التدريب مع غدة الغدة الدرقية المنخفضة: دليل عملي لقلة فعالية الغدة الدرقية والتمارين الرياضية

انخفاض في حجم الغدة الدرقية لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن التدريب. هذا يعني أن هامش الخطأ الخاص بك أصغر: مع بطء عملية الأيض، وتباطؤ التعافي وتصلب العضلات يعني أن برنامج يناسب شخص آخر يمكن أن يدفنك في ثلاثة أسابيع. إليك كيفية ضبط الحجم، والكثافة والطعام حتى تتقدم فعلا بدلا من الركض على الفارغ.

ما الذي تفعله الغدة الدرقية المنخفضة على تدريبك

هرمونات الغدة الدرقية تحدد وتيرة كل خلية تقريباً في جسمك. عندما ينفذون، هذا ما يظهر في الصالة الرياضية:

• انخفاض معدل ضربات القلب في الراحة، غالباً من 5 إلى 15 نبضة. هذا يجعل صيغ منطقة ضربات القلب القياسية غير موثوق بها حتى يتم الاتصال بعلاجك
• يستغرق التعافي وقتاً أطول. بدلاً من الـ24 إلى 48 ساعة المعتادة، قد تحتاج جلسة صعبة إلى 48 إلى 72 ساعة.
• صلابة و تشنجاتوخاصة في العجلين و الساعدين تحتاجين إلى 10 إلى 15 دقيقة من التدفئة، وليس 3 دقائق.
• احتباس السوائل من 2 إلى 5 كجم غير دهنية. المقياس يكمن خلال الأسابيع الأولى من العلاج.
• عدم تحمل البرد. صالة رياضية باردة تعني وقت أطول من التجميع و طبقة واحدة أكثر.

الدواء والغذاء والوقت

إذا كنتِ تحت تأثير (ليفوثيروكسين) ، فإن توقيتكِ هو نصف المهمة، ولا يكلفكِ شيء:

• خذها على معدة فارغة 30 إلى 60 دقيقة قبل الوجبة الأولىأو بعد 3 إلى 4 ساعات من آخر وجبة ليلاً. نفس الوقت كل يوم هو ما يهم أكثر.
• اتركوا فاصل 4 ساعات من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم ومضادات الحموضة ومنتجات الصويا. هذه هي السبب الأكثر شيوعاً لوقف الجرعة فجأة عن العمل.
• القهوة تُقلل من امتصاصها. انتظر على الأقل 30 إلى 60 دقيقة.
• لا تقوم بتعديل جرعتك بسبب التدريب أو اتباع نظام غذائي. عادةً ما يتم إعادة فحص نتائج الدم بعد 6 إلى 8 أسابيع من تغيير الجرعة، ثم كل 6 إلى 12 شهرًا.
• لا تبدأي بتناول اليود بنفسكِ. مع بعض أشكال مرض الغدة الدرقية يزيد الأمر سوءاً.

قوة: إطار من يومين إلى ثلاثة أيام

عمل القوة مهم هنا أكثر من ممارسة القلب، لأن الغدة الدرقية البطيئة تضرب كتلة العضلات والقوة أكثر.

• جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع، كامل الجسم، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بينهما.
• 4 إلى 5 تمارين لكل جلسة، 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار كل واحد منهم.
• توقف عند RPE 7 إلى 8، وترك 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي. التدريب على الفشل لا يشتري لك شيئاً هنا عدا ثلاثة أيام من الألم
• راحة من 2 إلى 3 دقائق على المصاعد الكبيرة، 60 إلى 90 ثانية على العمل العزل.
• مجموع 10 إلى 14 مجموعة لكل مجموعة عضلية رئيسية في الأسبوع. . . ابدأي من الثامنة إلى العاشرة لأول أربعة أسابيع.
• التقدم: 2.5 كجم في الأسبوع على تمارين الساقين، 1 إلى 2.5 كجم كل أسبوعين على الجزء العلوي من الجسم. عندما تتأخر لمدة أسبوعين أضف إشارة بدلاً من لوحة
• إزالة كل 6 إلى 8 أسابيع: نفس التمارين، نفس الحمل، 50 إلى 60٪ من مجموعات.

اختلاط العينة A/B

1. اليوم الأول: القرفصاء 3 × 6، ضغط المقعد المسطح 3 × 8، خط منحني 3 × 10، اللوحة 3 × 30 إلى 45 ثانية.
2. اليوم الثاني: الرومانية 3x8، الضغط فوق الرأس 3x8، الارتفاع 3x10، الإرتفاع 2x10 لكل ساق.

