هل يجب عليك التمرين عندما تكون مصابا بالبرد؟

إنّ نزلات البرد هي واحدة من الحالات القليلة التي لا يكون فيها ممارسة التمرين صعباً أو ذكياً، لكنّ الراحة الكاملة ليست ضرورية دائماً أيضاً. الأمر يتوقف على أعراضك ومدى شحنة جسمك بالفعل. إليك كيفية اتخاذ قرار دون التخمين ودون إهدار أسبوع من التدريب.

قاعدة فوق الرقبة

أسهل مرشح يعمل فعلاً: انظر إلى مكان أعراضك. فوق الرقبة انسداد الأنف أو السيل، ألم في الحلق الخفيف، العطس، ضغط الجيوب الأنفية عادة ما يعني أن التدريب الخفيف إلى المعتدل جيد ولن يطيل المرض. تحت الرقبة السعال الذي يخرج من صدرك، ضيق الصدر، الحمى، ألم العضلات والمفاصل، الغثيان، أو الإسهال يعني أنك تستريح.

الحمى خط صعب بدون استثناءات فوق 100 درجة فهرنهايت (37.8 درجة مئوية) أنت لا تدرب، ولا حتى الضوء. نفس الشيء ينطبق إذا كنت قضيت الليل مستيقظاً وتسعل، أو إذا كان معدل ضربات قلبك في الصباح أعلى من العادة بـ 10 نبضات.

الاختبار الذي يستغرق 10 دقائق

إذا كنت في المنطقة الرمادية ولا تعرف حقاً، قم بإجراء اختبار. استعد لمدة 10 دقائق على جهاز ركوب أو دراجة بسرعة تستطيع التحدث بها جمل كاملة، حوالي 60 إلى 65 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى. إذن اتصل بصدق هل تشعر بنفس الشعور أم أفضل؟ واصلوا الخطة المحدودة أدناه تشعرين بالسوء، بالدوار، أو أن معدل ضربات قلبك يرتفع بدون سبب؟ ارتدي ملابسك و إذهبي إلى المنزل تلك الجلسة لم يكن لديها شيء لتعطيه لك.

كيف تبدو الجلسة المحدودة

الهدف ليس التقدم، بل الصيانة. على وجه التحديد:

• قطع الحجم الإجمالي إلى 40 إلى 50 في المئة من المعتاد: بدلاً من 16 مجموعة عمل، قم بـ 6 إلى 8 مجموعات.
• ألقِ الحمولة 20 إلى 30 في المئة من وزن عملك، أو العمل في 50 إلى 60 في المائة من 1RM.
• غادر 3 إلى 4 مرات في الاحتياطي على كل مجموعة. لا شيء يذهب إلى الفشل.
• اقفل الجلسة عند 30 إلى 40 دقيقة من المجموعة الأولى إلى الأخيرة.
• فترات الراحة في التمدد إلى من 2 إلى 3 دقائق ولو كان الوزن أخف
• تخطي أي شيء يتطلب جهدًا كبيرًا أو تقنية دقيقة تحت التعب: القرفصاء الثقيلة، رفع الأمتعة من الأرض، الاختلافات الأولمبية، الفواصل، السباقات، اختبار القوة القصوى.

جلسة عينة لأجل انسداد الأنف ولا شيء آخر

1. تدفئة الدراجة، 8 إلى 10 دقائق، سهلة.
2. ضغط مقعد، 3 مجموعات من 8 في 60 في المئة من وزن العمل الخاص بك.
3. صف الكابلات، 3 مجموعات من 12، مع تيقين وتيرة.
4. ضغط على الساقين، مجموعتين من 12، لا يوجد إغلاق.
5. التمدد والمشي، 5 إلى 8 دقائق.

هذا حوالي 30 دقيقة و 8 مجموعات عمل ما يكفي للحفاظ على العادة، قليلا جدا لتناول الطعام في التعافي.

