التدريب بعد جراحة الركبة: خطة أسبوعية

جراحة الركبة لا تنتهي في غرفة العمليات. سينتهي عندما تتحمل ركبتك ما تطلب منه مرة أخرى معظم الناس يرتكبون واحدة من خطأين: هم يدفعون مبكرا جدا ويضعون أشهر مع الركبة التي تتورم كل أسبوع، أو أنهم حذرون جداً أنهم يفقدون نصف الرباعية قبل أن يبدأوا في إعادة البناء. هنا جدول محدد مع الأرقام، بالإضافة إلى تحذير واحد الذي يفوق كل شيء آخر.

بروتوكول جراحك يفوق أي شيء مكتوب هنا

إعادة بناء خط القول والعضلات، إصلاح القولون والإزالة الجزئية من القولون على ثلاثة أوقات مختلفة تماما. بعد استئصال جزئي للقضيب يمكنك عادةً تحمل الوزن فوراً و العودة إلى صالة الألعاب الرياضية خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع. بعد إصلاح الحاجز، غالباً ما تواجهين 4 إلى 6 أسابيع من التدني المقيد و تحمل الجزئي للوزن. بعد إعادة بناء خط القدم الخلفي ستنتظر 9 إلى 12 شهراً قبل أن تتوقف عن ممارسة الرياضة إذا كانت هذه المقالة والورقة من المستشفى لا تتفق، ورقة الفوز.

الأسبوع 0 إلى 2: تورم، امتداد كامل، رباعي الرأس

الأولوية ليست القوة. هو جعل الركبة تتوجه تماماً. الإمتداد الذي فقد في الأسبوعين الأولين يستغرق شهوراً ليعود

• الكعب مدعوم على وسادة الركبة معلقة حرة: 10 دقائق، 3 إلى 4 مرات في اليوم.
• مجموعة أربعة: اضغط لمدة 5 ثواني، 10 تكرارات، 4 إلى 5 جولات في اليوم.
• يرفع الساق المستقيمة: ثلاث مجموعات من 10 بدون تأخير في بداية الرفع.
• الثلج والضغط، 15 إلى 20 دقيقة، 3 إلى 4 مرات في اليوم.
• المشي في جميع أنحاء المنزل 5 إلى 10 دقائق كل ساعتين. الهدف بنهاية الأسبوع الثاني: تقريباً 90 درجة من الانحناء.

الأسابيع 3 إلى 6: نطاق الحركة وقوة القاعدة

الدراجة الثابتة هي أداة ذات القيمة العالية في هذه النافذة. ابدأ بالهزّ للأمام والخلف، و فقط اذهب للدوران الكامل بمجرد أن يمر الانحناء 105 إلى 110 درجة. ابدأ بـ 10 دقائق وأضف 2 دقيقة كل يومين إلى 3 أيام حتى 25 إلى 30 دقيقة، مع مقاومة خفيفة، حوالي 3 إلى 4 من كل 10 جهود.

• قعقاع صغير إلى 60 درجة: ثلاث مجموعات من 12
• ضغط الساق في نطاق من 0 إلى 60 درجة: ثلاث مجموعات من 12 في حوالي 30 إلى 40 في المئة من وزن الجسم.
• جسر الغضون: ثلاث مجموعات من 15
• ميزان الساق الواحدة على الجانب المستخدم: ثلاث جولات من 30 ثانية.
• تمارين الجزء العلوي من الجسم بشكل طبيعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لا يوجد سبب لخسارة ذلك أيضاً.

الأسابيع 7 إلى 12: العمل الفعلي للقوة

الآن عدت إلى ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، اثنتان منها للساقين. عمل بـ 6 إلى 8 من أصل 10 جهود، مما يعني 2 إلى 3 تكرارات متبقية في الخزان، وإضافة 2.5 إلى 5 كجم في الأسبوع طالما تستمر تقنيتك.

