مرض السكري من النوع الثاني والتمارين الرياضية: ما الذي يجب فعله في صالة الألعاب الرياضية

مرض السكري من النوع الثاني ليس سبب لوقف التدريب. التمارين هي واحدة من الأدوات القليلة التي تخفض نسبة السكر في الدم وتحسن حساسية الأنسولين وتحمي كتلة العضلات في نفس الوقت. المشكلة هي أن معظم النصائح تتوقف عند ابق نشطاً، الذي لا يخبرك بأي شيء عن عدد الجلسات، كم دقيقة، أو ما يجب القيام به عندما يقرأ جهازك 76 ملغ/دليتر قبل الجلسة.

ما يحدث في العضلات

عندما تتقلص العضلات، فإنها تسحب الجلوكوز من الدم من خلال ناقلات GLUT4، و تقوم بذلك بدون الأنسولين. . . لهذا السبب يمكن للمشي لمدة 15 دقيقة بعد الوجبة أن يقلل من نسبة الجلوكوز بمقدار 2035 ملغ/ديليتر (122 ملليمول/ليتر) في شخص لا يتناول الأنسولين.

التأثير يدوم أطول من الجلسة. تبقى حساسية الأنسولين مرتفعة لمدة حوالي 24 إلى 48 ساعة. . . لذا القاعدة ليست تدريب خمس مرات في الأسبوع، هو كذلك لا تذهب أبداً لأكثر من يومين متتالين دون تدريب. . .

كم، بالأرقام

العمل الهوائي

• 150 دقيقة في الأسبوع عند شدة معتدلة: المشي السريع، ركوب الدراجات، التجديف. وتيرة حيث يمكنك التحدث في جمل كاملة ولكن لا تغني.
• أو 75 دقيقة في شدة قوية إذا كان قلبك ومفاصلك تسمح بذلك.
• انتشروا على الأقل 3 أيام في الأسبوع.

العمل بالقوة

• 23 جلسات في الأسبوعفي أيام غير متتالية.
• 68 تمارين لكل جلسة تغطي الجسم بأكمله: القرفصاء أو الضغط على الساق، الرفع الميت الروماني، الضغط على المقعد أو الضغط على الجسر، صف، سحب عمودي، ضغط فوق الرأس، وحركة واحدة.
• 23 مجموعات من 812 تكرارمع حمولة حيث آخر مرّتين صعبين ولكن نظيفاً تقنياً.
• راحة 60120 ثانية بين المجموعات.
• التقدم: عندما تصل الى 3 مجموعات من 12 بشكل نظيف، اضف 51010 رطلاً (2.55 كجم) في المرة القادمة.

تدريب القوة ليس إضافة إلى الرياضة القلبية. العضلات هي أكبر حوض للكوليوم في الجسم، لذا فإن زيادة كتلة العضلات تعني حرفياً مساحة أكبر للسكر ليمر بدلاً من البقاء في مجرى الدم.

المشي بعد الوجبة

1015 دقيقة من المشي خلال نصف ساعة من وجبة الطعام الرئيسية. هذا هو أرخص تدخل لديك، وهو يستهدف ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبات، والذي في النوع الثاني غالبا ما يكون مشكلة أكبر من الجلوكوز الصيام.

أسبوع يحتفظ به

1. الإثنين: قوة كاملة للجسم، 45-55 دقيقة.
2. الثلاثاء: 30 دقيقة مشياً سريعاً أو ركوب دراجة.
3. الأربعاء: الراحة، بالإضافة إلى جولتين بعد الوجبات.
4. الخميس: قوة كاملة للجسم، 45-55 دقيقة.
5. الجمعة: 30 دقيقة من التدريبات القلبية.
6. السبت: أو مشياً أطول من 45 إلى 60 دقيقة.
7. الأحد: الراحة، ولكن 2 3 المشي القصير بعد الوجبات.

توقعات واقعية: برنامج منظم يجمع بين الرياضة القلبية والقوة عادة ما يقلل من HbA1c بنحو 0.6 0.7 نقطة مئوية أكثر من 36 أشهر. هذا مشابه لبعض الأدوية، ولكنه لا يتماشى معهم ببساطة وليس سببًا لإلغاء وصفة طبية.