الرياضة القلبية والخطوات

المشي هو الخيار الأفضل بينما أنت في الازدحام. افعل 20 إلى 30 دقيقة من المشي السهل، في الهواء الطلق إذا أمكن، والحفاظ على معدل ضربات القلب حول 100 إلى 120 في الدقيقة. يساعدك في الازدحام ولا يكلفك شيئاً تقريباً في التعافي. الركض، التدريبات الدرجة الثانوية، و أي شيء يتركك تفتقر إلى أنفاسك ابق بعيدا عن الطاولة حتى تتلاشى الأعراض.

الطعام، السوائل، والنوم

هذا هو الجزء الذي يقرر كم من الوقت ستستغرقين في غيبوبة، والجزء الذي يتجاهله معظم الناس.

• لا تقتصر على السعرات الحرارية. إذا كنتِ على حمية، عودي إلى الصيانة بينما أنتِ مريضة. نقص 500 سعرة حرارية يومياً يبطئ التعافي.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لرفع 80 كجم هذا 130 إلى 175 غراماً في اليوم.
• السوائل: 2.5 إلى 3.5 لتر يومياً، أكثر إذا كنت تعرق أو تعاني من الحمى.
• النوم: استمر في التدريب لمدة 8 إلى 9 ساعات بدلاً من 7 ساعات عادةً. إذا كان الخيار هو التمارين الرياضية في الصباح أو ساعة نوم إضافية، فخذ النوم.

أعود إلى طبيعتي

تبقى البرد الشائع من 7 إلى 10 أيام، والسعال الجاف يمكن أن يستمر لمدة أسبوعين بعد أن تشعر بالتحسن. إذا أخذت 3 إلى 5 أيام إجازة، لم تفقد قوة قابلة للقياس، فان الانخفاض الملموس يبدأ فقط بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من عدم النشاط التام. لذا لا يوجد شيء للتعويض عنه.

أول جلسة لكِ بعد عودتكِ: 70 في المئة من حمولاتك قبل المرض لنفس العدد. الجلسة الثانية، 85%. الجلسة الثالثة، عودة إلى طبيعتها. إذا كانت أي خطوة ستتركك مستحيلًا خلال الـ24 ساعة القادمة، تراجع خطوة واحدة.

القاعدة العامة: التدريب مع الحمى هو العنصر الوحيد في هذه القائمة الذي يحمل خطر حقيقي، لأن العدوى الفيروسية يمكن أن تشمل عضلة القلب. بضعة جلسات مفقودة لم تكلفك شيئاً هذا يمكن.

متى يجب أن ترى الطبيب

اذهب إلى الطبيب، وليس إلى صالة الألعاب الرياضية، إذا كان لديك أي من الآتي:

• الحمى فوق 101 درجة فهرنهايت (38.5 درجة مئوية) تستمر لأكثر من ثلاثة أيام.
• ضيق التنفس، الصفير، أو ألم في الصدر عند استنشاقها.
• معدل ضربات القلب في الراحة أكثر من 15 إلى 20 ضربة فوق الطبيعي لعدة أيام متتالية.
• أعراض تستمر أكثر من 10 إلى 14 يوماً، أو تزداد سوءاً بعد أن تحسنت بالفعل.
• سعال الدم، ألم حاد في الأذن أو الأنف مع الحمى، صلابة في الرقبة، صداع شديد.
• إذا كنت تعاني من الربو أو مرض القلب أو السكري أو تتناول أدوية تؤثر على جهاز المناعة لديك فلتتفقد ذلك مبكراً بدلاً من الانتظار لمدة عشرة أيام.

النسخة المختصرة

• أعراض فوق الرقبة و لا حمى: يمكنك التدريب بـ 40 إلى 50 في المئة من الحجم و 70 إلى 80 في المئة من الأحمال، 30 إلى 40 دقيقة كحد أقصى.
• الحمى، السعال في الصدر، آلام الجسم، الغثيان: لا يوجد استثناءات
• اجري اختبار الاحماء لمدة 10 دقائق وقرر كيف تشعر وليس ما يقوله البرنامج
• احتفاظ بالسعرات الحرارية عند الحفاظ عليها، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كجم، 2.5 إلى 3.5 لتر من السوائل، 8 إلى 9 ساعات من النوم.
• العودة إلى الممر: 70 بالمئة، ثم 85 بالمئة، ثم طبيعي. ثلاثة إلى خمسة أيام مفقودة لا تكلفك القوة.