البديل أ و ب ثلاث جلسات في الأسبوع هذا يعني A، B، A في الأسبوع الأول و B، A، B في الأسبوع التالي

-المرحلة القلبية: كم وكم صعوبة

الهدف: 120 إلى 150 دقيقة في الأسبوع من العمل منخفض الكثافة، مقسمة إلى 3 أو 4 جلسات من 30 إلى 40 دقيقة. المشي السريع، الدراجة الثابتة، البدانية. بدلاً من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، استخدم اختبار الكلام: يجب أن تكون قادراً على قول جملة كاملة دون أن تتهدأ

اترك الفواصل لاحقاً عندما تكون نتائج فحص الدم في نطاقه و تمر شهر بدون انقطاع طاقة، أضف جلسة واحدة في الأسبوع: 6 إلى 8 فترات من 30 ثانية، مع 90 ثانية من المشي بينها. . . اثنان من هذه في الأسبوع أكثر من اللازم لمعظم الناس الذين يعانون من انخفاض في وظائف الغدة الدرقية.

الخطوات اليومية مُنخفضة: 7000 إلى 9000 يومياً يزيد من حرقك الكلي من جلسة إضافية لا تستطيع التعافي منها.

الغذاء ووزن الجسم

• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 70 كجم، هذا 112 إلى 154 غراماً يومياً، أو حوالي 30 إلى 40 غراماً خلال أربع وجبات.
• إذا كنت تفقد الوزن، حافظ على العجز في 300 إلى 500 كيلوجرام. . . أكبر يستنزف طاقتك أكثر ولا يسرع أي شيء.
• معدل واقعي هو 0.3 إلى 0.6 كجم في الأسبوع، والبضعة أسابيع الأولى سوف تبدو فوضوية بسبب الماء.
• 25 إلى 35 غرام من الألياف و 2 إلى 3 لترات من الماء يومياً. الإمساك مشكلة جانبية شائعة و هو يفسد أيام التدريب
• السيلينيوم يأتي من الطعام: واحد أو اثنين من الجوز البرازيلي يوميا يغطي الحاجة اليومية. لا تتناولي المكملات الغذائية بشكل أعمى.

التعافي و علامات أنك تجاوزت الأمر

سبع إلى تسع ساعات من النوم جزء من البرنامج، وليس لطيفاً أن يكون. تتبع شيئين كل صباح: معدل ضربات القلب في الراحة و ما إذا كنت تريد حقا التدريب. إذا كان لديك معدل ضربات القلب في الراحة يرتفع من 8 إلى 10 ضربات ثلاثة أيام متتالية، خفض حجم هذا الأسبوع بنسبة 30 إلى 40٪. إذا استمر الألم لأكثر من 72 ساعة، فإن الجلسة السابقة كانت صعبة جدا، غير منتجة.

أسبوعان بدون تقدم و انخفاض مستمر في الطاقة ليس كسل عادة ما يعني أن العلاج يحتاج إلى مراجعة، وليس أن البرنامج يحتاج إلى أن يكون أصعب.

متى يجب أن ترى الطبيب

• معدل ضربات القلب فوق 100، قلب يتهاب، ارتعاش اليد أو الأرق. قد تعني هذه أن الجرعة مرتفعة جداً.
• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس عند التعب الذي لم يكن موجوداً من قبل.
• تورم في الرقبة، ضجيج أو مشاكل في البلع.
• ألم عضلي شديد مع بول داكن بعد التدريب. هذا الأمر عاجل.
• تغير غير مفسر في الوزن بنسبة 5 كجم أو أكثر خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر.
• أنتِ حامل أو تخططين لذلك. متطلبات الجرعة تتغير دائماً تقريباً.

النسخة المختصرة

• القوة قبل التمرينات القلبية: جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار، RPE 7 إلى 8.
• 120 إلى 150 دقيقة من التمارين القلبية منخفضة الكثافة أسبوعياً؛ فترات مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى، ومرة واحدة فقط تكون نتائج الدم مستقرة.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/ كجم، العجز لا يزيد عن 300 إلى 500 كيلو كالوري، 0.3 إلى 0.6 كجم فقدت في الأسبوع.
• الدواء على معدة فارغة، في نفس الوقت يوميا، 4 ساعات بعيدا عن الكالسيوم والحديد.
• ارتفاع معدل ضربات القلب من 8 إلى 10 ضربات لثلاثة أيام متتالية يعني إزالة الوزن وليس الإقلاع