وجبة بعد 2-3 ساعات من جلستك. الفواكه والخضروات ليست مشكلة هذه الجرعات صغيرة ومتوزعة على مدار اليوم

الحديد: الفائدة الأكثر ملموسة

تناول 50-100 ملغ من فيتامين C مع وجبة غنية بالحديد النباتي يزيد من امتصاصه مرتين إلى ثلاث مرات. . . بشكل ملموس: 100 غرام من الفلفل الأحمر أو كيوي واحد إلى جانب طبق من العدس أو الفاصوليا. هذا مهم حقاً للنباتيين والنباتيين والنساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية الشديدة. القهوة والشاي الأسود مع نفس الوجبة يفعلون العكس، لذلك تحريكها بعيدا لمدة ساعة.

الطعام قبل الكبسولات

• الفلفل الأحمر، 100 غرام خام حوالي 125 إلى 150 ملغ
• السوس الأسود، 100 غرام 180 حوالي 180 ملغ
• كيوي، 1 فاكهة (75 غرام) 65 حوالي 65 ملغ
• برتقالية، متوسطة حوالي 70 ملغ
• البروكلي، 100 غرام مطبوخ 60 حوالي 60 ملغ
• الفراولة، 100 غرام 58 حوالي 58 ملغ
• الكرنب المفروم، 100 غرام 15-20 15-20 ملغ

يكلّفك الغلي بالماء 30-50 في المئة، لأن فيتامين (ج) قابل للذوبان في الماء وذو حساسية حرارية؛ الغلي بالبخار أو المقلي بسرعة أقل بكثير. وجبتين من الفاكهة و300 غرام من الخضروات يومياً يضعونك في 150-250 ملغ بدون كبسولة واحدة.

عندما يكون المكمل منطقيًا

1. أنت تأكل أقل من حصتين من الفواكه والخضروات يومياً وهذا لن يتغير.
2. إذا كنت تدخن تحتاج إلى 35 ملغ أكثر
3. أنت على نظام غذائي نباتي مع انخفاض فيريتين وتحتاجها لاستيعاب الحديد.
4. مقطع من الحمل الشديد: معسكر، إعداد للمسابقة، العمل في الهواء الطلق في البرد 200 ملغ يوميا لمدة 2-4 أسابيع.
5. إصلاح جرح كبير أو التعافي من الجراحة، كما تم الاتفاق مع طبيبك.

الجرعة التي تغطي كل ما سبق هي: 200-500 ملغ يومياً مع الطعام. . . حمض الأسكوربيك العادي يفعل المهمة. الأشكال الليبوسومية والمعازلة والإستير تكلف من ثلاثة إلى خمسة أضعاف مقابل فرق لا يظهر في النتائج. السبب الحقيقي الوحيد لاختيار الشكل المعازل هو المعدة الحساسة.

الآثار الجانبية والحدود

• أكثر من 1000 ملغ في ضربة واحدة غالبا ما يسبب الإسهال والتشنجات والغثيان هذا تأثير تناضح، وليس حساسية.
• في الرجال الذين لديهم تاريخ من حصى الكلى الأوكسالات، جرعات 1000 ملغ يومياً و فوق يزيد من خطر.
• مع الهيموكروماتوسيس والحالات المماثلة، فإن زيادة امتصاص الحديد غير مرغوب فيها.
• جرعات عالية يمكن أن تُشوه قراءات مقياس الجلوكوز المنزلي.
• الحد الأقصى الآمن للبالغين هو 2000 ملغ يومياً من جميع المصادر مجتمعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نزيف اللثة بدون سبب واضح، كدمات سهلة، جروح لا تغلق لأسابيع، ألم في المفاصل إلى جانب نظام غذائي محدود جداً... الحصول على هذا التحقق بدلاً من العلاج الذاتي.
• قبل أن تتجاوز 500 ملغ يومياً إذا كنت تعاني من حجارة الكلى
• التعب، الشاحب والصعوبة في التنفس عند التمارين اطلبي تحليل الدم و الفيرتين، وليس فيتامين سي.
• إذا كنت تحت العلاج بالسرطان، جرعات عالية من مضادات الأكسدة هي محادثة مع طبيب الأورام.

النسخة المختصرة

• تحتاج إلى 75 - 90 ملغ يومياً، ويتشبع البلازما بحوالي 200 ملغ ويتم إزالة الزائدة في البول.
• لن يمنعك من الإصابة بالبرد، بل يقلل من إصابتك بنصف يوم، إلا إذا كنت تحت ضغط جسدي شديد.
• الفائدة الأكثر وضوحا هي امتصاص الحديد النباتي: 50-100 ملغ مع الوجبة، ويتم امتصاصه مرتين إلى ثلاث مرات.
• 1000 ملغ يومياً يمكن أن يضعف التكيفات في التدريب البقاء عند 200-500 ملغ و أبقيه بعيداً عن جلستك.
• الفلفل والكيوي والبروكلي والفراولة سيأخذونك إلى هناك أرخص من أي كبسولة.