الدوالي والجيم: ما الذي يجب تغييره وما الذي يجب الاحتفاظ به

الدوالي هي سبب شائع لوقف الناس عن تدريب الساقين، عادةً بدون الحاجة لذلك. بالنسبة لمعظم الناس، التدريب نفسه ليس المشكلة، المشكلة هي كيفية تنفسك تحت الحمل، كم من الوقت تقف ثابتًا، ومدى جلوسك في بقية اليوم. هذا ما يحتاج إلى تغيير، وما يمكنك أن تستمر في القيام به كما هو.

ما هي الدوالي ولماذا تحدث

عروق الساق تعيد الدم إلى القلب ضد الجاذبية. تحتوي على صمامات أحادية الاتجاه التي تمنع الدم من النزول إلى الأسفل، والمحرك الرئيسي لدفع الدم إلى الأعلى هو عضلات العجل كل خطوة تضغط الدم من الأوردة العميقة. عندما تفشل الصمامات، يتجمع الدم، ويصبح الوريد واسعًا تدريجياً، وبمرور الوقت يصبح مرئيًا، مشوهًا، ومرضًا.

عوامل الخطر في الغالب خارجة عن سيطرتك: الجينات (إذا كان كلا الوالدين مصابين، فإن خطر الإصابة يزيد عن 80 في المائة) ، الحمل، العمر، وظيفة تقف أو تجلس فيها لمدة 8 ساعات دون حركة، وزن الجسم المرتفع. رفع الأيدي ليس على هذه القائمة كسبب، لكنه يمكن أن يؤدي إلى أعراض غير مريحة إذا كنت تفعل ذلك بطريقة خاطئة.

هل الرياضة تزيد من سوء التهاب الشرايين؟

التدريب لا يخلق الدوالي. ما يزيد من حدة الاضطرابات مؤقتاً هو ارتفاع حاد في ضغط البطن، والذي ينتقل إلى عروق الساقين. هذا يحدث خلال مناورة فالسالفا احتواء أنفاسك وتقوية بقوة، لنقل في التكرار الثالث من القرفصاء بـ 90% من أقصى قدراتك. الضغط في البطن يمكن أن يتجاوز 150 ملم زئبق و توقف الدم لفترة وجيزة في الساقين. بضع ثواني ليست خطيرة، ولكن إذا كل مجموعة تبدو هكذا، سوف تشعر ساقيك ثقيلة وضيقة بنهاية الجلسة.

قاعدة عملية: قم بإيقاف التنفس بـ 1 2 ثانية خلال أقسى نقطة من الرفع، ثم أخرج من خلال بقية التكرار. إذا أصبح وجهك أحمر ودموع عنقك منتفخة، فإن الحمل أثقل من التنفس الذي يمكنك التحكم به.

ما الذي يجب تدريبه على وجه التحديد

العجل والضخ العضلي

هذا هو الجزء الأكثر فائدة من تدريبك لأوردتك. الهدف ليس الحجم، بل حركة الكاحل وتقلص قوي.

• العجل القائم يرفع: 3254 مجموعات من 152525 تكرار مع عقد 2 ثانية في الأعلى، 23 مرات في الأسبوع.
• يربي العجل الجالس (للموح): ثلاث مجموعات من 20 تكرار في الحمل المتوسط.
• تمشي على الكعب و قدميه 30 متر لكل واحدة ثلاث جولات كاستعداد
• مضخات الكاحل مستلقية: 30 تكرار، 2-3 مرات في اليوم إذا كنت تجلس كثيرا.

التدريب القلبي

هدفي 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع لنقل 5 جلسات من 30 دقيقة من المشي السريع. أي شيء يحرك العجل بشكل إيقاعي دون ضرب المفاصل يعمل: ركوب الدراجات 20-30 دقيقة السباحة، الدراجة البيضاوية. السباحة لها ميزة الموقف الأفقي وضغط الماء كلاهما يقلل من التورم.