• القرفصاء البولغاري: أربع مجموعات من 8 لكل ساق.
• الرومانية: أربع مجموعات من ثمانية.
• ضغط الساقين، الساقين ثم الساق الواحدة: أربع مجموعات من عشرة.
• خطوات على صندوق من 20 إلى 30 سم: ثلاث مجموعات من 10 لكل ساق.
• يرفع العجل ركبتيه مستقيمة ومحنطة أربع مجموعات من 15

بعد إعادة بناء الجسر الخلفي، قم بتشغيل آلة تمديد الساق في نطاق 90 إلى 40 درجة خلال الأشهر الثلاثة الأولى وتجنب الحمل الثقيل في آخر 30 درجة. اختبار استعداد عملي: 20 رفع لثور بساق واحدة و 5 ركوعات مقيدة بساق واحدة بدون انخفاض الركبة للداخل

من الشهر الرابع إلى الشهر السادس: الركض والقفز

معايير، وليس تواريخ. قبل أول جولة لك: لا تورم، امتداد كامل، وقوة الرباعية على الأقل 70 إلى 80 في المئة من الساق السليمة. الجلسة الأولى هي 1 دقيقة من الجري و 2 دقائق من المشي، 8 دورات، على أرض مستوية أو على جهاز سير. زيادة حجم الأسبوعي بأكثر من 10 في المئة. أضف القفز فقط بعد 4 إلى 6 أسابيع من الجري دون رد فعل: قفزات على قدمين أولاً، ثلاث مجموعات من 10، ثم قفزات على قدم واحدة.

التورم هو جهاز قياسك

ألم يصل إلى 3 من 10 خلال جلسة لا بأس به إذا عاد إلى مستوى البداية في الصباح التالي. التورم الذي يبني ويظل لمدة 48 ساعة يعني أن القفزة كانت كبيرة جداً خفض الصوت بنسبة 30 إلى 40 بالمئة وكرر الأسبوع السابق. قم بقياس محيط الركبة بواسطة شريط عبر منتصف الحافة مرة واحدة في الأسبوع، دائما في الصباح.

إذا كانت ركبتك تتورم كل يوم الاثنين بعد التدريب، فالمشكلة ليست في الركبة. هذه هي الخطة.

الطعام والنوم

• البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. عند 80 كجم، هذا 130 إلى 175 غراماً، أسهل 4 وجبات من 30 إلى 40 غراماً.
• لا تُجري عجز كبير خلال الأشهر الثلاثة الأولى. حدّدوا الحرارة عند 300 إلى 500 كيلوكالوري تحت الحفاظ عليها.
• النوم 7 إلى 9 ساعات. أقل من 6 تبطئ بشكل ملحوظ تعافي العضلات.
• النيكوتين والكحول العادي يبطئون شفاء الأنسجة الرخوة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الحمى فوق 38 درجة مئوية، احمرار، حرارة أو تصريف من الشق.
• ألم في العجل مع تورم في ساق واحدة، وخاصة مع ضيق في التنفس. هذا عاجل، جلطة محتملة.
• الركبة تُقفل أو تُلقى أو تُسلم تحتك.
• لا يزال لا يمكنك أن تسوي ركبتك بالكامل في الـ 6 أسابيع.
• ألم يزداد يومًا بعد يوم بدلاً من الاستقرار.

النسخة المختصرة

• التمدد الكامل والركب الرباعي النشط في الأسبوعين الأولين أكثر أهمية من أي تمرين تقوم به لاحقاً.
• الأسابيع 3 إلى 6 هي الدراجة والعمل الخفيف المقيد المدى؛ الأسابيع 7 إلى 12 هي القوة الحقيقية مع التقدم الأسبوعي 2.5 إلى 5 كجم.
• الجري يكسب من قبل المعايير، وليس التقويم: لا تورم، امتداد كامل، حوالي 80 في المائة من قوة الساق السليمة.
• التورم الذي يستمر 48 ساعة يعني انخفاض حجمها بنسبة 30 إلى 40 في المئة.
• بروتوكول جراحك يقلل من أي خطة عامة، بما في ذلك هذه.