التونة للأشخاص الذين يتدربون: الأرقام الفعلية ومتى تأكلها

علبة من التونة هي واحدة من أرخص الطرق لإضافة 25 إلى 30 غرام من البروتين في وجبة مع أقل من دقيقتين من التحضير. هناك الكثير من الضوضاء حولها على الرغم من: الماء أو الزيت، كم هو الكثير بسبب الزئبق، وما إذا كان يعد "غذاء ما بعد التمرين". هذه هي الأرقام والحالات التي يستحق فيها التونة مكانه.

ما الذي يوجد في الحوض حقاً؟

كل القيم هي لكل 100 غرام من مُستنزف التونة، بما أنكِ في الواقع تأكلينها:

• التونة في الماء: حوالي 110-120 كيلو كالوري، 25-26 غرام من البروتين، 0.8-1.5 غرام من الدهون، 0 غرام من الكربوهيدرات.
• التونة في الزيت، تم تصفيتها: حوالي 190-200 كيلوكالورية، 24-26 غرام من البروتين، 8-10 غرام من الدهون. تناول الزيت أيضاً وأضف 80-120 كيلوكالوري أخرى.
• لحم لحم التونة الطازج أو المجمد: حوالي 110-140 كلكالورية و 23-28 غرام من البروتين لكل 100 غرام من الخام.
• الملح: عادة ما يكون 300-400 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام. النسخ "بدون ملح مضاف" تأتي في أقل من 100 ملغ.
• المغذيات الدقيقة: حوالي 60-80 ميكروغرام من السيلين، 2-3 ميكروغرام من فيتامين ب12، 2-7 ميكروغرام من فيتامين د. واحد يمكنه تغطية احتياجاتك اليومية الكاملة من السيلينيوم و B12

يمكن أن 160-185 غرام قياسي يعطي لك 100-120 غرام استنزف، لذلك 25-30 غرام من البروتين لكل 110-145 كيلوكالورية إذا كان معبأ في الماء. هذه النسبة من البروتين إلى السعرات الحرارية من الصعب التغلب عليها بأي شيء ما عدا البيض واللحوم الخالية من السمنة.

أوميغا 3: أقل مما تعتقد

هذا هو أكبر سوء تفاهم. تُحتوي القنينة الخفيفة من التونة على 0.2-0.3 غرام فقط من EPA بالإضافة إلى DHA لكل 100 غرام. التونة البيضاء (التيار البيضاء) تحتوي على 0.7-1.5 غرام. للمقارنة، 100 غرام من السمك أو السلمون يحتوي على 1.5-2.5 غرام. إذا كان هدفك 250-500 ملغ من EPA و DHA يومياً، ستحتاج إلى 150-250 غرام من التونة الخفيفة يومياً، مما يجعلك تواجه مشكلة الزئبق مباشرةً. تناول سمك التونة للحصول على البروتين و إضافة أوميغا 3 مع السمك الدهني مرتين في الأسبوع.

كم في الأسبوع - سؤال الزئبق

التونة يجلس في أعلى سلسلة الغذاء ويتراكم الميثيل الزئبق. الإرشادات التي تستخدمها إدارة الغذاء والدواء ووكالة حماية البيئة، و تقريبا ما تقوله الهيئات الأوروبية أيضا:

• أسماك التونة الخفيفة المعلبة: حتى 2-3 حصص من حوالي 115 غرام في الأسبوع، لذلك حوالي 340 غراماً في المجموع.
• البيض والحوت الأصفر: وجبة واحدة من حوالي 115 غرام في الأسبوع.
• سمك التونة الكبير العين: تخطي ذلك، فهو يحمل أكثر الزئبق.

في الممارسة العملية: ثلاث علب من التونة الخفيفة في الأسبوع مناسبة تماماً للكبار الذين يزنون 80 كجم. سبع علب في الأسبوع، شهر بعد شهر، ليس كذلك. تغيير مصادرك - التونة في يوم واحد، الدجاج في اليوم التالي، البيض بعد ذلك، السمك أو السردين في يوم آخر.

