فيتامين ب12: ما الذي يفعله فعلاً، الجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك.

فيتامين (بي 12) هو واحد من المكملات القليلة حيث القصة بسيطة بشكل منعش: إذا كنت قصيرة عليه، إصلاح ذلك يجعل فرق كبير، ملحوظ؛ إذا لم تكن، سوف تشعر تماما لا شيء. المشكلة هي أن التسويق حولها إلى مسحوق طاقة عالمي، لذا الناس الذين يأكلون 200 غرام من اللحوم يوميا ما زالوا يشترونها. إليك ما الذي يفعله في الواقع، كم تحتاج إليه، وكيفية التحقق من أنك في المجموعة التي يساعدك.

ما الذي تفعله في الواقع

فيتامين ب 12 (الكوبالامين) يعمل كمؤثر في تفاعلتين إنزيميتين بالضبط في جسم الإنسان. الأول هو سنتاز الميثيونين، الذي يحول الهوموسيتين إلى الميثيونين ويقود دورة الميثيل يعتمد على ذلك تركيب الحمض النووي، وبالتالي كذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء. الثاني هو ميثيلمالونيل-كوأي موتازاً، بدون بي 12، يكتسب حمض الميثيلمالونيك و مع مرور الوقت يضر بغطاء الميلين حول أعصابك.

ترجمة إلى لغة الصالة الرياضية: بدون ما يكفي من فيتامين B12 تصاب بفقر الدم الكبير (تصبح خلايا الدم الحمراء كبيرة الحجم وتحمل الأكسجين بشكل سيء) بالإضافة إلى الأعراض العصبية حكة في اليدين والقدمين ، وضعف ، مشاكل في التوازن. البيتامين ب12 ليس منشطاً ولا ينتج طاقة مباشرةً. يسمح للنظام بالعمل بشكل طبيعي. عندما يعمل النظام بشكل طبيعي، إضافة المزيد لا يغير شيئا.

من هو في خطر حقيقي

النقص ليس حظاً سيئاً عشوائياً. يظهر في حالات متوقعة:

• نباتيين و نباتيين صارمين البيتامين B12 في الطبيعة يأتي فقط من الأطعمة الحيوانية والمنتجات المحصنة. مخزون الكبد يستمر من عامين إلى خمس سنوات تقريباً، لذا فإن المشكلة تأتي بهدوء ومتأخرة.
• أشخاص فوق الخمسين في 10 إلى 30 في المئة منهم، انخفض إنتاج حمض المعدة بما يكفي لدرجة أن B12 لم يعد ينفصل بشكل صحيح من البروتين الغذائي.
• الميتفورمين لأكثر من 4 أشهر و مثبطات مضخة البروتونات لأكثر من 12 شهراً انخفاض مستويات الدم بشكل قابل للقياس.
• جراحة المعدة أو الأمعاءمرض كرون، مرض الصوفية، فقر الدم الخبيث (فقدان عامل داخلي للجهاز المناعي الذاتي).
• شرب الكحول بشكل منتظم ووجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية تحت 1200 كيلوكالوري لمدة أشهر.

إذا لم تكن في أي من هذه المجموعات، فمن المحتمل إحصائياً أنك لا تعاني من نقص وكلّ شيء يشتري لك قرص سوى بول أكثر تكلفة.

كم تحتاجين في الواقع

المُوصى به من أجل البالغين هو: 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام)2, 6 في الحمل و 2, 8 أثناء الرضاعة الطبيعية. هذه أرقام صغيرة بشكل سخيف مقارنة بما هو مطبوع على الزجاجات.

إليك ما يقدمه الطعام العادي: 100 غرام من لحم البقر حوالي 2.5 ميكروغرام، 100 غرام من سمك السلمون حوالي 5 ميكروغرام، 100 غرام من التونة المعلبة حوالي 2 ميكروغرام، بيضة واحدة حوالي 0.5 ميكروغرام، 250 مل من الحليب حوالي 1.2 ميكروغرام، 30 غرام من الجبن الصلب حوالي 0.5 ميكروغرام. كبد البقر هو النادر في أكثر من 70 ميكروغرام لكل 100 غرام. في الممارسة العملية: 150 غرام من اللحوم أو الأسماك بالإضافة إلى بيضتين يومياً يضعك في 4 إلى 6 ميكروغراماتضاعف ما تحتاجه.

