التركية الوقوف: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

يجعلك التركية تنام على ظهرك إلى الوقوف على اليمين مع وزن مغلق فوق رأسك، ثم العودة إلى أسفل بنفس الطريقة. يستغرق التكرار 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، وهذا بالضبط سبب عجلة معظم الناس من القيام بذلك واستخدام الكثير من الوزن. هنا كل خطوة مفصولة، الأخطاء التي تستمر في الظهور، وخطة ملموسة لأسابيعك الأولى.

ما الذي يُدفع به المصعد في الواقع

هذا الارتقاء ليس بمنشئ كتلة ولن يضيف كيلو إلى ضغط المقعد الخاص بك. ما يفعله هو الحفاظ على استقرار الكتف تحت الحمل بينما يتحرك بقية جسمك من خلال خمسة أو ستة مواقف مختلفة تماما. الوزن يبقى في نقطة واحدة فوق صدرك طوال الوقت، وجلدك، وركبتيك و كاحلك يقومون بعمل الحصول على جسمك تحت الذراع.

المكافأة العملية ثلاثية: التحكم في الكتف في وضعية فوق الرأس، و صندوق يدعم في ظل الدوران و الانحناء الجانبي، و القدرة على الوقوف من الأرض دون دفعها مع كلتا اليدين. تلك الأخيرة تميل إلى أن تختفي مع تقدم العمر قبل قوة الساق. كما أنها شاشة حركة مفيدة، لأن الأخطاء مرئية على الفور يبدأ الوزن في الانجراف إلى الأمام أو إلى الوراء وتتفكك العكس.

خطوة بخطوة

افعلها بيديك الفارغتين أولاً، ثم بحذاء أو زجاجة ماء نصف لتر متوازنة على قبضتك. إذا سقطت الزجاجة، فإن الوزن قد انخفض أيضا. فقط بعد ذلك التقطي كيتلبيل.

1. -الموقف الابتدائي . على ظهرك، الوزن في اليد اليمنى فوق صدرك، الذراع مستقيمة والمرفق مقفل. ركبتك اليمنى منحنية وقدمك على الأرض بالقرب من مؤخرتك الذراع اليسرى والساق اليسرى خارج في حوالي 45 درجة.
2. إدحرج إلى المرفق. اقترب من القدم اليمنى واطلق نحو الكوع اليسرى المرفق يذهب تحت جسمك، وليس إلى الجانب، ويتحمل الوزن.
3. حتى اليد. أصلح ذراعك اليسرى و ضعها على راحة يدك الصدر مفتوح، الكتف بعيدا عن الأذن.
4. رفع الورك. ادفعي وركيكي لأعلى حتى يكون هناك خط مستقيم من راحة اليد اليسرى عبر الورك إلى القدم اليمنى. هذه الخطوة تخلق مساحة للخطوة التالية.
5. غسّل الساق. اسحب الساق اليسرى تحت جسمك و ضع الركبة لأسفل أنت تنتهي مع اليدين والركبتين والقدم الخلفية في خط واحد.
6. تعالوا مستقيمين. أبعدي يدك عن الأرض و قف في وضعية نصف ركوع لا تزال عيناك على الوزن.
7. قفوا أدر القدم الخلفية للأمام، واصطف القدم ووقفي كما لو كنتِ ستقفين عند الإرتفاع. فقط تحرك نظرك للأمام عندما تكون مستقراً على كلتا قدميك.

في النزول هو نفس التسلسل بالعكس، وهنا حيث يتم فقدان معظم الجودة. الناس يقفون بشكل نظيف ثم ينهارون على الأرض في خمس ثواني. يجب أن يستغرق النزول ما بين 15 إلى 20 ثانية.

