الكركم: ما الذي يفعله فعلاً، ما هو الجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

الكركم هو واحد من المكملات النباتية القليلة التي لديها كومة جيدة من التجارب السريرية وراءها، و أيضاً أحد أكثر المكملات التي تباع بضائعها. التسويق يبيعها كعلاج لكل شيء من المفاصل إلى المناعة الصورة الحقيقية هي أضيق وأكثر تحديداً بكثير. إليك ما تفعله، كم تحتاج، ومن يجب أن يزعج نفسه.

الكركم ليس الكركمين

الكركم هو التوابل الجذر الأرضي للنبات. مركباتها النشطة تسمى الكوركومينويديات، وتشكل تقريباً 25%5% من وزن التوابل الجافة. . . في الممارسة العملية: ملعقة صغيرة من الكركم (حوالي 3 غرام) تعطيك مكان ما حول 60 150 150 ملغ من الكوركومينويديات. . .

التجارب التي تظهر تأثير استخدام 5002,0002000 ملغ من الكوركومينويديات يومياً. . . لتحقيق ذلك من وعاء التوابل ستحتاج إلى تناول 15-40 غرام من الكركم يومياً. لا أحد يفعل ذلك. لذا فإن الكركم في طعامك يبقى توابل، وليس علاجًا، إذا كنت تريد التأثيرات الموصوفة في البحث، فأنت تتحدث عن مستخلص في كبسولة.

ما الذي يفعله في الواقع

ألم المفاصل

هنا حيث الأدلة أقوى. يظهر التحليلات التالية للدراسات العشوائية في التهاب المفاصل في الركبة بشكل ثابت انخفاض الألم والصلابة عند جرعات من 1000-1500 ملغ من الكوركومينويديات يومياً لمدة 4-12 أسبوعاً. . . وجدت حفنة من التجارب المباشرة ضد الايبوبروفين (1200 ملغ يوميا) تأثير مماثل على الألم مع عدد أقل من شكاوى المعدة.

التحذيرات مهمة: هذه التجارب في الغالب صغيرة (60-150 مشارك) ، قصيرة، وبعضها يتم تمويله من قبل الصناعة. التأثير حقيقي ولكن معتدلة على مقياس 010 للألم. بما فيه الكفاية للاحتراف، وليس بما فيه الكفاية لتحل محل العلاج الذي وصفه الطبيب.

التهابات وتعافي التدريب

تظهر بعض التجارب انخفاض في CRP و IL-6 بعد 8 12 أسبوع من الاستخدام. في حالة ألم ما بعد التدريب (DOMS) ، يجب أن تكون جرعات 1501,1,500 ملغ يومياً في أول 2472 ساعة وتسريع قليلاً في عودة القوة.

ترجمة إلى تدريبك: ستلاحظ ذلك بعد يوم وحشي بشكل غير عادي لنقل 5 × 5 القرفصاء بعد ثلاثة أسابيع من الراحة ليس خلال أسبوع روتين حيث لم تحصل على ألم عميق على أي حال.

ما لا تفعله

لا يُبني العضلات، لا يُغيّر تكوين الجسم، التخلص من السموم الكبد أو علاج المرض المزمن. إذا كنت تنام 5 ساعات، وتأكل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام وتتمرن دون خطة، الكركمين ليس خنق الزجاجة الخاص بك ولا يمكن لأي جرعة أن تغير ذلك.

الجرعة، بشكل ملموس

1. 500-1000 ملغ من الكوركومينويديات يومياً هو نطاق معقول للشفاء والألم العام. 10001,1500 ملغ يومياً إذا كنت تستهدف آلام المفاصل.
2. إقسميه إلى جرعتينفي الصباح والمساء يزول من الدم بسرعة.
3. خذها مع وجبة تحتوي على 10 15 غرام من الدهون على الأقل. . . الكركمين يكاد يكون محلولًا في الماء، على معدة فارغة تفقد جزءًا كبيرًا منه.
4. اقرأ الملصق: 1000 ملغ من مسحوق الكركم ليس 1000 ملغ من الكركمينويديات ابحث عن رقم قياسي (عادة 95% من الكوركومينويديات).
5. أعطني إياه 812 أسبوعاً، ثم القاضي. إذا بعد 12 أسبوعاً لم تشعر بأي فرق في الألم أو التعافي، توقف... لا يوجد سبب لدفع ثمن شيء لا يعمل بالنسبة لك.

