التدريب مع نزلات الصدر: متى يجب أن ترفع و متى يجب أن تتوقف

السعال الذي يجلس في صدرك ليس نفس المشكلة مثل أنف مسدود، وهذا الفرق يحدد ما إذا كنت تدرب بشكل طبيعي هذا الأسبوع، بنصف الحمل، أو لا تدرب على الإطلاق. معظم الناس يخطئون في نفس الاتجاه: يقومون بالجلسة لأنهم يشعرون بأنهم يتحملون، ويحولون نزلات البرد لمدة أربعة أيام إلى واحدة لمدة عشرة أيام. إليك كيفية حلّها دون التخمين.

فوق الرقبة أو تحت الرقبة

قاعدة الرقبة القديمة ما زالت أكثر مرشحاتكم فائدة.

• فوق الرقبة: التهاب الأنف، التشنج، العطس، ألم في الحلق الخفيف، صداع خفيف. التدريب جيد بشكل عام في حدة منخفضة.
• تحت الرقبة: السعال الذي يأتي من عميق في الصدر، الضغط أو الضغط في القفص الصدري، الصفير، الحمى، آلام في العضلات، التعب الذي يضطربك بعد 15 دقيقة من المشي.

إنّ نزلات الصدر تقع في المجموعة الثانية حسب التعريف. السبل الهوائية الملتهبة تعني أن قلبك يضرب 10 إلى 20 ضربة في الدقيقة بسرعة بنفس الوتيرة، أن تنفسك أرفع، والجهد المُدرَك أعلى لنفس الوزن على البار. التدريب من خلال ذلك ليس صعباً، إنه فقط مكلف.

رقمين يفوقان شعورك

معدل ضربات القلب في الراحة. خذيه في الصباح قبل أن تخرج من السرير لمدة 60 ثانية كاملة إذا كان ضرباتها 10 أو أكثر فوق طبيعتك، فإن جسمك لا يزال يقاتل. انتظر صباحاً عندما يعود إلى 5 نبضات من الخط الأساسي.

درجة الحرارة. أي شيء فوق 37.5 درجة مئوية يعني عدم التدريب، وبدون تدريب لا يعني حتى عدم ممارسة الرياضة القلبية. انتظر 24 ساعة كاملة بدون حمى ودون أدوية تخفيف الحمى قبل أن تفكر في جلسة.

الاختبار الذي يستغرق 10 دقائق

إذا لم يكن لديك حمى والسعال جاف ومرارًا ما، فافعل هذا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: 10 دقائق من المشي السريع، أو ثلاث خطوات من الدرج في وتيرة معتدلة. إذا ازداد السعال سوءاً بعد ذلك، أو شد صدرك، أو استغرق الأمر أكثر من 5 دقائق لتستعيد أنفاسك، فلا تمارس الرياضة في ذلك اليوم. إذا كنت تشعر بنفس الشعور أو أفضل، فقد استحققت جلسة سهلة ليست تلك التي في برنامجك.

يوم ضائع للراحة يكلفك جلسة واحدة. يوم مضطر من خلال عدوى الصدر عادة ما يكلف أسبوع كامل.

ما الذي لا يزال بإمكانك فعله

• المشي، 20 إلى 40 دقيقة يومياً، وبوتيرة يمكنك إجراء محادثة.
• تحركات وتمدد، 10 إلى 15 دقيقة، دون حبس أنفاسك.
• عمل تقني مع شريط فارغ أو 30 إلى 40 في المئة من وزن العمل، 2 إلى 3 مجموعات من 5 تكرار.

ما لا تفعله: فترات، مجموعة إلى الفشل، القرفصاء الثقيلة والرفع الجاف، أي شيء فوق 80 في المائة من أقصى قدر، وأي جلسة أطول من 45 دقيقة.

عودتُ: خطة يومية

اليوم الأول هو اليوم الأول الذي تكون فيه خالي من الحمى لمدة 24 ساعة والسعال لم يعد يأتي من الصدر.

