الصف المستقيم: ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن يناسب

الصف المستقيم هو واحد من تلك المصاعد التي ستراها تعامل كشيء أساسي في البرنامج وكشيء يجب أن يحظر تماماً. الحقيقة تقع بينهما: إنه يدرب الجانبين ويقبض جيداً، لكنه أكثر حساسية للتقنية و تشريح الكتف من معظم التمارين الأخرى لهذه المنطقة. إليك ما تفعله في الواقع، كيفية تشغيلها دون أن تضغط عليها، وكيفية تحديد ما إذا كنت بحاجة إليها على الإطلاق.

ما الذي يدرنه الصف القائم في الواقع

تمسكين بعصا أو أدوات أو مقبض كابل أمام جسمك وتسحبينه على طول جسمك، وتدفعين المرفقين للأعلى والخارج. العمل يشترك فيه:

• الرأس الجانبي للدلتويد تحريك الذراع بعيدا عن الجسم، نفس العمل كرفع جانبي.
• الممرات العليا والوسطى رفع وتسحب شفرة الكتف، معظمها في الثلث الأخير من السحب.
• أكمام الدوار استقرار رأس عظام الذراع العلوية.
• الحبلين والذراعين يظل المرفق مُنحني طوال الوقت.

القيمة العملية: وحدة تغطي الممرات و الفخاخ و تسمح لك بمعالجة حمولة أكبر من مصعد العزل شخص يستخدم 8 كجم من اليدين لرفع الجانبي سوف يستخدم عادة 25 إلى 35 كجم على البار للصفوف الراسخة في نفس عدد التكرار.

لماذا لديها سمعة سيئة

المزيج الذي يثير الكتف هو رفع الذراع العلوية إلى 90 درجة بينما يتم تدويرها داخلياً. الصف المستقيم مع قبضة ضيقة ومرفق فوق ارتفاع الكتف يفعل ذلك بالضبط، لتضييق المساحة تحت الأكروميون حيث تمر الأوتار فوق العنقودية والبورسا. في الأشخاص الذين لديهم مساحة تحت الحاجز الضيقة، أو إصابة في الماضي في الكتف أو النقش المزمن، تظهر كضربة حادة في الجزء العلوي من الكتف، عادة في آخر 10 إلى 15 سم من السحب.

الجزء المهم هو أن الجاني عادة ليس المصعد ولكن قبضة ضيقة ومرفق مرتفع جداً. . . إصلاح هذين الشخصين و معظم الناس يديرونها بدون شكاوى إذا كان لا يزال يؤلم بعد إصلاح، لا يوجد سبب لدفع البدائل تفعل نفس العمل.

التقنية خطوة بخطوة

1. امسكي بعمق أكبر من كتفكِ الإبهام تقريباً 50 إلى 60 سم على جانب واحد على العصا أو على طول 5 إلى 10 سم على طول الكتف على كل جانب. قبضة ضيقة من 15 إلى 20 سم هي المصدر الرئيسي للألم.
2. قدميكِ عريضات، الركبتين ناعمتين، البار متراكزة على فخذيكِ، الأذرع مستقيمة ومسترخية.
3. اسحب مع المرفقينليس يديك. تخيل شخص ما يرفع مرفقيك و يخرج بينما يديك فقط معلقة على البار.
4. توقف عندما المرفقين يصلون إلى ارتفاع الكتف. . . ستصل القضيب إلى مكان ما بين أضلاعك السفلية و وسط صدرك لا يجب أن يصل إلى ذقنك.
5. انتظري ثانية واحدة في الأعلى، ثم أقل تحت السيطرة على 2 إلى 3 ثواني. . .
6. أبقِ جسمك ثابتًا. إذا كنت بحاجة إلى هيكل لبدء البار، الوزن ثقيل جدا.

إذا كان العصا المستقيمة تبدو مقيدة، استخدم الـ"دانبلز" أو "إيز بار" أو كابل. يديك يمكن أن تتحرك في قوس أكثر طبيعية، أوسع قليلاً وأكثر تراجعًا، مما يقلل من الضغط على كل من الكتف والمعصم.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. إذا انتهت كل مجموعة بـ"تأرجح كامل الجسم" فهذا لم يعد صفًا مستقيمًا، بل هو سحب عالي متسكع.
• المرفق فوق الكتفين. بعد هذه النقطة لا يُعطي الجلد أيّ عمل إضافي، فقط ضغط إضافي على المفاصل.
• الكتفين مقلوبة للأمام. أبقِ الصدر مفتوحاً و أكتافك مقبضةً بشكل خفيف طوال المجموعة
• -أسرع مع التسارع مجموعة من 12 تكرار يجب أن تستغرق حوالي 35 إلى 45 ثانية، وليس 15.
• معصم مكسورة. ابقِ يدك على خط ذراعكِ بدلاً من أن تُدعي يدها تنحني.

