التوائم و علم الوراثة التدريبي: لماذا يعطي نفس البرنامج نتائج مختلفة

إذا قمت يوماً بتشغيل نفس البرنامج مع صديق، وتناول نفس الطعام تقريباً ونم بنفس القدر، ورأيتهم يضيفون 4 كيلوغرامات من وزن الجسم و 20 كيلوغراماً من الجلوس في القرفصاء خلال ثلاثة أشهر بينما أضفت 1 كيلوغرام و 7.5 كيلوغرام ، فهذه ليست بالضرورة مشكلة مجهود. أبحاث التوأم كانت تقيس هذه الفجوة بالضبط منذ حوالي أربعين عاماً. إليك ما يظهره وما يمكنك فعله به.

لماذا توأمان في المقام الأول

التوائم المتطابقة تتشارك بنحو 100 في المائة من جيناتها، التوائم الإخوة حوالي 50 في المائة. أعطهم نفس البرنامج، نفس الطعام، نفس الجدول الزمني، ومهما كان الفرق يبقى داخل زوج من الأغلبية هي الضوضاء: خطأ قياس، النوم، الإجهاد، أشياء صغيرة. الفرق بين الأزواج تحمل التوقيع الوراثي. هذا المنطق البسيط هو أساس كل شيء بالأسفل.

الأرقام التي تستحق التذكر

تجربة كندية في التغذية الزائدة من عام 1990: 12 زوج من التوائم المتطابقة، 100 يوم، 1000 سعرة حرارية إضافية يومياً، ستة أيام في الأسبوع، مع تحكم النشاط. ارتفاع الوزن يتراوح بين 4.3 كجم و 13.3 كجم زيادة ثلاثية على نفس فائض السعرات الحرارية بالضبط. لكن داخل كل زوج كانت النتائج تتبع بعضها البعض عن كثب: كان التغير بين الأزواج حوالي ثلاثة أضعاف التغير داخل زوج. نفس النمط ظهر في حيث تم تخزين الدهون.

للتحمل: دراسة عائلية كبيرة (HERITAGE) وضعت أكثر من 700 شخص خلال 20 أسبوعاً من ركوب الدراجات، ثلاث جلسات في الأسبوع بمعدل مكثف. كان متوسط زيادة VO2max حوالي 400 مل / دقيقة ، ولكن المدى كان من الصفر إلى أكثر من 1000 مل / دقيقة. حوالي 5 في المئة من المشاركين لم يظهروا أي تحسن هوائي قابل للقياس على الرغم من إكمال كل جلسة. التوراث المقدر لهذا قابلية التدريب كانت حوالي 47% تقريبا نصف القصة، ليس كل شيء.

للقوة: دراسة على 585 شخصاً، 12 أسبوعاً من تدريبات مرونة الكوع ذراع واحدة، مرتين في الأسبوع. تغيير في منطقة القسم العضلي: من -2 في المئة إلى +59 في المئة. تغيير في أقصى قوة: من 0 إلى +250 في المئة. نفس البرنامج، نفس الجدول الزمني، نفس الصالة الرياضية.

متوسط في الدراسة هو رقم لا يختبره أحد تقريباً. المدى هو الجزء الذي يصفك.

ما هي الجينات التي تقرر ما هي و ما هي لا تقرر

الجينات في الغالب مجموعة ميل المنحنى وليس اتجاهه. . . تقريباً كل شخص يتحسن إذا أعطيت له محفزة كافية ومتسقة بعضهم يحتاج فقط إلى 8 أسابيع لما يستغرق الآخرين 20 أسبوعاً

ما الذي تؤثر عليه الوراثة في الواقع:

• نوع الألياف نسبة الألياف السريعة إلى البطيئة لديها القدرة على الوراثة حوالي 40 50 في المئة. لهذا السبب يتقدم شخص واحد بسهولة على ثلاث مرات وآخر على مجموعات من 15
• شكل العضلات طول البطن ونقاط إدخال الأوتار. بطن قصيرة لن تصبح طويلة مهما كانت المجموعات التي ستجريها
• إطارك المبدئي الطول، و عرض الورك و الكتف، و طول الفخذ. هذا يغير بشكل مباشر كيف تبدو ركوبك ورفع اليدين.
• الاختلافات الفردية مثل ACTN3 R577X. حوالي 18 في المئة من الأوروبيين يحملون شكل XX ولا ينتجون أي من هذا البروتين في الألياف السريعة. إنها نادرة إحصائياً بين المتسابقين الراقيين لكن كاختبار فردي بالنسبة لك، إنها قريبة من لا قيمة لها.

