تدريب لاعبي الكرة الطائرة: قفزة أعلى وكتفين وركبتين تستمر في الموسم

كرة الطائرة هي رياضة من التكرار القصير والمتفجّر جداً: و المُحاصر الوسطى يقفز من 120 إلى 180 مرة في مباراة من خمس مجموعات و المُعارض يضرب عشرات الكرات فوق رأسه ركبتيك وكتفك و كاحلك تدفعون ثمن ذلك عادة في النصف الثاني من الموسم هذه خطة ملموسة للصالة الرياضية والميدان حتى تقفز إلى الأعلى ولا يكسرك الموسم

ما تتطلبه كرة الطائرة في الواقع

ثلاثة أشياء: قوة ساق متفجرة، هبوطات خاضعة للرقابة، وكتف يتحمل آلاف المرات فوق الرأس. تمرينات الفريق العادية تعطي بالفعل 100-200 قفزة، لذلك يجب أن الرياضة إضافة الجودة، وليس التعب. . . مقياس قوة بسيط: تقع في مقعد متوازي مع حوالي 1.3-1.5 ضعف وزن جسمك لمدة 3 تكرار، مع أقل من 10٪ الفرق بين الساق اليسرى واليمين.

قوة: جلستين في الأسبوع، 40-50 دقيقة

افعلها في أيام غير مباراة، في المثال 4-6 ساعات بعد ممارسة الكرة أو بعد ذلك بيوم.

الجلسة (أرجل، سلسلة الأمامية)

1. القرفصاء (الجلوس على الظهر أو الكأس): 4 مجموعات × 5 تكرار، باستخدام حمولة حيث يمكنك أن تفعل 2 أكثر
2. القرفصاء البولغارية: 3 × 8 لكل ساق
3. الرفع الميت الروماني: 3 × 8
4. أطفال البقر، إصدار واحد على الركبة المستقيمة ، إصدار واحد على الركبة المنحنية: 3 × 15
5. مطبخ بالوف (ضد الدوران): 3 × 12 لكل جانب

جلسة (ب) (السلسلة الخلفية والجسم العلوي)

1. الرفع الميت من الأرض أو مع شريط فخ: 4 × 4
2. صفّ مُنحني: 4 × 10
3. أدوات الضغط على المقاعد أو الضغط على الوزن: 3 × 8
4. دوران النطاق الخارجي، المرفق بجانبك: 3 × 15، خفيفة عمداً (1-2 كجم)
5. يرفع Y-T-W على مقعد منحدر: 3 × 12، 1 ثانية عقد في الأعلى

إضافة 2.5-5 كجم فقط عندما تكون كل مجموعة نظيفة. في منتصف الموسم انخفض إلى جلسة قوة واحدة في الأسبوع، ولكن لا تفعل ذلك قطعها ثلاثة أو أربعة أسابيع بدون عمل القوة يقلل من القفز بشكل قابل للقياس.

-القياسات: احسب الهبوط وليس القفزات

الـ (بليو) لا تعمل إلا عندما تكونين طازجة مرتين في الأسبوع، 80-120 إجمالي عمليات الإفراج، دائما قبل العمل القوة أو بمفردهم.

• القفزات الصندوقية (40-60 سم): 4 × 5
• الهبوط من مقعد 30 سم مع تأخير 2 ثانية: 3 × 5
• العقبة تقفز فوق عقبة 30 سم، إلى الأمام والخلف: 3 × 8
• القفزات القادمة: 3 × 4 مع 60-90 ثانية كاملة للراحة

يجب أن يكون الهبوط صامتة، مع ركبتين تتبع على وسط القدم، لا يقع إلى الداخل. إذا أصبحت المجموعة صاخبة أو بدأت الركبتين في الانهيار، انتهت المجموعة.

الكتفين: إدارة الضغط على الصوت أولاً

معظم آلام كتف الكرة الطائرة تأتي من قفزة مفاجئة في الحجم، وليس من الضعف. حافظ على هذه القاعدة: النفقات الأسبوعية لا يجب أن تزيد عن 20-30% خلال الأسبوع السابق. إذا كنت ضربت 300 كرة الأسبوع الماضي، هذا الأسبوع الحدود في 360-390 ليس 600 لأن هناك بطولة.

