(فيلب بار ديدليفت) كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

البار الفخ، والذي يُسمى أيضاً بار السدس، هو أسرع طريقة للناس للدخول في الرفع بدون قضاء أسابيع على تقنية القتال. المقبضات تجلس بجانبك، ويتم تصعيد الحمل مع جسمك، وظهرك السفلي يعمل بزاوية أقل من ذلك الذي يفعله مع شريط مستقيم. السؤال الحقيقي ليس ما إذا كان يستحق القيام به، هو كم مجموعة ومرات للعمل وكيفية الاستمرار في إضافة الوزن بعد الشهر الأول.

لماذا يتصرف الوقود بشكل مختلف

مع شريط مستقيم يجلس الحمولة أمامك، لذا فإن جسمك يميل إلى الأمام في مكان ما بين 25 و 45 درجة. مع شريط فخ تقف داخل الإطار، يقع الوزن على منتصف قدمك، و يظل جسمك أقيمًا بنحو 10 إلى 15 درجة. النتيجة العملية: الأرباع والجزء الخلفي من العظام يفعلون أكثر، المثبتين العمود الفقري والظهر السفلي يفعلون أقل. لهذا السبب يقوم معظم الناس برفع 5 إلى 10 في المئة أكثر مع عصا الوقود من مع واحد مستقيم، ولماذا الصبح التالي صلابة في أسفل الظهر عادة ما تكون أخف.

إذا كان لديك شريط ذو ارتفاعين للمقبض، فإن المقبضات المنخفضة تعني بداية أعمق ومدى حركة أكبر بنحو 5 إلى 8 سم. المقبضات العالية أسهل على الركبتين والظهر والخيار المنطقي إذا كانت حركة الورك محدودة أو كنت تعود من الإقالة. اختروا ارتفاعا واحدا وابقوه طوال فترة التدريب وإلا لن تستطيعوا معرفة ما إذا كنتم أقوى أم أن السحب كان أقصر

إعداد قبل أن تحسب مجموعة واحدة

1. أقدام عرض الورك، أصابع قدم مستقيمة أمام أو قليلا خارج، المقابس مباشرة فوق وسط قدمك.
2. انزل الوركين حتى تتمكن من التقاط المقبضات بسطح الظهر. الركبتين تتبعان فوق أصابع قدميك، دون أن تنحني إلى الداخل.
3. تنفسي داخل بطنكِ، و قم بتقوية عضلاتكِ مثلما لو أنكِ على وشك أن تأخذي لكمة، ثم اسحبيها.
4. الحركة الأولى هي دفع الأرض بعيدًا بساقيك، وليس سحب الأذرع والكتفين.
5. في الأعلى ضغط على مؤخرتك، لا تميل للخلف ولا ترفع كتفيك.
6. انخفض تحت السيطرة لمدة ثانية إلى ثانية، فقط انخفض العارضة فوق حوالي 90 في المائة من الحد الأقصى.

كم عدد المجموعات والمرات

التدريبات هي نفسها بغض النظر عن الهدف: شريط فارغ (عادة 20 إلى 25 كجم) ل 8، ثم 50 في المائة من وزن العمل الخاص بك ل 5، 70 في المائة ل 3، و 85 في المائة ل 1. استريح 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات التسخين. أربع أو خمس مجموعات تدفئة، لا أكثر.

إذا كان الهدف هو القوة

ثلاث إلى خمس مجموعات عمل من ثلاث إلى خمس تكرارات بـ 80 إلى 88 بالمئة من الحد الأقصى المقدر لك استرح لمدة 2 إلى 4 دقائق لأن جهازك العصبي يتعافى هنا وليس العضلات فقط هذا 9 إلى 20 من المكررات الجودة مرة أو مرتين في الأسبوع. أنهي المجموعة الأخيرة مع 1 إلى 2 تكرار لا يزال في الخزان بدلا من طحن إلى الفشل.

إذا كان الهدف هو الحجم

3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات بـ 68 إلى 78 في المئة، في راحة من 90 إلى 150 ثانية. اترك 2-3 تكرارات في الاحتياطي في المجموعات الأولى و 1 في الأخيرة. ستة إلى عشرة مجموعات صلبة في الأسبوع من سحب الأرضية هو الكثير لتنمو على.

إذا كنت مبتدئ أو عودة

2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع وزن يمكنك رفعها 12 مرة على الأقل، مرتين في الأسبوع، للسبعة إلى الثمانية أسابيع الأولى. الهدف في هذه النافذة ليس التعب، بل جعل كل 30 إلى 45 مرة أسبوعية تبدو متطابقة من الأولى إلى الأخيرة.