1. اليوم الأول: 30 دقيقة سيراً على الأقدام، معدل ضربات القلب أقل من 120
2. اليوم الثاني: 30 إلى 40 دقيقة من الرياضة القلبية السهلة، الجهد 4 من 10.
3. اليوم الثالث: في صالة الألعاب الرياضية، 5 إلى 6 تمارين، مجموعتين لكل منها، 8 إلى 10 تكرارات بنسبة 50 إلى 60 في المائة من وزنك المعتاد، حوالي 40 دقيقة في المجموع.
4. اليوم الرابع: الراحة أو المشي.
5. اليوم الخامس: ثلاث مجموعات، 70 إلى 75 في المئة من وزنك، دائما 3 تكرار متبقية في الاحتياطي.
6. من اليوم السابع إلى العاشر: الوزن الكامل والحجم الكامل، شريطة أن لا يعود شيء.

قاعدة التراجع: إذا عاد السعال أو الحمى أو التعب الشديد خلال 24 ساعة من الجلسة، فانزل إلى اليوم السابق للخطة وأضف 48 ساعة. السعال الجاف الذي يستمر لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد أن يتلاشى كل شيء آخر أمر شائع وليس في حد ذاته سببًا للبقاء خارج صالة الألعاب الرياضية ، طالما أنه لا يزداد سوءًا تحت الحمل.

السوائل والطعام والنوم

السوائل: 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بالإضافة إلى 500 مل تقريباً لكل درجة من الحمى. بالنسبة لـ 80 كيلوغراماً، هذا 2.4 إلى 2.8 لتر، و3.5 لتر عند تشغيل درجة حرارة.

طعام: لا تتبع نظام غذائي عندما تكون مريضاً. تناول الطعام عند الصيانة أو 200 كيلوكالورية فوقه. حافظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام 130 130 إلى 175 غرام يومياً عند 80 كيلوغرام لأن العضلات تفقد بسرعة عندما تكون مستلقياً ومتهاب.

النوم: من 8 إلى 9 ساعات، بالإضافة إلى قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة إذا كان بإمكانك الحصول على واحدة. إنه البند الوحيد في هذه القائمة الذي يسرع التعافي بشكل قابل للقياس.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الحمى فوق 38 درجة مئوية لأكثر من ثلاثة أيام، أو الحمى التي تعود بعد أن كانت قد انخفضت بالفعل.
• ضيق التنفس في الراحة، أو عدم القدرة على قول جملة من عشر كلمات في نفس واحد.
• ألم في الصدر أو ضغط أو ضربات قلبية عالية أو متسارعة في الراحة. التهاب عضلة القلب (التهاب عضلة القلب) نادر ولكنه حقيقي، وغالبا ما يظهر في الناس الذين تدربوا على المرض أن هذا ليس شيئا تنتظر في المنزل.
• سعال الدم أو خفقان كثيف مع حمى
• تتحسن الأعراض ثم تتفاقم بشكل حاد في اليوم السابع إلى العاشر.
• سعال يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع.
• الربو أو أمراض الرئة أو القلب المزمنة أو السكري أو الحمل أو أي شيء يقلل من جهاز المناعة لديك - اذهب باكراً ولا تنتظر الحد الأدنى.

النسخة المختصرة

• أعراض أسفل الرقبة، بما في ذلك السعال في الصدر، تعني نقطة كاملة؛ أعراض فوق الرقبة تعني جلسة أسهل.
• الحمى فوق 37. 5 درجة مئوية أو معدل ضربات القلب في الراحة 10 نبضات فوق القياس الأساسي: لا تدريب في ذلك اليوم.
• يسمح دائما تقريباً بالمشي لمدة 20 إلى 40 دقيقة والحركة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
• إعادة بناء تدريجياً: 50 إلى 60 في المئة من وزنك ونصف مجموعات لأول 2 إلى 3 جلسات، الحمل الكامل بعد 7 إلى 10 أيام فقط.
• ألم في الصدر، ضيق التنفس في الراحة، أو عودة الحمى يعني زيارة الطبيب في نفس اليوم.