ألم في الجزء العلوي من الظهر عند رفع السلاح: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

ألم في الجزء العلوي من الظهر بين شفرات الكتفين أو حتى الرقبة هو أحد الشكاوى الأكثر شيوعاً بين الأشخاص الذين يقومون برفع الأثقال بانتظام. في الغالبية العظمى من الحالات، ليس هناك إصابة في القرص أو أي شيء يتطلب وقف التدريب، ولكن مجموع الحمل الزائد، والصلابة، والحجم غير موزعة بشكل جيد. إليك ما هو عادة ما يقع خلفه، ما الذي يجب تغييره خلال الأسابيع الأربعة المقبلة، وأي علامات تحتاج لفحص طبي.

من أين يأتي الألم عادةً

الدفع والسحب خارج التوازن

الإعداد النموذجي يبدو هكذا: 14 إلى 18 مجموعة أسبوعياً للصدر والكتفين (ضغط مسطح وميل، ضغط فوق الرأس، ذباب) و 6 إلى 8 مجموعات فقط للظهر. النتيجة هي شفرة الكتف التي تقف للأمام وتدور، بينما تعيش العضلات بين الشفرات طوال اليوم في وضعية مطولة. يشعرك بالحرقة أو التوتر الضعيف الذي يزداد سوءاً بعد 20-30 دقيقة من الجلوس ويتراجع عندما تقف وتمشي.

عمود فقري صاخب

إذا لم تتمكن من الضغط فوق الرأس إلى ارتفاع الذراع الكامل دون تقوس أسفل الظهر، أو إنخفاض مرفقيك في وضعية الرف الأمامي، فإن الجزء العلوي من العمود الفقري لا يمتد. العضلات المحيطة والأوعية الضلعية الصغيرة تأخذ بعد ذلك وظيفة لم تكن مصممة لها، وهذا ينتج ألمًا حادًا على طول العمود الفقري، عادةً ما يكون عرض إصبعين أو ثلاثة إلى اليسار أو اليمين من الورم العظمي.

زيادة في الحملة العليا للقبض

الصفوف ذات الوزن المفرط حيث يضغط الكتف نحو الأذن، آخر تكرار لسلسلة من 8 رفعات ميتة، المزارع يمشي مع 2 × 40 كجم على 40 متر كل هذا يبقي الفخ العلوي في تقلص مستمر. هذا الألم يجلس عالياً، نحو الرقبة، وغالباً ما يكون على جانب واحد فقط: الجانب الذي تحملين فيه حقيبتك أو تمسكين به الهاتف

شيء ليس عضلة ظهري على الإطلاق

جزء من ألم الظهر العلوي لا يأتي من الظهر ولكن من الرقبة. عندما يكون السبب جذر عصبي مهيج في العمود الفقري العنقي، يكون الألم حادًا، ويتحرك إلى الكتف والذراع، ويأتي مع الخدش أو ضعف اليد. نادراً ما يُحيل الألم من عضو القلب، المرارة، الرئتين و لا علاقة له بالحركة على الإطلاق.

كيف تعرف ما الذي تواجهينه

• العضلات: تغير مع الموقف، أفضل بعد التدفئة والحركة، حساسة لضغط الأصابع، لا وجود للخدش.
• المفاصل (الأضلاع، الأضلاع): طعنة حادة في مكان واحد، أسوأ مع التنفس العميق أو دوران الجذع.
• العصبية: يسير أسفل الذراع تحت الكوع مع الخدش أو ضعف القبض أو فقدان الإحساس.
• مشبوهة: ألم يستيقظ في الليل، ولا يتغير في أي وضع، أو يأتي مع الحمى وفقدان الوزن.

