التدريب خلال انقطاع الطمث: ما الذي يعمل فعلاً

سن اليأس لا يعني تدريب أقل، بل يعني تدريب مختلف. انخفاض مستوى الإستروجين يسرع فقدان العضلات والعظام، ويمدد وقت التعافي، ويتغير كيفية التعامل مع الحمل في جسمك. هنا نسخة ملموسة من ما يجب القيام به في صالة الألعاب الرياضية وحولها.

ما الذي يغير حقاً

يبدأ الانقطاع الشهري عادة بين 45 و 50 و يستمر 488 سنة. انقطاع الطمث هو النقطة التي تمر فيها 12 شهرًا دون دورتين، في المتوسط حوالي سن 51 عامًا. انخفاض الإستروجين بأكثر من 90% من المستويات السابقة وهذا له ثلاث عواقب مباشرة للتدريب:

• العظم: وتتسارع الخسارة من حوالي 0.5% سنويا إلى 1.2% سنويا، معظمها في السنوات الخمس الأولى بعد الفترة الأخيرة.
• العضلات: بدون تدريب، تفقد حوالي 0.5-1% من كتلة العضلات سنوياً بعد سن الأربعين، وتتراجع القوة أسرع من الكتلة.
• استرداد: اليوم الثقيل الذي كنت تتخلص منه في 48 ساعة الآن يحتاج 4872، وخاصةً على أقل من 7 ساعات من النوم.

لا شيء من هذا هو حجة لوزن أخف. بل العكس تماماً.

تدريب القوة: 23 مرات في الأسبوع

هذا هو الجزء الذي يشتري أكثر. هدفي هو جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 45 إلى 60 دقيقة، مع أوزان ثقيلة حقاً.

كيف يبدو الأمر ؟

• 46 تمارين لكل جلسة، كامل الجسم.
• الرفعات الرئيسية (الرفعات القاعية، الرفعات الرومانية، الضغط على المقعد أو الضغط على الشاشة، الصف، الضغط فوق الرأس): 34 مجموعات من 58 تكرار. . .
• العمل الإضافي (الرئتين، السحب الشامل، ضغط الساقين، الكتفين والذراعين): 23 مجموعات من 81212 تكرار.
• آخر مرة في المجموعة يجب أن يترك لك 1 2 مرة في الاحتياطي، لا أكثر.
• استريح 2 3 دقائق على المصاعد الرئيسية، 60 90 ثانية على الملحقات.

التقدم بسيط: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة مع تقنية نظيفة، إضافة 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم على رفع الجزء السفلي من الجسم. . . في الممارسة العملية هذا كل 2-3 أسابيع في التمرينات، وهو ما يكفي.

أضف تمرين واحد للقبض والجذع: المزارع يحمل، 23 مجموعات من 30 متر مع 152525 كجم في كل يد. قوة القبض تتبع القوة العامة وخطر السقوط أفضل من معظم الاختبارات التي ستقوم بها.

العظام تريد تأثير، وليس المشي

المشي جيد لقلبك، لكنه لا يضع على الورك الكثير من الجهد ليعطي العظام سبب للتكيف. العظام تستجيب لتحميلات قصيرة وسريعة أصعب من المعتاد.

• ثلاث مرات في الأسبوع: 3 مجموعات من 10 حبة30 ثانية للراحة بين المجموعات. أرضي على قدمين مسطحتين بركبتين ناعمتين.
• إذا كانت ركبتيك تؤلمك أو كنت تحمل وزنًا إضافيًا، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20 خطوة و 3 × 30 ثانية من قفز الحبل.
• القرفصاء الثقيلة والرفع الثقيل للأسفل تقوم بنفس العمل للعمود الفقري والفخذ، ولهذا السبب يجب أن تكون القوة والإصابة معاً.

إذا تم تشخيصك بالفعل بمرض هشاشة العظام، فانتقل إلى القفز و أي ثني عميق للعمود الفقري مع التناوب حتى يكون لديك برنامج مشرف عليه.

