"العبث في الحفرة" التقنية، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

إنّ العصا المُحاصرة (وتسمى أيضاً عصا هيكس) هي واحدة من عدد قليل من المعدات التي تجعل المبتدئ يبدأ في رسم نمط سحب الأرضية في أسبوعين أو ثلاثة بدلاً من ثلاثة أشهر. المقبضات تجلس على جانبيك، والحمل معلق على خط الوركين، وظهرك السفلي يعمل بشكل أقل بكثير مما يفعل مع شريط مستقيم. هذا لا يجعلها أسهل من الرفع، بل يجعلها رفعة مختلفة مع توزيع عمل مختلف.

ما الذي يتغير في الواقع مقابل شريط مستقيم

مع شريط مستقيم يجلس الحمولة أمامك، مما يزيد من الطلب على الوركين والعمود الفقري. مع شريط فخ تقف داخل الحمولة، وتتوازن يديك مع خط الوسط، وفي هذه اللحظة يختصر الذراع بحوالي 5 إلى 8 سنتيمترات. العواقب العملية:

• الركبتان أكثر ثناياً، والوركين أقل ثناياً. الحركة أقرب إلى الجلوس مقرفاً من رفع الرهانات التقليدية، لذا فإن الأرباع تشترك في ذلك بشكل أكبر.
• الحمل في أسفل الظهر أقل بنفس الوزن. معظم الناس يرفعون 10 إلى 15 في المئة أكثر مع شريط فخ من شريط مستقيم.
• الوصول محايد، لذلك يديك تعطي في وقت لاحق الوصول هو نادرا ما يحد من 120 كجم.
• و الشريط الفارغ هو لا .. 20 كيلوغراماً. معظمهم بين 25 و 32 كجم. تحقق من الطابع قبل أن تقوم بالحسابات على مجموعات عملك

المقبضات العالية أو المقبضات المنخفضة

معظم القضبان لديها ارتفاعان من المقبضات، على بعد حوالي 10 إلى 12 سنتيمتر. المقبضات العالية تقلل من المدى، وتبقي جسمك أكثر استقامة، وتسهل التعلم ابدأ من هناك إذا كنت أطول من 185 سم، إذا كانت كاحلك صلبة، أو إذا كان أسفل الظهر يعطيك مشكلة من قبل. مقبضات منخفضة تعني وضعية بداية أعمق، المزيد من طلبات الورك والتنقل، وبالنسبة لمعظم الناس الحد الأقصى هو 5 إلى 10 في المئة أقل. لا توجد قاعدة أن المقبضات المنخفضة هي خطيرة نسخة. ما يهم هو أن كل ممثل يبدو متشابهًا.

خطوة بخطوة

1. خطوة إلى الشريط بحيث المقبضات على خط مع وسط قدمك عندما ينظر من الجانب. القدم على عرض الورك، حوالي 20 إلى 30 سم بين الكعب، أصابع القدم أصبحت 10 إلى 15 درجة.
2. انزل الوركين حتى تجلس كتفك فوق المقبض قليلاً و تكون ساقيك عمودية إذا كانت ركبتيك تضرب الإطار، فأنت تقف أمامك كثيراً.
3. أمسك المقبض في الوسط. اليدين خارج المركز تعني أن جانب واحد من الشريط يخرج أولاً.
4. تنفسي إلى بطنك، وليس إلى صدرك، وجهزي نفسك كما لو كنت على وشك أن تأخذ لكمة. أبقِ ضلوعكِ أسفل بدلاً من دفع صدركِ للأمام.
5. أخرجوا الصفائح قبل أن تغادر الأرضية اسحب بقوة كافية لتسمع القضيب يسكن ثم ادفع هذا يزيل الحمار الذي يضغط على ظهرك أكثر من غيره
6. ادفعي الأرض بعيداً ومدّي ركبتيك و وركيك معاً القضيب يسير على طول ساقيك بدون التأرجح
7. قف على رأسها، ضغط على مؤخرتك، وتوقف هناك. لا يوجد تراجع
8. أسفل تحت السيطرة لمدة 1 إلى 2 ثانية، الوركين أولا، ثم الركبتين. في المجموعات الثقيلة من الجيد تماماً أن تضع البار إلى أسفل وتعيد تعديله بين المكررات.

الأخطاء التي كلفتك أكثر

الخصر يرتفع أولاً

الكلاسيكية: الخصر يرتفع، والعصا تبقى، والرفع يتحول إلى صباح جيد مع 100 كجم. السبب دائماً تقريباً هو البدء منخفض جداً أو عدم إشراك أسنانك. صور نفسك من الجانب إذا تغيرت زاوية جسمك قبل أن تخرق الألواح الأرض، فإن الوزن ثقيل جداً لهذه التقنية.

