التدريب بأقدام مسطحة: ما الذي يتغير في برنامجك

القدم المسطحة هي واحدة من تلك الأشياء التي يخبر الناس عنها في الفحص الطبيعي للمدرسة ثم يقضون 15 عاماً يفترضون أنهم غير مؤهلين للتدريب الواقع أكثر إزعاجاً: معظم الأشخاص الذين يعانون من قوس منخفض لا يصابون بأي أعراض واحدة، وأولئك الذين يعانون عادة ما يستجيبون لتحميل القدم والورك بدلاً من تجنب التمرين. إليك ما تغيّره فعلاً، وما تتركه وشأنه.

ما معنى "القدم المسطحة" في الواقع

القدم المسطحة (pes planus) تعني أن القوس الوسطى منخفض أو غائب عندما تقف. تقريباً واحد من كل أربعة أو خمسة بالغين مصاب به. لأغراض التدريب، هناك فرق واحد فقط: مرنة أو صلبة.

الإختبار يستغرق 30 ثانية. قف عارية القدم وارتفع على أصابع قدم واحدة. إذا ظهر قوس و الكعب يدور قليلا إلى الداخل ، قدمك هي مرنةو لا شيء تقريباً في برنامجك يحتاج إلى تغيير إذا ظلت القدم مستوية خلال الحركة بأكملها، أو أن الحركة تؤلم، وهذا هو صلبة قدم مسطحة و يستحق أن ينظروا قبل أن تضيفوا الحمل.

هل القدم المسطحة تعني المزيد من الإصابات

شكل القدم لوحده هو مؤشر ضعيف. في الأشخاص الذين ليس لديهم أعراض، القوس المنخفض ليس سبباً لترك القرفصاء، أو تغيير وضعك، أو التوقف عن الجري. ما يرتبط بالمشاكل هو مجموعة مختلفة من ثلاثة: الحمولة التي قفزت بسرعة كبيرة، وعجل ضعيف، وفخذ ضعيف.

الإشارة التي تتفاعل معها هي ألم، ليس بصمتك. قاعدة قابلة للتطبيق: ألم يصل إلى 3/10 لا يرتفع خلال مجموعة و ينزلق خلال 24 ساعة مقبول. الألم فوق 4/10، أو الألم الذي هو أسوأ في الصباح التالي مما كان عليه في الليلة السابقة، يعني أنك عبرت الخط تشغيل الجلسة التالية في 60 70 70 في المئة من الحجم.

ما الذي يتغير في الصالة الرياضية، وما الذي لا

لا يمكنك أن تقفز، أو تنزل، أو تنقل. ما يستحق التعديل:

• ثلاثة نقاط اتصال. الكعب، قاعدة القدم الكبيرة، قاعدة القدم الصغيرة تبقى منخفضة طوال الجولة. لا تحاولي بوعي رفع القوس تحت شريط محمل فقط لا تدعي الكعب يتقشع أو الركبة تتدفق إلى الداخل
• عرض الموقف. إذا كانت الركبة متكئًا، فافسح موقفك بمقدار 510 سم واطرح قدميك إلى 1530 درجة.
• حركة الكاحل. اختبار الركبة إلى الحائط مع الكعب أسفل: استهدف 10 12 سم بين أصابع قدميك والجدار. تحت 8 سم، ارفع الكعب 1.52 سم مع لوحة أو حذاء ذو كعب أثناء العمل على المدى.
• العمل عارية القدمين. رفع القدم والحافل بدون أحذية لا بأس بهما الركض والقفز عارية القدمين ليسوا شيئاً يُقدّم فجأة.