-المرحلة القلبية: 150 دقيقة بالإضافة إلى يوم واحد صعب

• القاعدة: 150 دقيقة في الأسبوع بوتيرة معتدلة، على سبيل المثال 5 × 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة. قوية بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التحدث في الجمل ولكن لا تغني.
• يوم صعب 4 × 4 دقائق في حوالي 85 90% 90% من معدل ضربات القلب القصوى، مع 3 دقائق سهلة بينها. هذه هي أقوى أداة لـ VO2max، والتي تنخفض بنحو 10% في كل عقد بعد سن الأربعين.
• لا تضع يوم الفاصل مباشرة قبل أو بعد جلسة الساق الأصعب.

البروتين والكالسيوم وفيتامين (د)

بعد 45 جسمك يستجيب بشكل أقل بقوة للبروتين في وجبة، لذلك يجب أن تكون الجرعة في وجبة أكبر.

• 1.6 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. في 70 كجم هذا 112 140 غراماً.
• تقسيمها على 3 4 وجبات من 304040 غرام. . . وجبة مع 10 غرام من البروتين بالكاد تؤدي إلى بناء العضلات على الإطلاق.
• الكالسيوم 10001200 ملغ يومياً، ويفضل أن يكون من الغذاء: 200 مل من الحليب حوالي 240 ملغ، 150 غرام من الزبادي حوالي 200 ملغ، 30 غرام من الجبن الصلب حوالي 250 ملغ.
• فيتامين (د): نقصه شائع خلال أشهر الشتاء. تحقق من مستوى مع اختبار الدم و جرعة وفقا للنتيجة ، وليس من خلال التخمين.
• إذا كنت تخسر الوزن، حافظ على العجز عند أو تحت 500 كيلوكالورية يومياً. . . فقدان أسرع في هذه الفترة يزيل العضلات والعظام، وليس فقط الدهون.

النوم، الهبات الحارة والانتعاش

• الهدف 7-9 ساعات. تحت 6 ساعات، تنخفض قوة الصالة الرياضية بشكل قابل للقياس بعد ليلتين فقط.
• حافظ على درجة حرارة غرفة النوم عند 18 19 °C وانتهى من التدريب المسائي قبل النوم بـ 2 3 ساعة على الأقل.
• آخر كافيين في الساعة الثانية بعد الظهر إذا استيقظت خلال الليل.
• إذا كان الهواء الساخن يصل إلى منتصف المجموعة: زجاجة باردة على الرقبة والذراعين، 35 دقيقة للراحة، ثم الاستمرار. لا يوجد سبب لإنهاء الجلسة.

قاع الحوض

التسرب أثناء القفز والسعال أو القرفصاء الثقيلة أمر شائع، ولكن ليس شيئاً يجب أن تعيش معه. قم بـ 3 مجموعات من 10 انقباضات يومياً، واحتفظ بكل منها لمدة 510 ثانية، وتنفّس من خلال الجزء الأصعب من الرفع بدلاً من احتواء أنفاسك. إذا لم يتحسن شيء في 8-12 أسبوعاً، راجع طبيب طب الأرضاف الحوضية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• أي نزيف بعد 12 شهراً بدون دورتين
• ألم في الصدر، ضغط أو ضيق، ضيق في التنفس بشكل غير عادي، أو الإغماء عند التعب. هذا أمر عاجل.
• كسر من سقوط من ارتفاع واقفة، أو فقدان أكثر من 3 سم من الارتفاع، والتي يجب أن تطلب مسح DEXA.
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من 6 أسابيع أو إيقاظك في الليل.
• قبل البدء، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو أمراض القلب، أو هشاشة العظام المعروفة، أو كنت غير نشط لأكثر من سنة.
• الأسئلة عن العلاج الهرموني وظيفة الغدة الدرقية والأدوية التي تؤثر على العظام تنتمي إلى العيادة، وليس صالة الألعاب الرياضية.

النسخة المختصرة

• قم برفع الجسم 23 مرات في الأسبوع، 34 مجموعات من 588 تكرار، إضافة 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم عندما تصل إلى أعلى النطاق.
• ثلاث مجموعات من 10 حبات، ثلاث مرات في الأسبوع، للعظام، المشي وحده لن ينجح.
• 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة بالإضافة إلى جلسة فاصل 4 × 4 دقيقة.
• 1.6 2.2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، في وجبات 30 40 جرام، مع 1000 1200 ملغ من الكالسيوم.
• 7-9 ساعات من النوم و 48-72 ساعة بين الجلسات الصعبة لنفس مجموعات العضلات.