ما الذي يجب تعديله في تدريب القوة

ليس عليك أن تتوقف عن القرفصاء أو رفع الأثقال أو الضغط على الساقين. عدلهم:

1. -أغير المدى بدلاً من 5 مجموعات من 3 في 85 90 في المئة، قم بتشغيل 3 4 مجموعات من 8 12 في 65 75 في المئة. أقل من التوترات القصوى، نفس التأثير على العضلات.
2. لا تقف ثابتًا بين المجموعات. تمشي لمدة 60 90 ثانية بدلا من الوقوف عند البار. الوقوف بلا حركة أسوأ للوردين من المجموعة نفسها
3. أنهي بأرجلك عالية استلقي لمدة 5 10 دقائق و أرفع ساقيك 20 30 سم فوق مستوى القلب.
4. كن حذراً مع الحزام. الحزام الضيق يزيد من ضغط البطن. استخدمها فقط في أشد المجموعات ثقلاً، وليس في الجلسة بأكملها.
5. قصير الإحتواء الساكن الطويل. إقطع جلسات الجدار لمدة دقيقتين ويقلل المزارع من وقتها إلى 30-45 ثانية.

خارج الصالة الرياضية

تساعد الجوارب الضغطية في فئة 152020 ملم هج على الحمل والتورم؛ يجب تقييم الفئات الأقوى (203030 ملم هج وما فوق) من قبل الطبيب. إرتديها في الصباح قبل أن تستيقظ بينما لا تكون ساقيك منتفخة بعد

الباقي: إذا كنت تحمل وزنًا إضافيًا، فقدان 5% من كتلة الجسم يقلل الضغط في عروق الساقين بشكل قابل للقياس. الحصول على 25-30 غرام من الألياف يومياً الإمساك يعني الإجهاد اليومي وارتفاع ضغط البطن. الحفاظ على الملح أقل من 5 غرام في اليوم والسوائل حوالي 2 2.5 لتر. قم بالتنظيف في حمامات الساونا والحمامات الساخنة على مدى 10 15 دقيقة واكمل بالشطف البارد على الساقين، لأن الحرارة تمدد الأوردة وتزيد من الشعور بالثقل.

أسوأ تركيبة للأوردة ليست التدريبات الشاقة، بل 9 ساعات من الجلوس بالإضافة إلى 45 دقيقة من الوقوف في مكان واحد. الحركة هي العلاج، وليس الراحة.

متى يجب أن ترى الطبيب

ادخل في نفس اليوم إذا كنت تعاني من:

• تورم مفاجئ في واحد قدماً مع ألم في العجل وجلد دافئ أحمر قد يكون هذا ورم في الوردة العميقة
• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس إلى جانب تورم الساق رعاية الطوارئ، لا تنتظر
• النزيف من الوريد الدوالي استلقي ورفع ساقك و اضغط على العصا لمدة 10 دقائق.

احجز موعدًا خلال بضعة أسابيع إذا لاحظت بشرة بنية أو صلبة فوق الكاحل، وآلام في الأوعية الدموية والحكة حول الوريد، أو جرح لا يشفى، أو ألم لا يتلاشى حتى بعد ليلة مع استراحة ساقيك. يستغرق الموجات فوق الصوتية في الوريد 15 إلى 20 دقيقة وتظهر بالضبط أي الصمامات تتسرب، مما يحدد ما إذا كان العلاج المحافظ كافياً.

النسخة المختصرة

• التدريب لا يسبب الدوالي التناسلي احتواء النفس تحت الحمل القصوى يزيد من سوء الأعراض.
• العجل هو المضخة: ثلاث أربع مجموعات من 1525 تكرار، 2 3 مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى 150 دقيقة من التمارين القلبية الأسبوعية.
• قم بتبديل 5×3 بنسبة 90 بالمئة مقابل 344 مجموعات من 81212 بنسبة 657575 بالمئة، ومر بين المجموعات.
• ارفع ساقيك بعد 5~10 دقائق من التدريب، ضع ضغط 15~20 ملم زئبق في الصباح.
• التورم المفاجئ من جانب واحد مع الألم والاحمرار هو حالة طارئة، وليس شيئاً يجب تأجيله.