كيفية التقدم، أسبوع بعد أسبوع

المرحلة الأولى: فقط أضف الوزن

خلال الـ 8 إلى الـ 12 أسبوعاً الأولى، أسهل شيء يعمل. إذا كانت كل مرة نظيفة، أضف 2.5 كجم في الجلسة التالية، إذا كانت الجلسة الأخيرة سهلة، أضف 5 كجم. عندما تفوتين المجموعة المستهدفة مرتين متتاليتين، خفضي 10% و إصعدي مجدداً. هذا الصعود الثاني يكون دائما أسرع و عادة ما يأخذك 5 إلى 10 كيلوغرامات الماضي السقف القديم.

المرحلة الثانية: التقدم المزدوج

عندما تتوقف الحمولة الخطية، قم بتثبيت الوزن و تسلق المكررات بدلاً من ذلك. مثال: ثلاث مجموعات من 6 ب 120 كجم ثم 3 من 7 ثم 3 من 8 فقط بعد أن تصل إلى 3 مجموعات من 8 تضيف 5 كيلو و تنخفض مرة أخرى إلى 6. دورة واحدة مثل هذه تستغرق من 3 إلى 5 أسابيع.

المرحلة الثالثة: يُمَدّ الشهر

عندما تكونين تُجريين الجهد بمقدار ضعف وزن الجسم أو تدربين لأكثر من عام، يتوقف التحميل الأسبوعي المُستقر عن العمل. مخطط شهري سهل التتبع:

• الأسبوع الأول: 3 مجموعات × 5 عند 80 في المائة
• الأسبوع الثاني: 4 مجموعات × 5 في 82.5 في المئة
• الأسبوع الثالث: 4 مجموعات × 3 عند 87.5 في المئة
• الأسبوع الرابع: مجموعتين × 5 عند 65 في المائة، تحويل الحمل

الشهر القادم، أبدأ كل من تلك الأوزان 2.5 إلى 5 كيلوغرامات أعلى. وتيرة واقعية: المبتدئ يضيف 40 إلى 60 كجم في الأشهر الستة الأولى، شخص في عامين يضيف 10 إلى 20 كجم في السنة.

إذا كنت تتبع رقم واحد فقط، تتبع إجمالي عمليات التكرار مضروبة بالوزن. عندما لا يتحرك هذا الرقم خلال ثلاثة أسابيع متتالية، تغيير المخطط، وليس الجهد.

الأخطاء الشائعة

• تدريب إلى الفشل في كل جلسة. إنّ رفع الأثقال يكلف أكثر من التعافي مما يُشعرون به، جلسات كاملة مرتين أو ثلاث في الشهر هي السقف.
• تخطي التحميل أسبوع واحد في 65 في المئة كل 4 إلى 6 أسابيع لا يكلفك أي شيء ويزيل معظم الهضاب.
• حزام من المجموعة الأولى. استخدمها فوق 85 في المئة، أقل من ذلك دع صندوقك الخاص يفعل العمل.
• الـ (فيلب بار) ، القرفصاء و الضغط على الساقين في نفس اليوم دعي 48 ساعة على الأقل بين جلستين للساق الثقيلة.
• تُحيط ظهرك في آخر مرة. إذا تغيرت الموقف الخلفي، المجموعة انتهت، مهما كانت الخطة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الدرع هو أكثر ليونة على الظهر، لكنه ليس علاج. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• ألم الظهر يستمر لفترة أطول من 7 إلى 10 أيام أو يستيقظ في الليل.
• تشعر بالخدش أو الحرق أو الضعف الذي ينزل من ساق واحدة.
• كان لديك ألم حاد فجأة في منتصف الجراحة، وخاصة مع الشعور بالانفجار.
• لديك أي مشاكل في التحكم في المثانة أو الأمعاء، أو خدر حول الفخذ، وهذا هو نفس اليوم.
• لديك ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أنت حامل وتخطط لمجموعات ثقيلة مع احتواء التنفس.

إذا كنت قد خضعت لجراحة حديثة أو إصابة في القرص، وقضى الأسابيع الستة الأولى في العمل فقط مع موافقة طبية و شريط فارغ أو شبه فارغ.

النسخة المختصرة

• قوة: ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات بـ 80 إلى 88 بالمئة، راحة لمدة 2 إلى 4 دقائق.
• الحجم: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات بـ 68 إلى 78 في المئة، استراحة من 90 إلى 150 ثانية، 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي.
• المبتدئين: 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرار، مرتين في الأسبوع، لمدة 6 إلى 8 أسابيع دون عجلة.
• التقدم: إضافة 2.5 إلى 5 كجم بينما يعمل، ثم التقدم المزدوج، ثم الموجات الشهرية مع تحويل كل أربعة أسابيع.
• التوقف يعني خفض 10 بالمئة و تسلق مرة أخرى. الألم بعد 10 أيام، أو الألم الذي ينزل في الساق، يعني رؤية الطبيب.