هل يمكنني التدريب مع الحمى؟

تقريباً كل من يتدرب بشكل منتظم يصل إلى هذه اللحظة: تستيقظين متأثرة قليلاً، والسعر الحراري يظهر 37.6 درجة مئوية، وعليك أن تقرري ما إذا كنت ستذهبين. الإجابة ليست عن الانضباط، بل عن الفسيولوجيا الجسم الذي يحارب العدوى يعمل بالفعل ساعات إضافية، وستضيف وظيفة ثانية فوقها. هذه هي الحدود الفعلية وخطة العودة.

ما تفعله الحمى بجسمك

درجة حرارة جسم البالغين الطبيعية تتراوح بين 36.1 و 37.2 درجة مئوية. أي شيء بين 37.3 و 38.0 درجة مئوية هو حمى منخفضة الدرجة ، وأعلى من 38.0 درجة مئوية هو حمى مناسبة. كل درجة فوق الطبيعي يزيد من إنفاق الطاقة في الراحة بنحو 10 إلى 13 في المئة ويدفع معدل ضربات قلبك في الراحة إلى حوالي 10 نبضات في الدقيقة.

بعبارة أخرى، جسدك بالفعل التدريب الجلسة تستهدف جهاز المناعة بدلاً من عضلاتك. إضافة 5 مجموعات من القرفصاء لا تعطيك تكييفين، فإنه يعطيك وظيفتين غير مكتملتين.

قاعدة فوق الرقبة

مرشح عملي: انظر إلى مكان أعراضك.

• فوق الرقبة نزيف الأنف، العطس، ألم في الحلق الخفيف، الازدحام، لا حمى: التدريب الخفيف جيد خفض الحمل إلى 50-60 في المئة، وفعل 2-3 مجموعات بدلا من 4-5, ويكون خارج في 30-40 دقيقة.
• تحت الرقبة - الحمى، ألم العضلات والمفاصل، السعال من الصدر، ضيق الصدر، الغثيان أو الإسهال: لا تدريب. حتى النسخة السهلة

إذا كنت على السياج، تشغيل اختبار 10 دقائق: المشي أو تدوير دراجة رياضية لمدة عشر دقائق بوتيرة سهلة حقا. إذا كنت تشعرين بالسوء في الدقيقة العاشرة من الدقيقة الأولى، فهذا يوم راحة.

أيام صعبة بدون قطار

• درجة حرارة فوق 37.5 درجة مئوية، بغض النظر عن كيف تشعر.
• معدل ضربات القلب في الراحة 10 أو أكثر من الرقم المعتاد في الصباح.
• عضلات كاملة في الجسم وألم في المفاصل.
• القيء أو الإسهال خلال الـ 24 ساعة الماضية مع فقدان السوائل والكهربائيات، وانخفاض القوة والدوار تحت شريط محمل هو خطر حقيقي.
• أقل من 5 ساعات من النوم في الليلة السابقة بسبب المرض.
• لقد تناولت دواء يخفف الحمى خلال الـ6 إلى 8 ساعات الماضية الدواء يخفي الحمى، لا يصلح العدوى.

قلبك هو سبب أخذ هذا الأمر بجدية

السبب الرئيسي لخروجك ليس أنك ستحصل على جلسة سيئة، بل هو التهاب عضلة القلب الذي يمكن أن يسببها الفيروسات العادية. إنه نادر، لكن الجهد الشاق بينما الفيروس نشط يزيد من الخطر ويزيد من سوء المرض. لهذا السبب قاعدة الحمى لمدة 24 ساعة ليست حذرة للغاية.

جلسة مفقودة لا تكلفك شيئاً جلسة مع الحمى قد تكلفك أسابيع

ماذا تفعل في تلك الأيام

• النوم 8-9 ساعات، بالإضافة إلى قيلولة 20-30 دقيقة إذا كنت تستطيع الحصول على واحد.
• 15-20 دقيقة من المشي خارج، ولكن فقط في يوم دون حمى.
• 10 دقائق من الحركة والتنفس، لا تعرق، لا ضيق في التنفس.
• لا ساونا، لا حمام ثلج، ولا ركض بدلا من جلسة اللياقة البدنية.