ما الذي يجب تغييره في التدريب

1. قم بتغيير النسبة خلال الأسابيع الأربعة القادمة قم بثنائيات سحب على الأقل لكل مجموعة دفع. بشكل ملموس: 12-16 مجموعة في الأسبوع للظهر، 6-8 للصدر والكتفين.
2. قطع الحمل، وليس مجموعات. في الحركات التي تؤلم، خفض الوزن بنسبة 30-40% و عمل 10-15 تكرار مع عقد 2 ثانية في الوضع المختصر. الألم خلال مجموعة لا يجب أن يتجاوز 3 من 10 ويجب أن يذهب في غضون 24 ساعة.
3. أوقفوا الزنادات أترك الضغط فوق الرأس والصفوف الوقوف لمدة 2-3 أسابيع؛ استبدالها بضغط ميل 30 درجة والصفوف مع ذراعها تحتفظ بالقرب من الجسم.
4. أضف عمل مستهدف. ثلاث مرات في الأسبوع: 3 × 12 سحب الوجه، 3 × 15 دورات خارجية الفرقة، 2 × 10 هز الكتفين مع توقف 3 ثانية في الأعلى.
5. التنقل قبل التدريب. 6-8 دقائق: 10 إمتدادات على عجلة وضعت تحت شفرات الكتفين، 8 دوران الجذع لكل جانب، 30 ثانية معلقة من شريط.
6. خذ تحميل جديد. إذا كنت قد دفعت 8 أسابيع دون أسبوع سهل، أدخل واحدة بنسبة 50% من حجمك المعتاد. بالنسبة لكثير من الناس هذا هو التغيير الوحيد المطلوب.

ما الذي يتغير خارج الصالة الرياضية

• استراحة من 2-3 دقائق كل 45-60 دقيقة من الجلوس مع 10 تراجعات في شفرة الكتف. إنه يعمل أفضل من أي تعديل للكرسي
• 7-9 ساعات من النوم. تحت 6 ساعات نفس الألم يشعر بشدة وتستغرق عملية التعافي العضلي وقتا أطول.
• البروتين في 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، منتشرة على 3-4 وجبات.
• إذا كنت دائماً تحمل الحقيبة على نفس الكتف أو تحمل الهاتف على أذنك، فمن المحتمل أن يكون هذا الجانب الذي يؤلمك.
• الحرارة لمدة 15-20 دقيقة قبل التدريب و 20-30 دقيقة من المشي السهل في المساء، ويهدف إلى 6000-8000 خطوة في اليوم؛ الراحة الكاملة بعد يومين عادة ما تزيد الأمور سوءًا.

متى يجب أن ترى الطبيب

بدون تأخير إذا كان لديك:

• ألم في الصدر، ضيق التنفس، التعرق، الغثيان أو ألم ينتشر إلى الفك والذراع اليسرى هذه حالة طارئة.
• الخدش أو فقدان الحس أو الضعف في الذراع واليد الذي يستمر لأكثر من بضعة أيام.
• الألم الذي بدأ بعد السقوط أو الضربة أو حادث المرور.
• الحمى، التعرق الليلي أو فقدان الوزن غير المبرر.
• ألم يستيقظ في الليل ولا يتغير في أي وضعية
• ألم لم يتراجع بنسبة ثلث بعد 4-6 أسابيع من التغييرات في التدريب.

من الجيد أيضاً أن تلتقي مع معالج طبيعي في وقت مبكر إذا كان الألم يعود كل مرة تعودين إلى الحمل الكامل. التصوير ليس الخطوة الأولى لمعظم آلام الظهر العليا لا يغير المسح خطة العلاج.

النسخة المختصرة

• السبب المعتاد هو الضغط الكبير والقليل جداً من السحب و صلابة في العمود الفقري الصدري وليس تلف هيكلي
• أربعة أسابيع: مجموعتين من السحب لكل مجموعة من الدفع و 30-40% أقل من الحمل على الحركات التي تؤلم.
• الخدش أو الضعف في الذراع يغير الصورة التي لم تعد مجرد زيادة في العضلات.
• فاستراحة كل 45-60 دقيقة من الجلوس ونوم 7-9 ساعات أكثر من مجرد التمدد في نهاية الجلسة.
• اطلب طبيباً فوراً إذا كان لديك ألم في الصدر، أو بعد الإصابة، أو حمى، أو عندما يستيقظك الألم في الليل.