مجموعات، مراراً وتكراراً وتحميل

• المجموعات والمرات: ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 هذا ليس رفع للثلاثي والخمسة أقل من 8 تكرارات يرتفع الحمل ويخفض التحكم.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
• التكرار: مرة أو مرتين في الأسبوع، عادة على كتف أو ظهر يوم.
• الحمل الأول: شريط أولمبي فارغ وزنه 20 كيلوغرام أو شريط قصير وزنه 10 كيلوغرام لأول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بينما تتعلمين الخرطوم.
• التقدم: أضف 2.5 كجم فقط عندما تضرب 3 مجموعات من 15 مرة نظيفة في جلستين متتاليتين.
• التسخين: 5 إلى 10 دقائق من الاحماء العام بالإضافة إلى 1 إلى 2 مجموعات ضوئية من 12 إلى 15 تكرار.

في جلسة، وضعه بعد الضغط العلوي و قبل ذلك رفع جانبي. بهذه الطريقة كتفك دافئة ولكن لم يتم تقليصها بعد من العمل العزلي.

من يناسب و من لا يناسب

إنه يستحق القيام به إذا كانت كتفك بصحة جيدة مع مجموعة كاملة من الحركات الخالية من الألم، إذا كنت تريد الكفاءة وتفضل حركة واحدة تغطي الدلتا والفخاخ، أو إذا كنت تدرب على رفع الألعاب الأولمبية وتحتاج إلى سحب عمودي كإكسسوار على أي حال.

لا يستحق القيام بذلك إذا تم تشخيصك بضربة في الكتف، إذا كان كتفك يضغط ويؤلمك عند رفع الذراع دون أي حمل، إذا كان لديك إصابة قديمة في الكتف الدوار، أو إذا كنت في أسابيعك الأولى من التدريب ولم تبني بعد السيطرة الأساسية على الكتف. في هذه الحالات لا تخسر شيئاً من خلال تخطي ذلك، فالبدائل تغطي نفس المجال.

بدائل جيدة

• الـ"دانبل" يرفع الجانبية: ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا بوزن 5 إلى 10 كجم. البديل الأكثر مباشرة للجانب المجزع.
• سحب وجه الكابل: ثلاث مجموعات من 15 تكرار. يضرب العضلات الخلفية والدورانات الخارجية، الحلقة الضعيفة لمعظم الناس.
• " أكتاف " هومبل: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار إذا كانت الفخاخ هي هدفك الحقيقي
• سحب عال منخفض الكوع: نوع متفجرات حيث يتوقف البار على ارتفاع السرة، مع دوران داخلي أقل بكثير.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم الذي يختفي في يوم أو يومين بعد تحميل جديد هو التكيف الطبيعي. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• الألم يستمر أكثر من أسبوعين على الرغم من توقف العمل العام؛
• تشعرين بضربة حادة عندما ترفعين ذراعك بدون أيّ حمل على الإطلاق.
• لا يمكنك النوم على هذا الجانب، أو الألم يوقظك في الليل؛
• إذا لاحظت ضعف أو خدر أو تشنج في اليد.
• الكتف منتفخ أو دافئ، أو بدأ الألم فجأة بعد سقوط أو ارتجاف.

لا تقوم بتشخيص نفسك من الإنترنت ولا تتدرب من خلال الألم الحاد لا يصبح الأوتار المهيجة بالفعل أقوى من مجموعات إضافية.

النسخة المختصرة

• الصف القائم يُدرب المُنحنيات الجانبية والفخاخ، مع حمولة أثقل مما يسمح به العمل العزلي.
• امسكي 5 إلى 10 سم أوسع من كتفك وابقي مرفقيك عند أو أقل من ارتفاع الكتفين الذي يصلح معظم شكاوى الألم.
• ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
• ابدأ بالعصا الفارغة وزنها 20 كجم وأضف 2.5 كجم فقط عندما يكون 3x15 نظيفاً.
• إذا كان الكتف لا يزال يؤلم مع تقنية تصحيح، والتبادل في رفع الجانبي وسحب الوجه كنت لا تفقد شيئا.