التدريب بعد كوفيد: كيف تعود دون أن تعيد نفسك

نادراً ما يكلفك كوفيد أسبوع واحد من التدريب. حتى العدوى الخفيفة تتركك مع معدل ضربات القلب في الراحة أعلى، وأسوأ النوم، والشعور بأن نفس الوزن أصبح أثقل أثناء غيابك. هنا خطة عودة ملموسة مع أرقام حقيقية، بدلا من النصيحة المعتادة للاستماع إلى جسمك.

عندما تكون في الواقع تم تصفية للبدء

يجب أن تتم ثلاثة شروط قبل الجلسة الأولى:

• لا حمى لمدة 3 أيام على الأقلبدون تناول أي شيء يقلل من مستواه
• يمكنك المشي 500 متر على أرض مستوية و تسلق درجين من الدرج دون التوقف و دون أنفاس ثقيلة.
• لا ألم في الصدر، لا نبضات قلبية، لا دوار، سواء في راحة أو أثناء المشي.

إذا كانت العدوى خفيفة و ظلت فوق الرقبة (لا توجد ضيقة في الصدر ، لا آلام في عضلات الجسم بالكامل ، لا توجد حمى فوق 38 درجة مئوية) ، يمكن لمعظم الناس البدء بسهولة. 7 إلى 10 أيام بعد أول أعراض. إذا كنت مستلقياً على ظهرك مع حمى تزيد عن 38 درجة مئوية لأكثر من ثلاثة أيام، فخطط على 2 إلى 3 أسابيع قبل أن تلمس شريطاً محشوراً.

الاختبار الأول: معدل ضربات القلب في الراحة

خذ نبضك في الصباح قبل أن تستيقظ من السرير، سبعة أيام متتالية. إذا كان متوسطك هو أكثر من 8 إلى 10 نبضات أعلى من طبيعتك قبل المرض، جسمك لا يزال يتعافى وهذا اليوم هو يوم المشي. بمجرد أن يستقر مرة أخرى في حدود خمس نبضات من الطبيعي، الانتقال إلى المرحلة التالية. إنها أرخص وأكثر إشاراتكم موثوقية.

المنحدر الأسبوعي

الأسبوع الأول: الحركة فقط

تمشي 20 إلى 30 دقيقة يومياً بوتيرة تستطيع التحدث بها بأقوال كاملة. لا ركض، لا أوزان. إذا كانت هذه المشي يضعك على الأريكة لبقية اليوم، تبقى في هذه المرحلة أسبوع آخر.

الأسبوع الثاني: عمل القوة الخفيفة

جلستين للجسم كله، 5 تمارين لكل منهما، مجموعتان من 10 إلى 12 تكرارًا في حوالي 50 في المائة من الوزن كنتِ ترفعين قبل أن تمرضي أنهي كل مجموعة مع 4 إلى 5 تكرارات على الأقل في الخزان. أبقِ الجلسة بأكملها تحت 40 دقيقة بما في ذلك التدفئة.

الأسبوع الثالث والرابع: سبعين بالمئة

ثلاث جلسات في الأسبوع، ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بـ 65 إلى 70 في المئة من الحمل القديم، ما زال يترك 3 تكرارات في الاحتياطي. إضافة 20 دقيقة من ركوب الدراجة أو المشي السريع في ما يصل إلى حوالي 70 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى (تقديرات تقريبية: 220 ناقص عمرك، مضروبة بـ0.7).

الأسبوعين 5 و 6: عودة إلى طبيعتها

عودوا إلى عددكم المعتاد و هدفاً لـ 85 إلى 90 بالمئة من الحمولات القديمة فقط بعد أسبوعين متتاليان بدون انقطاع طاقة في اليوم التالي يجب أن تعود إلى مجموعات الفشل، السباقات والفرديات الثقيلة.

إجمالي: 4 إلى 6 أسابيع في حالة خفيفة، من 8 إلى 12 إذا أصابتك بشدة. لا شيء من ذلك مضيعة للوقت، لأن القوة تعود أسرع بكثير مما تم بناؤها في المرة الأولى.

علامات أنك ضغطت بقوة كبيرة

• التعب الذي يظهر بعد 12 إلى 48 ساعة من الجلسة ويستمر لأكثر من يوم.
• معدل ضربات القلب في الراحة 10 أو أكثر يرتفع في الصباح بعد التدريب.
• أن أُفقد نفسى من العمل الذي كان يبدو سهلاً
• الصداع، الضباب الدماغي، أو 8 ساعات من النوم الذي يتركك متعبًا.

الإجابة دائماً نفسها: تأخذ يومين من الراحة ثم تعود إلى المرحلة السابقة وتبقى هناك لمدة سبعة أيام أخرى. هذا ليس عودة للوراء، إنها الطريقة الوحيدة لتجنب قضاء شهرين في الدوائر.

قاعدة عملية: إذا لم تتمكن من تكرار نفس الجلسة بعد ساعتين، كان صعبا جدا للمرحلة التي أنت فيها.

النوم والغذاء والسوائل

احتياجات الاسترداد 7.5 إلى 9 ساعات من النوموهذا يهم أكثر من أي جلسة تدريب إضافية. البروتين يذهب إلى 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد، والذي يبلغ حوالي 130 إلى 175 غراماً لشخص يزن 80 كجم، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات. لا تُجري عجزًا في السعرات الحرارية أعمق من 300 إلى 400 كيلوكالوري يوميًا خلال هذه الفترة؛ إذا كنت تريد أن تخسر الوزن، انتظر حتى تنتهي العودة. السوائل: حول 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام، لذا 2.4 إلى 2.8 لتر عند 80 كجم، أكثر إذا كنت لا تزال تعاني من الحمى أو تعرق في الليل.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تحاول حل أي من الأمور التالية بخطة تدريب:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق، سواء أثناء التمارين أو في راحة.
• ضربات قلبية أو تخطّي ضربات قلبية، أو نبضات راحة فوق 100 لأكثر من بضعة أيام.
• الإغماء، الإغماء، أو الدوخة عند الوقوف.
• ضيق التنفس عند المشي على الأرض المسطحة أو تورم في الساقين.
• أعراض تستمر لأكثر من 12 أسبوعاً، أو تزداد سوءاً بعد حتى الإجهاد الخفيف.

ألم في الصدر وفقدان الوعي يعني رعاية طارئة الآن، وليس موعد الأسبوع المقبل. الباقي هو محادثة مع طبيبك، الذي قد يريد تخطيط قلب، أو تحليل الدم، أو إحالة إلى طبيب القلب قبل أن تعود إلى التدريب الشاق.

النسخة المختصرة

• تبدأ فقط عندما تكون خالياً من الحمى لمدة 3 أيام ويمكنك أن تذهب إلى درجين من الدرج دون أن تنفسي.
• خلال الأسبوعين الأولين ارفع حوالي 50% من الحمل القديم، مجموعتين من 10 إلى 12، مع 4 إلى 5 تكرارات متبقية في الاحتياطي.
• معدل ضربات قلبي في الصباح 10 ضربات فوق الطبيعي يعني أن اليوم هو يوم المشي.
• يستغرق العودة الكاملة من 4 إلى 6 أسابيع للحالة الخفيفة و 8 إلى 12 حالة للحالة السيئة؛ المجموعات إلى الفشل تأتي في الماضي.
• ألم في الصدر، نبضات قلبية، الإغماء أو الأعراض التي تجاوزت 12 أسبوعاً تذهب إلى الطبيب، وليس إلى الصالة الرياضية.