وبالإضافة إلى ذلك، 10 دقائق مرتين في الأسبوع: الدوران الخارجي للقطاع، العمل المسلسل (المنحدرات الجدارية والضغط فوق الجدار ضد الجدار) ، وتمدد الكبسولة الخلفية (مدد النائم ، 3 × 30 ثانية). إذا كان الدوار الداخلي يختلف بأكثر من 15-20 درجة بين الذراعين، تعامل مع ذلك الآن بدلا من مارس.

ركبة القافز

الألم أسفل الركبة الذي يكون أسوأ في بداية التدفئة هو التهاب الأوتار الرقاعية الكلاسيكي لا يصلح الراحة الأمر، لكن التحميل المتدرج يصلح:

• القرفصاء الإسبانية مع عصابة، ركبتها مُنحنية نحو 70 درجة: 5 × 45 ثانية، مرة أو مرتين في اليوم
• بعد 2-3 أسابيع أضف قعقعة بطيئة على ساق واحدة: 4 × 8، 3 ثواني إلى أسفل
• قاعدة الألم: حتى 3/10 خلال التمرين لا بأس به، ولكن في الصباح التالي يجب أن لا يكون أسوأ من اليوم السابق

الكاحل

إن إلتواء الكاحل هو أكثر الإصابات شيوعًا في كرة الطائرة وأكثرها احتمالية تكرارها. بعد التواء الأول، التسجيل أو دعامة أثناء اللعب يقلل من فرصة التواء آخر إلى النصف تقريباً. أضف خمس دقائق يومياً: وضعية ساق واحدة 3 × 30 ثانية مع إغلاق العينين، بالإضافة إلى قفزات جانبية 3 × 10.

الطعام والسوائل، مع أرقام

• البروتينات: 1.6-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للاعب يزن 80 كجم هذا 130-160 غرام يومياً مقسمة إلى 4 وجبات من 30-40 غرام
• الكربوهيدرات: 4-6 غرام/كغ في أيام الجلسة المزدوجة (320-480 غرام عند 80 كجم). تخطي ذلك و تقفز قبل المجموعة الثالثة
• سائل: 500-700 مل لكل ساعة من التدريب في الداخل؛ في البطولة إضافة 30-60 غرام من الكربوهيدرات لكل ساعة من اللعب.
• إذا كان قميصك جافاً مع علامات ملح بيضاء، فخُمّن على حوالي 400-800 ملغ من الصوديوم لكل لتر تشربه.

كيف يبدو الأسبوع

1. الإثنين: ممارسة الكرة + قوة A
2. الثلاثاء: ممارسة الكرة + التمارين القصيرة قبل العمل بالكرة
3. الأربعاء: سهلة، 20 دقيقة من الحركة
4. الخميس: ممارسة الكرة + قوة B
5. الجمعة: التكتيكات، 60 تعديل الاتصال
6. السبت: تطابق
7. الأحد: أو 30 دقيقة من الحركة السهلة

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تنتظر حتى تنتهي أو تحاول أن تلعب أي من هذه:

• هل شعرت أو سمعت البوب في قفزة أو هبوط، أو لا يمكنك اتخاذ أربع خطوات تحمل الوزن على الساق المصابة.
• الركبة أو الكاحل يتورم في غضون ساعتين ومازال متورم في اليوم التالي.
• ألم في الكتف يستمر لأكثر من 3-4 أسابيع على الرغم من انخفاض الصوت أو الألم الذي يوقظك في الليل.
• خدر، إبر وأبر، أو ضعف في الذراع أو اليد.
• ضربة على الرأس مع دوار أو غثيان أو ارتباك توقف اللعب على الفور.
• ألم في الصدر، الإغماء، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة إثنان في الأسبوع (الجلوس على الأقدام، رفع الجثث، عمل على ساق واحدة) بالإضافة إلى 80-120 هبوطاً، دائماً ما يتم بشكل جديد.
• يجب أن تكون الهبوطات هادئة مع ركبتيك فوق القدم، ويتم الإنتهاء من المجموعة بصوت عال.
• لا تزيد من حجم الضرب الأسبوعي بأكثر من 20-30% في الأسبوع السابق.
• لرحلة القفز: الإسبانية تقع على مقعد 5 × 45 ثانية يومياً، الألم يصل إلى 3/10 ولا يزداد سوءاً في الصباح التالي.
• 1.6-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 4-6 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في الأيام الصعبة، 500-700 مل من السوائل لكل ساعة تدريب.