التمارين التي تستحق مكانها

ثلاث مرات في الأسبوع، 10 12 دقيقة. هذه ليست تدريبات "صحيحة" تعيد تشكيل القدم إنها تقوي العضلات التي تحافظ على القوس تحت الحمل

1. رفع الكعب بساق واحدة من على الدرج: ثلاث مجموعات × 101515 تكرار، ثانيتين للأعلى، ثلاث ثواني للأسفل. الهدف 25 مرة نظيفة بدون دعم لكل ساق
2. القدم القصيرة (سحب كرة الإصبع الكبير نحو الكعب دون تجويف الأصابع): 3 × 10 عقد لمدة 5 ثواني، في وضعية الجلوس لأول أسبوعين، ثم الوقوف.
3. التحول المربط بالنسبة للشخصية الخلفية للشخصية: 3 × 15، مع عودة 2 ثانية.
4. المشي الجانبي المربط: 3 × 15 خطوة في كل اتجاه.
5. الرفع الميت الروماني ذو الساق الواحدة: 3 × 8 لكل ساق، تبدأ بـ 812 كجم وتضيف 2 كجم بمجرد أن تنتهي من كل مجموعة دون التذبذب.
6. رفع أصابع القدم: 2 × 10 رفع إصبع القدم الكبير فقط، ثم فقط الأربعة الأخرى. يبدو غير مجدي لمدة أسبوع، ثم يضرب.

-أجل . استخدم الأرقام، لا تشعر

المذنب العادي ليس القدم، بل التقويم. زيادة الأسبوعي لميل أكثر من 10 في المئة، والهبوط كل أربعة أسابيع إلى 60 ٪ 70 في المئة من السابق. بدءاً من الصفر، ركض دقيقتين / مشي دقيقتين × 8 جولات، ثلاث مرات في الأسبوع.

سرعة 165 إلى 180 خطوة في الدقيقة عادة ما تقصّر الخطوة وتخفف من الحمل من داخل الكاحل. إذا قمت بقياسها وحصلت على 150، اطارد ارتفاعاً بنسبة 5 بالمئة، وليس قفزة 20 خطوة في جلسة واحدة.

أحذية وأطواق داخلية

لا توصيات للعلامات التجارية ابحث عن العقارات بدلاً من ذلك. حذاء لا يلتوي مثل قطعة قماش عندما تمسك بهما، مقياس الكعب الصلب، ومساحة كافية لانتشار أصابع القدم. في أيام الحجم الكبير تساعد أرضية أكثر صلابة.

يمكن أن تقلل من الألم خلال 6-12 أسبوع، وهذه طريقة مشروعة للتجاوز خلال تمتد مؤلم بينما تبني القوة. إنهم لا "يصلحون" القوس و هم ليسوا بالسجن مدى الحياة حذاء الركض ينفد في مكان ما بين 600 و 800 كم إذا عاد الألم في جدول زمني متوقع، تحقق من مساواة المسافات قبل لوم القوس.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد من قبل طبيب أو معالج فيزيائي إذا:

• لا يمكنك القيام برفع كعب واحد على الساق المؤلمة، أو قدمك صلبة (لا يظهر قوس على أصابع قدمك)
• انهار القوس في مرحلة البلوغ، من جانب واحد، مع ألم وتورم في الجزء الداخلي من الكاحل.
• لديك خدر أو حرق أو فقدان الشعور في القدم.
• الألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض والعمل القوي المستمر.
• لديك مرض السكري أو مرض الروماتيزم أو تورم في المفاصل المؤلمة في أكثر من مكان واحد.

النسخة المختصرة

• القدم المسطحة وحدها ليست سببًا لوقف التدريب الألم هو الإشارة، شكل القدم ليس كذلك.
• إفعل اختبار رفع الكعب: مرنة تعني أن تستمر كما هي، صلبة تعني أن يتم فحصها.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، 10 12 دقيقة من العجل، القدم، والورك العمل مع مجموعات ومرات تطور.
• يزيد الحد الأقصى للجري الأسبوعي بنسبة 10 في المائة، مع كل أربعة أسابيع أخف.
• النفايات هي مساعدة لمدة 6-12 أسبوع، وليست إصلاحاً دائماً، اختر الأحذية حسب صلابة، وليس التسويق.