إذاً لماذا تحتوي الأقراص على 1000 ميكروغرام؟ لأن امتصاص العامل الداخلي يكتفي بنحو 1.5 إلى 2 ميكروغرام في وجبة. كل شيء فوق ذلك يدخل عن طريق الانتشار السلبي، وهذا الطريق يلتقط حوالي 1 في المئة فقط من الجرعة. من قرص 1000 ميكروغرام يمكنك أن تمتص من 5 إلى 10 ميكروغرام. الرقم الكبير ليس ضجة، إنه تعويض لضعف الامتصاص.

جرعات معقولة

1. نباتي بدون نقص مؤكد: 50 إلى 100 ميكروغرام يومياً، أو 2000 ميكروغرام مرة واحدة في الأسبوع. كلا النظامين يعملان بشكل جيد على قدم المساواة.
2. نقص مؤكد، عن طريق الفم: 1000 ميكروغرام يومياً لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً، ثم إعادة الاختبار وتخفض إلى الصيانة.
3. سوء امتصاص أو فقر الدم الخبيث: حقن، عادةً 1000 ميكروغرام كل يوم آخر خلال الأسبوع الأول إلى الأسبوعين، ثم كل شهر. هذا قرار الطبيب، ليس قرارك.

يشكل الشكل (السيانوكوبالامين مقابل الميثيلكوبالامين) فرقاً عملياً ضئيلاً في الأشخاص الأصحاء؛ والسيانوكوبالامين أرخص وأفضل دراسة. لم يتم تحديد حد أعلى لأن الزيادة يتم تفريغها ببساطة وهو ما لا يزال ليس سببا لتناول 5000 ميكروغرام دون سبب.

كيفية التحقق

لا تخمن من الأعراض، لأن التعب لديه مئة أسباب أخرى. احصل على مصل ب12: أسفل 148 pmol/L (حوالي 200 pg/ml) و 148 إلى 221 pmol/L هي منطقة رمادية تستحق مزيد من التحقيق. أفضل اختبار تأكيد هو حمض الميثيلمالونيك قيمة أعلى من 0.4 ميكرومول / لتر تقريبا تعني أن B12 قصيرة حقا على المستوى الخلوي. عند إحصاء الدم الكامل، راقب (إم سي في): فوق 100 فلتر هي إشارة تحذير.

جرعات عالية من حمض الفوليك يمكن أن تُطبّق عدد الدم وتخفي فقر الدم بينما يتقدم تلف الأعصاب بهدوء. لهذا السبب يتم فحص حمض الفوليك و B12 معاً.

ما الذي لن يفعله بـ12

لن يضيف لك كيلوغراماً في ركوبك أو يقلل من 5 كيلومترات إذا لم تكن تعاني من نقص. لن يحرق الدهون. حقن الطاقة في استوديو الرفاهية هو دواء وهمي إذا كانت مستوياتك طبيعية. ولن يعوض ذلك 5 ساعات من النوم، التدريب بدون أيام راحة، و 60 غرام من البروتين يومياً بوزن جسم 85 كيلوغراماً.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعد، ولا تؤجل ذلك، إذا كان لديك:

• الخدش أو الخدش أو خدر في اليدين والقدمين أو المشي غير المستقر.
• التعب غير المبرر و ضيق التنفس الذي يستمر لأكثر من 4 أسابيع، شاحب، ألم في اللسان اللطيف.
• فقدان الذاكرة أو الارتباك عند شخص فوق سن الستين
• نظام غذائي نباتي لأكثر من عامين دون أي مكملات على الإطلاق.
• خطة لبدء 1000 مكروغرام يومياً اختبار أولاً، ثم إضافة، لأنه بعد إضافة النتيجة لم تعد تقول الحقيقة.

النسخة المختصرة

• البيتامين 12 يقوم بعملين بالضبط: يسمح بتوليف الحمض النووي (خلايا الدم الحمراء) ويحمي الميلين العصبي. إنه ليس مصدر طاقة.
• تحتاج إلى 2.4 ميكروغرام يومياً، 150 غرام من اللحوم أو الأسماك بالإضافة إلى بيضتين يغطي ذلك مرتين.
• الخطر الحقيقي يقع مع النباتيين، الأشخاص فوق سن الخمسين، وأي شخص على الميتفورمين، مثبطات مضخة البروتون، أو مع أمراض الأمعاء.
• جرعات معقولة: 50 إلى 100 ميكروغرام يومياً كوقاية، 1000 ميكروغرام يومياً لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً للفقدان المؤكد.
• اختبار أولاً (مصل B12، بالإضافة إلى حمض الميثيلمالونيك إذا كان الحد) ، مكمل ثانياً النظام الآخر يُحطم الصورة.