السوائل والغذاء

• السوائل: 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم كخط أساسي 2.4 إلى 2.8 لتر عند 80 كيلوغرام بالإضافة إلى 300-500 مل إضافية لكل درجة فوق 37.5 درجة مئوية.
• البروتين: تحتوي على 1.6-2.0 غرام لكل كيلوغرام، أي 130-160 غرام يومياً عند 80 كيلوغرام. هذا هو الوقت الذي تفقد فيه العضلات بسرعة، و تناول البروتين هو الفرامل الرئيسية.
• السعرات الحرارية: لا تجلس أكثر من 10 في المئة تحت الصيانة. إذا كنت تتبع نظام غذائي، فوقف النظام النظامي بينما أنت مريض.
• الملح: إذا كنت تتعرق كثيراً أو تعاني من الإسهال، أضف 1-2 غرام من الملح يومياً من خلال الطعام والحساء.

لا يوجد مادة تُقصّر العدوى. الماء، الطعام والنوم يفعلون العمل.

العودة خطوة بخطوة

ابدأ بعد 24 ساعة فقط بدون حمى و لا أدوية تخفيف الحمى.

1. اليوم الأول: 20-30 دقيقة سيراً على الأقدام أو 15 دقيقة على الدراجة، جهد 3-4 من 10. لا أوزان.
2. اليوم الثاني: في صالة الألعاب الرياضية، 50-60 في المئة من الأحمال المعتادة، 2-3 مجموعات في كل تمرين، 8-10 تكرار، لا شيء يصل إلى الفشل. أبقيه تحت 40 دقيقة.
3. اليوم الثالث: 70-80 في المئة من الحمل، العد المعتاد، ترك 3 تكرار على الأقل في الاحتياطي.
4. اليوم 4-5: التدريب العادي، شريطة أن يكون معدل ضربات قلبك في الراحة عاد إلى 5 نبضات من الخط الأساسي ولا تتفشى الأعراض بعد الجلسة.

إذا كانت درجة الحمى فوق 38. 5 درجة مئوية لأكثر من ثلاثة أيام، قم بتمديد كل خطوة إلى يومين. ولا تقلق بشأن فقدان الشكل: سبعة إلى عشرة أيام من الراحة بالكاد تلمس قوتك، والانخفاض القابل للقياس يبدأ فقط بعد حوالي ثلاثة أسابيع من عدم النشاط. الجلسة الأولى ستشعر بالصعوبة أكثر مما هي عليه في الواقع، والتي ستنتهي في غضون جلستين أو ثلاث جلسات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الحمى فوق 38.5 درجة مئوية لأكثر من ثلاثة أيام، أو أي حمى تستمر لأكثر من خمسة أيام.
• ألم في الصدر أو ضغط، نبضات قلبية أو تخطّي ضربات قلبية، الإغماء.
• ضيق التنفس أثناء الراحة أو أثناء المشي على الأرض المسطحة.
• شدة الرقبة، صداع شديد، أو طفح جلدي لا يزول عند الضغط عليه.
• الحمى التي تعود بعد يوم أو يومين من عدم وجودها أو حالة عامة تزداد سوءاً بدلاً من تحسن.
• صعوبة في البلع، ألم في الحلق من جانب واحد، أو بقع بيضاء على اللوزتين.
• إذا كنتِ مصابة بمرض مزمن، أو تتناولين أدوية تقضي على المناعة، أو حامل، يجب أن يكون عتبة استدعاء الطبيب أقل بكثير.

النسخة المختصرة

• فوق 37.5 درجة مئوية لا يمكنك التدريب مهما كان شعورك أو ما تقوله الخطة.
• أعراض فوق الرقبة بدون حمى: جلسة سهلة عند 50-60 في المئة من الحمل لا بأس بها
• سبب الحذر هو قلبك، لا فقدان التقدم التهاب عضلة القلب نادر ولكن خطير.
• عودوا بعد 24 ساعة فقط من آخر حمى، وعودوا بعد 4-5 أيام.
• سبعة إلى عشرة أيام من الراحة لا تكلفك القوة؛ العودة العاجلة قد تكلفك أسابيع.