مشكلة الامتصاص

الكركمين العادي يمتص بشكل سيء فقط جزء صغير مما تبتلع يصل إلى مجرى الدم لهذا السبب تقريبا كل منتج جدي يحتوي على شيء لإصلاحه: يرفع البيبيرين (استخلص الفلفل الأسود، عادةً 52020 ملغ) مستويات الدم عدة مرات، وتحقق صيغ الفوسفوليبيد أو الجسيمات الدقيقة شيءً مماثلًا دون الفلفل.

هناك جانب آخر: الفايبرين يبطئ أيضاً تحلل الأدوية الأخرى. إذا كنت تتناول أي دواء عادي، فهذا وحده سبب للتحقق من طبيبك أو صيدليك قبل البدء.

الآثار الجانبية والتفاعلات

• -الداخل: الغثيان والبراز المرن والارتداد هي أكثر حالات الشيوع معظمها فوق 1500 ملغ وعلى معدة فارغة.
• تجلط الدم: الكركمين يبطئ تدفق الصفائح الدموية بشكل طفيف. مع الوارفارين أو مضادات التخثرات الجديدة أو الأسبرين، لا تضيفها بنفسك.
• المرارة: يحفز إفراز الصفراء، والذي يمكن أن يسبب نوبة إذا كان لديك حصى في المرارة.
• الحديد: يربط الحديد الغذائي. إذا كان مستوى الفيرتين منخفضاً، فلتبقِ وجبات الكركمين والوجبات الغنية بالحديد على بعد ساعتين على الأقل.
• الكبد: تم الإبلاغ عن حالات نادرة ولكن موثقة من تلف الكبد، معظمها مع منتجات عالية الامتصاص التي تُخذ لعدة أشهر.
• جراحة: توقفوا أسبوعين قبل أي إجراءات مخطط لها.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 6 أسابيعأو مفصل ملتهب و أحمر و دافئ
• صعوبة الصباح لأكثر من 30-45 دقيقةأو ألم في عدة مفاصل في وقت واحد التي تحتاج إلى التحقيق، وليس مكملة.
• أنت تتناول مضادات التخثرات، أدوية مرض السكري، علاج الكبد أو العلاج الكيميائي.
• الصفراء في العينين أو الجلد، البول الداكن، التعب المستمر أو الألم تحت الضلوع اليمنى بعد البدء توقف وافحص على الفور.
• الحمل والرضاعة الطبيعية جرعات المكملات لم تدرس جيدا، على الرغم من أن التوابل في الطعام جيدة.

إذاً هل يستحق الأمر ؟

نعم، في مجموعة ضيقة من الحالات: ألم مزمن في الركبة أو الورك حيث تريد شيئاً إلى جانب التدريب البدني والقوة أو كتلة تدريبية ثقيلة تتركك مؤلمة بشكل مفرط. في هذا الوضع، إنها تجربة رخيصة وآمنة نسبيا لمدة ثلاثة أشهر.

لا تستحق ذلك إذا كنت تتوقع تقدما في الرياضة، أو فقدان الوزن، أو الحماية من المرض. لكل هذا النوم 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و الإفراط المتقدم في التحميل يدفع أكثر بكثير من أي كبسولة.

النسخة المختصرة

• ملعقة صغيرة من الكركم (3 غرام) تعطى 60 150 ملغ من الكركمينويديات؛ تستخدم التجارب 500 2,000 2000 ملغ التوابل ليست جرعة.
• أفضل دليل هو ألم التهاب المفاصل: 1000-1500 ملغ يومياً لمدة 4-12 أسبوعاً، مع تأثير معتدل.
• تناولها بجرعتين، مع وجبة تحتوي على الدهون، ومع البيبيرين أو صيغة معززة لامتصاص.
• احترس من مضادات التخثر والحصى في المرارة وانخفاض مستوى الفيرتين والعملية الجراحية المخطط لها (توقف قبل أسبوعين).
• جربوه لمدة 812 أسبوعاً، إذا لم يتغير شيء، توقفوا، إنه ليس عقارًا ولا يضمن لي اللياقة البدنية.