انخفاض سكر الدم: من ينطبق هذا على

إذا كنتِ على الميتفورمين فقط أو التعامل مع النظام الغذائي، خطر انخفاض خلال التدريب صغير جدا. إذا كنت تأخذ الأنسولين أو سلفونيلوريا (غليميبيريد، غليكلازيد) ، فإن الخطر حقيقي وتخطط له.

• اختبار قبل التدريب. أسفل 100 ملغ/دليتر (5.5 ملمول/لتر)، تناول الطعام 152020 غرام من الكربوهيدرات السريعةمثل موزة متوسطة أو 7 أوقية من العصير، وانتظر 15 دقيقة.
• القاعدة الخامسة عشر: 15 غرام من الكربوهيدرات، انتظر 15 دقيقة، إعادة الاختبار. . . كرر إذا كان لا يزال أقل من 70 ملغ/دليتر (4.0 ملمول/لتر).
• في جلسات أطول من 60 دقيقة، احتفظ بجلسة أخرى. 153030 غرام من الكربوهيدرات في متناول اليد.
• يمكن أن يصل إلى مستويات منخفضة 612 ساعة بعد التدريب، في أغلب الأحيان خلال الليل. إذا كنت تتدرب في المساء، اختبر قبل النوم.

لا تقوم بتعديل دوائك أو جرعة الأنسولين الخاصة بك. هذه محادثة مع طبيبك، وليس قرار رياضي.

متى تخطي الجلسة

• الجلوكوز أكثر من 250 ملغ/دليتر (14 ملمول/لتر) مع الكيتونات أو الغثيان أو الضعف العام.
• الجلوكوز أقل من 70 ملغ/دليتر (4.0 ملمول/لتر)حتى تقوم بتصحيحه وتأكيده بإعادة الاختبار.
• جرح مفتوح، بورحة أو بقع أحمر على قدمك. لا ركض أو المشي الطويل حتى يشفى.

القدم والعين

العصبية تعني أنك لن تشعر بالبثور حتى يصبح جرحاً تحقق من قاع قدميك يومياً، بما في ذلك بين أصابع القدم ، بعد كل جلسة. الأحذية التي لا تضيق، الجوارب التي لا تحتوي على خيط سميك، واستبدلها بمجرد أن يكون المسامير مسطحة.

إذا كنت قد تم تشخيصك مرض الشبكية المتزايدتجنب الرفع القصوى والجهد الشديد مع التنفس المحجوز. اسأل طبيب العيون عن تفاصيل عمّا تمّت تصريحك به، وليس عن رأي عام.

متى يجب أن ترى الطبيب

• قبل أي قفزة كبيرة في شدة، وخاصة إذا كنت فوق سن 40، كان لديك مرض السكري لأكثر من 10 سنوات، أو كان لديك مرض القلب المعروف.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس بشكل غير عادي، دوار أو نبضات قلبية غير منتظمة أثناء الجهد. على الفورليس بعد التمرين
• انخفاضات متكررة مرتبطة بالتمارين الرياضية، مما يعني أن توقيت الدواء أو الجرعة بحاجة إلى تعديل.
• جرح في القدم لم يلتئم في 5 أو 7 أيام أو خفقان وحرق يزداد سوءاً.
• الجلوكوز فوق 250 ملغ/دليتر (14 ملمول/لتر) على الرغم من التدريب بانتظام.

النسخة المختصرة

• العضلات تحرق الجلوكوز بدون الأنسولين ويتواصل التأثير لمدة 24 إلى 48 ساعة لذا لا تترك أكثر من يومين بين الجلسات.
• 150 دقيقة من التمارين القلبية في الأسبوع بالإضافة إلى 23 جلسات قوة من 68 تمارين، 23 مجموعات من 81212 تكرار.
• المشي لمدة 10 15 دقيقة بعد الوجبة الرئيسية يُؤثر بشكل كبير على النتوءات بعد الوجبة.
• إنخفاض سكر الدم مهم فقط إذا كنت تتناولين الأنسولين أو محلولات السلفونيلوريا: اختبر قبل ذلك، استخدم قاعدة 15، وتحقق مرة أخرى قبل النوم.
• فحص قدميك يومياً، وأخذ ألم الصدر أو النزول المتكرر إلى الطبيب بدلاً من التمرين التالي.