متى تأكله ؟

بعد التدريب

هذه النوافذ ليست 30 دقيقة، إنها بضع ساعات، لكن إذا كانت آخر وجبة قد تناولتها قبل 4-5 ساعات، فلا تمدّدها. الهدف هو 0.3-0.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الوجبة، وهو 25-32 غرام لشخص 80 كيلوغرام، أو بالضبط علبة واحدة. المشكلة هي أن التونة لا تحتوي على الكربوهيدرات: إضافة 60-80 غرام من الأرز المقاس جافًا (حوالي 180-240 غرامًا مطبوخًا) ، 250-300 غرام من البطاطا ، أو شريحتين من الخبز.

قبل التدريب

التونة في الماء يجلس خفيف لأنه لا يحتوي تقريبا على الدهون ولا ألياف. 100 غرام مع بعض الكربوهيدرات 60-90 دقيقة قبل الجلسة تعمل بالنسبة لمعظم الناس. التونة في الزيت قصة مختلفة - أعطها 2-3 ساعات.

لبقية اليوم

إذا كنت تتدرب، سعي إلى الحصول على 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً: 128-176 غرام عند 80 كجم. تقسيم ذلك على 4-5 وجبات من 25-40 غرام كل واحد. التونة مفيدة جداً كملء للفجوة عندما تكون الساعة السابعة مساءً، تكون في 100 غرام من البروتين، ومازلت بحاجة إلى 60 غراماً آخر.

التونة تحل البروتين، وليس الوجبة. مباشرة من العلبة مع الشوكة، هو مكون، وليس العشاء.

ثلاث وجبات مع أرقام

1. بعد التمرين: 100 غرام من التونة + 200 غرام من الأرز المطبوخ + 150 غرام من الخضروات + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. حوالي 32 غرام من البروتين، 55 غرام من الكربوهيدرات، 450 كيلوكالوري.
2. غداء سريع: شريحتين من الخبز الكامل (70 غرام) + 100 غرام من التونة + ملعقة من الزبادي اليوناني بدلا من المايونيز + البصل. حوالي 35 غرام من البروتين، 340 كيلوكالوري.
3. عشاء خفيف: 100 غرام من التونة + 150 غرام من البازلاء المطبوخة + الطماطم + الليمون. حوالي 38 غرام من البروتين، 400 كيلوكالوري، بالإضافة إلى 8-10 غرام من الألياف.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو محاولة الحمل: حدود الزئبق أكثر صرامة وفرادية - اتفق على كمية مع طبيبك بدلا من تقديرها بنفسك.
• الأطفال: وجبة واحدة من 30 إلى 60 غراماً، ليس علبة للبالغين. استشر طبيب أطفالك.
• ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى: الصوديوم المعلب يضاف بسرعة. غسل التونة المستنزفة تحت الماء البارد لمدة 30-60 ثانية يزيل نسبة كبيرة من الملح.
• عاجل: احمرار الوجه والطفح الجلدي والصداع والتهابات القلب والإسهال خلال 10 إلى 60 دقيقة من تناول السمك يمكن أن يكون تسمم بالهيستامين. تورم الشفاه أو الحلق ومشكلة في التنفس هو حالة طارئة، لا انتظار.
• تناول كبير على المدى الطويل: إذا كنت تأكل خمسة علب أو أكثر في الأسبوع لعدة أشهر وتصاب بالخدش في أصابعك أو الارتعاش أو مشاكل في التوازن، أخبر طبيبك - يمكن قياس الزئبق في الدم.
• النقرس: التونة غنية بكميات معتدلة من البورينات، لذا إذا كنت تعاني من نوبات متكررة، حدد كمية مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• يمكن أن يقدم علبة واحدة في الماء (100-120 غراماً مصبباً) 25-30 غراماً من البروتين مقابل 110-145 كيلوكالوري - أفضل بروتين لكل سعرة حرارية لكل دولار ستجده.
• التونة الخفيفة: حتى 340 غرام في الأسبوع. البيضاء أو الزعانف الصفراء: حوالي 115 غرام في الأسبوع. تخطي العين الكبيرة.
• أوميغا 3 من التونة الخفيفة المعلبة ضئيلة - احصل عليها من السمك والسردين أو السلمون مرتين في الأسبوع بدلاً من ذلك.
• بعد التمرين، دائماً إضافه إلى الكربوهيدرات: 200 غرام من الأرز المطبوخ، 250-300 غرام من البطاطا، أو شريحتين من الخبز.
• في الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو الأطفال أو ارتفاع ضغط الدم أو النقرس، اتفق على المبلغ مع الطبيب قبل أن تجعله روتينًا.