الحانة تتحرك وتتصدر

هذا يعني أنك خارج المركز على المقبض أو سحب مع ذراعيك. ذراعيكِ مثل الخنادق لا تحني مرفقيكِ درجة واحدة

مطاردة نطاق الحركة بأي ثمن

إذا كان أسفل ظهرك يدور في آخر 5 سنتيمترات من الهبوط، لم تعد تدرب نفس الحركة. قم بالتحول إلى المقبضات العالية أو ضع الألواح على كتلتين بطول 5 سنتيمترات.

التمديد في الأعلى

التكئ إلى الوراء لا يضيف أي شيء لعضلاتك ويضع مفاصل أسفل أسفل أسفل أسفل في أسوأ وضع ممكن تحت الحمل. توقف عندما تقف.

مجموعات تستمر طويلاً جداً

مجموعات من 12 أو أكثر مع شريط فخ تقريبا دائما ينتهي مع ثلث آخر متسكع. ابق في نطاق 3 إلى 8 إعادة وأضف مجموعة أخرى بدلاً من ذلك.

من يناسب و من لا يناسب

إنه مناسب للمبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون السحب من الأرض، الأشخاص الذين لديهم أرجل طويلة و جسم قصير الذي يظهر دائماً كحافز، الرياضيين الذين يحتاجون إلى إنتاج قوة سريعة، وأي شخص مع أسفل ظهره مزعج الذي يريد شيئاً يقلل من الحمل على تلك المنطقة.

إنّه لا يناسبك كثيراً إذا كنت تستعد للاستعداد لمباراة رفع الأثقال، حيث أنك تتنافس مع شريط مستقيم، وإذا كان هدفك تحديداً هو تحميل عضلات الأسرعاء، فإنّه أفضل إذا كنت تقوم برمي الرفع الجاف أو صباح الخير. القضيب يضرب العضلات، لكن أقل بكثير مما يفترض معظم الناس.

كيف يبدو الأمر في برنامج

مرة أو مرتين في الأسبوع كافية. بشكل ملموس:

• التسخين: 5 دقائق من التمارين القلبية السهلة، ثم الجلسات مع شريط فارغ و في 50، 70 و 85 في المئة من وزن العمل، 3 إلى 5 تكرار لكل.
• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 5، 2 إلى 3 دقائق للراحة، إضافة 2.5 كجم في الأسبوع طالما أن تقنية تحمل.
• أكثر تقدماً: أربع مجموعات من 3 في حوالي 85 في المائة من الحد الأقصى، أو أربع مجموعات من 6 في 70 إلى 75 في المائة، 3 دقائق راحة.
• إنهاء المجموعة عندما يتباطأ التكرار الأخير بشكل واضح، عادة ما يكون هناك 2-3 تكرارات أقل من الفشل.

لا تختبر الحد الأقصى أكثر من كل 8 إلى 12 أسبوعاً. في الوسط، استخدم مجموعاتك من 3 إلى 5 كقياس للتقدم.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك ألم ينبعث من ساقك أسفل الركبة، أو خدر أو ضعف في القدم، أو ألم في الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون تحسن، أو ألم يستيقظك في الليل، أو إصابة مفاجئة أثناء الجلوس مما يجعلك غير قادر على الوقوف مستقيمًا. نفس الشيء ينطبق إذا كان لديك فتق تم تشخيصه، أو مشكلة معروفة في القرص، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط في هذه الحالة، اتفق على الحمل والتقنية مع أخصائي قبل أن تصبح ثقيلاً.

النسخة المختصرة

• يغير العصا المفيدة عملها نحو الأرباع ويقل من 10 إلى 15 في المئة من الحمل من أسفل ظهرك مقارنة بعصا مستقيمة.
• تحقق من وزن العصا الفارغة عادة ما يكون 25 إلى 32 كجم ، وليس 20 كجم.
• الإعداد: المقبضات فوق منتصف القدم، الكتفين فوق المقبضات قليلاً، أخرج المقبض قبل أن تسحب.
• أخطاء شائعة: الخصر يرتفع أولاً، المرفقين مُنحنيتين، مُمتدة في الأعلى، و مجموعات طويلة جداً.
• ركض 3 × 5 أو 4 × 3 مرة أو مرتين في الأسبوع، 2 إلى 3 دقائق راحة، وتقدم 2.5 كجم في كل مرة.