التدريب أثناء الحمل وبعد الولادة: ما هو آمن

مع الموافقة الطبية والحمل الطبيعي، تدريب المقاومة آمن ومفيد. الآن تشجع المبادئ التوجيهية الرئيسية في مجال التوليد على ممارسة الرياضة بدلاً من تقييدها.

القواعد الأساسية

• اسأل طبيبك أولاً خصوصاً عند الحمل المُعرض للخطر العالي، أو النزيف، أو مشاكل المشيمة أو ما قبل الإخصاب.
• واصل ما كنت تفعله بالفعل. الحمل ليس الوقت المناسب لتحقيق سجلات جديدة لكنه وقت جيد للحفاظ عليها
• اختبار الكلام: تدرب على شدة حيث يمكنك التحدث في الجمل.
• 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع هي التوصية العامة، بما في ذلك جلسات قوة.

ما الذي يجب تجنبه

• الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة بعد الثلث الأول (ضغط الأوردة) استخدمي ميل طفيف.
• ممارسة الرياضة التي تتسبب في خطر السقوط أو الاصطدام بالبطن (قفز الصندوق ، الرياضات التي لا تصل إلى الجسم ، تغييرات سريعة في الاتجاه).
• مناورة فالسالفا (التنفس الطويل تحت الحمل القصوى) والحاولات القصوى.
• الإفراط في الحرارة الساونا، اليوغا الساخنة، التدريب في الحرارة القاسية.

ما الذي يعمل بشكل جيد

• ضغط الساقين، القرفصاء على عمق مريح، والإرتفاعات المدعومة.
• الصفوف والإنزالات السريعة تساعد على وضعية البطن أثناء نموها.
• المشي، الدراجة الثابتة، السباحة.
• عمل قاع الحوض والتنفس مفيد لكل من الولادة والانتعاش.

توقف واستدع طبيبك إذا كان لديك أي من هذه الحالات.

• نزيف، تسرب السوائل، ألم حاد في البطن،
• دوار، ضيق في التنفس في الراحة، ألم في الصدر،
• تقلصات منتظمة.

بعد الولادة

1. الـ 6 أسابيع الأولى: المشي، التنفس، العمل الخفيف على قاع الحوض. يحدد فحصك بعد الولادة متى يتقدم (عادةً في وقت لاحق بعد عملية قيصرية).
2. 612 أسبوعاً: آلات ووزن خفيف، 2-3 مرات في الأسبوع، لا شيء أقصى.
3. 36 أشهر: العودة التدريبية إلى التدريب العادي تدريجياً، مع إضافة حوالي 10% من الحمل الأسبوعي.

إذا لاحظت فجوة في منتصف بطنك (الانتشار) أو تسرب البول عند الضغط كلاهما شائع ويمكن علاجه؛ راجع طبيب طب الأعضاء في قاع الحوض بدلاً من الدفع.

النسخة المختصرة

• مع الموافقة الطبية، الأوزان آمنة وموصى بها.
• احفظي سجلات بدلاً من ملاحقتها، واستخدمي اختبار الكلام.
• تجنب السقوط والإفراط في الحرارة والإمساك بالنفاس.
• عودوا تدريجياً مع الاهتمام بقاع الحوض