اختبارات الحمض النووي للمستهلكين للتدريب لا تتوقع تقدمك حالياً أفضل من اثني عشر أسبوعاً من قطع الأشجار بشكل صادق. هذا ليس تخمينًا، لقد تم اختباره مباشرةً وفشلت.

كيفية قياس ردك بدلاً من التخمين

1. اختر برنامج و لا تغيرها لمدة 12 أسبوعاً. . . تدرب 3 مرات في الأسبوع، 101414 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية رئيسية في الأسبوع، 51212 تكرار، مع آخر 12 تكرار صعبة حقا.
2. سجل خط الأساس الخاص بك: وزن الجسم في الصباح الصيام (متوسط 7 أيام) ، محيط الخصر والذراع العلوية، وتقدير 1RM في 3 رفع (نقل القرفصاء، والضغط، والصف).
3. التقدم حسب القاعدة: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، أضف 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم على الجزء السفلي من الجسم.
4. سجل النوم (الهدف 799 ساعة) والبروتين (1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا). بدونها ستقيسين الشيء الخاطئ.
5. مقارنة بعد 12 أسبوعاً. نطاق واقعي: 0.5 1.5 كجم من الكتلة الخالية من الخلايا الشهرية كمبتدئ، و 10 25 في المئة على 1RM الخاص بك.

إذا تبين أنك تتحمل بطء الاستجابة

قبل أن نستنتج أنك محكوم عليك جينياً، أعمل على هذا بالترتيب، تغيير واحد كل 6 أسابيع:

• زيادة الحجم الأسبوعي من حوالي 10 إلى 1620 مجموعة لكل مجموعة عضلية.
• تقسيم هذا الحجم على 23 جلسات لكل مجموعة عضلية بدلا من واحد.
• أضف 200~300 كيلورية يومياً إذا كان وزن جسمك ثابت لمدة 4 أسابيع.
• إذا كان المقصود هو التحمل، أضف جلسة فاصل واحدة في الأسبوع: 46 × 4 دقائق صعبة، 3 دقائق سهلة.

بالنسبة لمعظم الناس، تختفي الجينات السيئة في مكان ما حول العنصر الثاني أو الثالث في هذه القائمة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتدرب باستمرار وتأكل بما يكفي لمدة 12 أسبوعًا دون أي تغيير على الإطلاق في القوة أو الوزن ، فمن الجدير بالتحقق من الغدة الدرقية (TSH) ، والحساب الكامل للدم ، والفيرتين وفيتامين D.
• تعب غير عادي، فقدان وزن غير مقصود، تعرق ليلي، أو معدل ضربات القلب في الراحة الذي صعد إلى 15 ضربات دون تفسير.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو الإغماء أثناء الجهد مباشرة، وليس بعد المجموعة.
• إذا توفي أحد أفراد عائلتك المباشرة فجأة بسبب أمراض القلب قبل سن الخمسين، احصل على تقييم للقلب قبل البدء في العمل الجاد.

النسخة المختصرة

• التوائم على نفس النظام يستجيبون بشكل مماثل؛ الأشخاص غير المرتبطين بنفس البرنامج يتراوح نمو العضلات من صفر إلى +59 في المئة.
• وراثية استجابة التدريب حوالي 47 في المئة نصف الوراثة، نصف ما يمكنك التحكم به.
• الجينات تغير السرعة التي تتقدم بها، وليس الاتجاه. تقريباً الجميع يستجيب لتحفيز كافٍ.
• اختبارات الحمض النووي اليوم لا تتوقع أفضل من 12 أسبوعاً من حفظ السجلات
• قبل أن تلوم الجينات: 1620 مجموعة في الأسبوع، 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 79 ساعة من النوم، ثم قياس مرة أخرى.