الخطأ السبع الشائعة

• معصم منحني. الجرس يسحب للخلف، ويركع معصم، ويقع الحمل على ذراعك. المفاصل تبقى على خط مع الذراع.
• مرفق ناعم. حسناً عند 8 كيلوغرام، يُعطى عند 24 كيلوغرام في أسوأ لحظة ممكنة. الذراع مغلقة من الخطوة الأولى إلى الأخيرة.
• يلتفّق بدلاً من التدحرج. الخطوة الثانية تحولت إلى جلسة معززة. ينتهي الأمر بالكتف أمام الجسم ويمتص كل شيء
• الوركين منخفضة جدا. لا يوجد مكان للساق لتمر من تحتها، لذا الركبة تخرج جانباً و الجذع يتواءم.
• النظر بعيدا مبكرا جدا. ابق عيناك على الوزن حتى تقف عندما تنظر إلى الأمام، الذراع تتبعها.
• الكثير من الوزن. إذا لم تستطع التوقف لثلاث ثوان في كل خطوة واحدة، فهي ثقيلة جداً. لا استثناءات
• فقط تدريب الجانب القوي. عدد النسب يحددها الجانب الأضعف، وليس الأفضل.

من يناسب و من لا يناسب

يتناسب مع الأشخاص الذين يضغطون فوق الرأس ويريدون كتف أكثر استقراراً، الأشخاص الذين يجلسون ثماني ساعات في اليوم ويحتاجون إلى الحركة من خلال الدوران والامتداد، الرياضيين في الرياضات القتالية والفريقية، وأي شخص فوق سن الخمسين بالنسبة له أن الوقوف من الأرضية هي مهارة تستحق الاحتفاظ بها بمفردها.

لا يناسبك، على الأقل ليس بعد، إذا كنت تعاني من ألم شاق في الكتف، أو نوبة من الإصابة بالتهاب العظم غير المنتهية، أو إذا كنت لا تستطيع الاستلقاء على ظهرك والحفاظ على الوزن فوق رأسك بذراع مستقيمة لمدة 60 ثانية دون ارتعاش. إصلاح ذلك أولاً. وإذا كان هدفك هو زيادة قوة الجسم أو القوة القصوى، تعامل هذا كطبق جانبي، وليس الطبق الرئيسي.

تطبيقها في تدريبك

أرقام ملموسة لشخص بدأ:

• الحمل الأول: 4 إلى 6 كجم لمعظم النساء، 8 إلى 12 كجم لمعظم الرجال. الأسبوعين الأولين بدون وزن أو حذاء
• حجم: 3 إلى 5 مجموعات من 1 إعادة لكل جانب، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. استرح 60 إلى 90 ثانية.
• كاستعداد: مجموعتين من إعادة واحدة لكل جانب مع جرس ضوئي، 5 إلى 6 دقائق في المجموع قبل العمل الرئيسي.
• التقدم: عندما تصل إلى 5 مرات نظيفة من الجانبين لمدة أسبوعين متتاليتين، أضف 2 إلى 4 كيلوغرامات.
• فحص الجودة: تصور نفسك من الجانب مرة واحدة في الشهر. يجب أن يبقى الوزن في نفس الخط الرأسي طوال الوقت.

متى يجب أن ترى الطبيب

اجعليها تُفحص قبل أن تستمر إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين، أو أيقظك في الليل، أو يأتي مع الخدش أو التخدير الذي ينزلق في الذراع. هذا ينطبق أيضاً إذا كنت قد خضعت لإختلاء في الكتف أو جراحة في الكتف الدوار، أو إذا كان تغيير وضع الرأس يسبب لك الدوخة، أو إذا كان ضغط الدم غير تحت السيطرة. في الحمل، يتم تجنب الاستلقاء على ظهرك بشكل عام في الثلثين الثاني والثالث، لذلك تحتاج الحركة إلى تعديل مع توجيهات مهنية.

النسخة المختصرة

• سبع خطوات، وكل خطوة يجب أن تتجاوز توقف مدته ثلاث ثواني. إذا لم يكن، إسقط الوزن.
• تبدأ بيديك الفارغة أو بحذاء، ثم 4 إلى 6 كجم للنساء و 8 إلى 12 كجم للرجال.
• 3 إلى 5 مجموعات من 1 إعادة لكل جانب، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 60 إلى 90 ثانية الراحة.
• النزول يستغرق وقتًا طويلاً مثل الصعود، حيث تتفكك معظم التكرار.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو الشخير في الذراع يعني استراحة وفحص، وليس جرس أسهل.