شركاء التدريب: كيف تختار واحداً وما الذي يتفق عليه

شريك التدريب ليس خدعة تحفيزية، بل لوجستية. إنه شخص يظهر في نفس الوقت، يعدّك، ويخبرك أنّ البار قد انخفض فقط في منتصف الطريق، ويرفعها من صدرك عندما تتوقف. الفرق بين شريك جيد وشر لن يختلف أبداً تقريباً عن الشخصية بل يتوقف على الجداول الزمنية و ما إذا كنت قد اتفقت على الأشياء الصغيرة مسبقاً.

ما الذي يغيّره الشريك في الواقع

أولاً، الحضور. التدريب وحده، تخطي جلسة لا يكلفك شيئا. إذا كان شخص ما ينتظر في الساعة السادسة مساءً، فإن التكلفة هي رسالة نصية محرجة، وهذا عادة ما يكون كافياً لتحويل ثلاث جلسات مخططة في الأسبوع إلى ثلاث جلسات فعلية بدلاً من اثنتين. على مدى 12 أسبوعاً، هذا 36 جلسة مقابل 24 جلسة.

ثانياً، احمل. الناس الذين يتدربون بمفردهم عادة ما يتوقفون عن مجموعة من 2 3 تكرار قبل أن يكون عليهم ذلك، لأن جزءاً من الدماغ يعرف أنه لا يوجد أحد ليقوم بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام بالقيام. مع شخص يقف خلف المقعد يمكنك العمل بشكل مريح خلال 8 تكرارات حيث تستغرق التكرار الأخير خمس ثواني.

ثالثاً، ردود الفعل لا يمكنك إعطائها لنفسك:

• ركبتيك تتعرض للخطر في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس في الجلوس
• عصا المكواة المضغوطة متجولة منحرفة، يد واحدة 2 بوصة أمام الأخرى
• رفع ميت حيث يرتفع الخصر قبل أن يتحرك البار
• فترة راحة كان من المفترض أن تكون دقيقتين وتحولت إلى 6 بسبب هاتفك

كيفية اختيار شريك

ترتيب الأولوية ليس كما يتوقع معظم الناس. أن نحب بعضنا آخر شيء في القائمة

1. -موافقات في الفترات الزمنية . إذا كانت الساعة السابعة صباحاً يعمل لك و 8 مساءً يعمل لهم، لا كمية من النوايا الحسنة يصلح ذلك. تحتاجين إلى 3 فترات متداخلة على الأقل في الأسبوع.
2. هدف مماثل. شخص يتدرب على القوة في مجموعات 35 و شخص يقوم بسلسلات 1520 مع راحة قصيرة لن يتناسب مع نفس الجلسة.
3. -مثل الجدية إذا كان أحدكم يدور لمدة 5 دقائق بين المجموعات والآخر يبقى في راحة في 90 ثانية، واحد منكم يترك في غضون شهر.
4. القوة. من الناحية المثالية، فإن أوزان عملك في المصاعد الكبيرة تكون ضمن حوالي 20 كجم. الفجوة أكبر يعني تغيير لوحات كل مجموعة واحدة.

عندما لا تكون نفس القوة

فاصل 90 باوند على الجلوس ليس من شأنه أن يُنهي الصفقة، لكنّه يحتاج إلى تنظيم. أسهل حل: الشريك الأقوى يذهب أولاً في وزنه، وتسحب الألواح لأسفل بدلاً من تحميلها لأعلى سحب ألواحين يستغرق 20 ثانية، إضافة أربعة تستغرق دقيقة.

الخيار الثاني هو القيام بالرفعات الرئيسية بشكل منفصل بنفس البرنامج، وتدريب معا فقط على العمل على الدرجات والآلات، حيث تغيير الوزن يستغرق خمس ثوان. خيار ثالث: الشريك الأخف يكرر أكثر مع وزن أقل (قل 3 مجموعات من 10) بينما الشريك الأقوى يكرر 5 مجموعات من 3. وقت الإعداد الإجمالي ينتهي بنفس الطريقة، لذا التناوب يصطف.

تحذير واحد حول الراحة: إذا كنت تتناوب بدقة، فستكون قسط الراحة الخاص بك يساوي مجموعة شريكك، والتي غالبا ما تكون 60 90 ثانية فقط. المجموعات الثقيلة من 3 5 تحتاج إلى 3 دقائق كاملة. في هذه المجموعات، لا تتناوب ميكانيكياً دعهم ينتهون، ثم خذ 60 90 ثانية أخرى قبل دورك.

التقطّع، دون تَبَدّي

مطبخ مقاعد

المراقب يقف خلف المقعد، قدم على طول الكتف، يدا في قبضة متناوبة حوالي 4 بوصات من البار لجميع المجموعة. اتفقوا على شيئين قبل المجموعة: إذا كانوا سيساعدون في الإقلاع، وكم عدد المكررات المخطط لها. إذا كانت الخطة 8، لا يلمس المراقب الشريط في التمثيل 7 فقط لأنه يبدو صعبا. القاعدة: تساعد فقط عندما يتوقف البار في مكان واحد لأكثر من ثانيتين أو يبدأ في التنقل مرة أخرى إلى أسفل.

القرفصاء

الجلوس على القرف هو أسوأ طريقة لتحقيق اليد. إذا كان على الرف دبوس أمان، وضعه 2 بوصة أسفل موقعك الأدنى ودعهم يكونوا مراقبك. إذا لم يكن هناك أيّة، يقف المراقب مباشرة خلفك، ويتتبع وركك، وفي حالة فشل التمثيل، يمسك حول القفص الصدري تحت الإبطين أبداً الذراعين.

الرفع الميت والعصا

لا يمكن رصد الرفع الجاف إذا لم يتحرك، ضعها أرضاً في محركات الـ"دانبل" ، يضع المراقب ذراعيك أو مرفقيك، وليس الـ"دانبل" نفسها.

حيث يضرك شريكك

الفشل الأكثر شيوعاً هو التنافس. إذا كان كل أسبوع ينتهي بمنافسة على من يرفع أكثر، في غضون شهرين سوف تكون كلاكما يرفع مع شكل يؤدي إلى الإصابة. اختبار أقصى كل 8-12 أسبوع كحد أقصى، وتخطيط ذلك.

الفشل الثاني هو التكرار القسري. يستحقون القيام به 1 2 مرات في نهاية المجموعة الأخيرة من التمرينات، لا أكثر. إذا كان شريكك يسحب على البار في كل مجموعة، هم واحد التدريب، وليس لك.

والثالثة هي تحويل الجلسة إلى ساعة اجتماعية. عندما تمارس التمرينات المخطط لها لمدة 60 دقيقة بشكل منتظم لمدة 100 دقيقة بنفس عدد الجولات، حدد قاعدة: الحديث بين المجموعات ينتهي عندما ينتهي العداد على الهاتف.

متى يجب أن ترى الطبيب

شريكك ليس طبيباً و "سوف يمر" ليست نصيحة استشر طبيبك إذا:

• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من تقليل الحمل
• تشعر بالخدر أو الخدش أو الضعف الذي ينتشر في الذراع أو الساق
• سمعت أو شعرت بانفجار في عضلة أو مفصل، مع تورم
• إذا أصبت بالضغط أو الألم في الصدر أو ضيق التنفس الشديد أو الدوخة أثناء التمارين

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو كان لديك تاريخ جراحة في العمود الفقري، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ في دفع مجموعات ثقيلة من 1 5 تكرار مع شريك يدفعك.

النسخة المختصرة

• التوافق بين الجداول الزمنية والأهداف أكثر أهمية من التوافق تحتاج إلى 3 أوقات مشتركة على الأقل في الأسبوع.
• فجوة قوة تصل إلى حوالي 45 باوند لا تؤلم. أكثر من ذلك يعني رفع أساسي منفصل أو خلع لوحات إلى أسفل.
• لا تتناوبي ميكانيكياً على المجموعات الثقيلة خذ 3 دقائق كاملة، وليس فقط طول مجموعة شريكك.
• قبل كل مجموعة ثقيلة، اتفقوا على الهدف المُستَدَلِف وعندما يُسمح للمراقب بلمس القضيب.
• إعادة الإجبار: 1 2 في نهاية المجموعة الأخيرة. اختبار أقصى: كل 8-12 أسبوع، ليس كل أسبوع.