التدريب بعد النوبة القلبية: كيف نعود دون ان نبالغ في ذلك

النوبات القلبية لا تعني أنك انتهيت من التدريب، ولكن هذا يعني أنك خلال الأشهر القليلة القادمة ستدرب بموجب قواعد شخص آخر. التمارين الرياضية تحت الإشراف بعد النوبة القلبية هي واحدة من التدابير القليلة التي تقلل حقاً من خطر وقوع حادثة قلبية أخرى لكن فقط إذا كانت الجرعة الصحيحة، لا صغيرة جداً ولا كبيرة جداً. هكذا تبدو تلك الجرعة في دقائق، نبضات و كيلوغرامات.

إعادة تأهيل القلب هي نقطة البداية، وليس خيار

قبل أي خطة للقيام بها بنفسك يأتي اختبار التمرينات، عادة بعد أسبوعين إلى ستة أسابيع من الخروج من المستشفى. هذا الاختبار يعطيك شيئين تحتاجين إليهما: حد أعلى لمعدل ضربات القلب الذي هو آمن بالنسبة لك، ومعلومات حول ما إذا كان الجهد يسبب تغيرات في ECG. برامج إعادة تأهيل القلب المنظمة تستمر من 8 إلى 12 أسبوعاً مع جلسات مراقبة من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، وهذا هو أفضل وقت تمضي في السنة الأولى.

إذا لم يكن هناك برنامج كهذا في مكان إقامتك، اطلب من طبيب القلب وصفة طبية مكتوبة مع ثلاثة أرقام: معدل ضربات قلبك القصوى، ومدى شدتك المسموح به، وتاريخ فحصك التالي. بدون هذه الأرقام الثلاثة، أي خطة هي تخمين.

كيفية قياس الجهد عندما يكون معدل ضربات القلب أقل

معظم الناس يأخذون مضاد بيتا بعد نوبة قلبية، ويقلل من معدل ضربات القلب بنحو 10 إلى 30 ضربة في الدقيقة. لذا لا تثق بالساعة وحدها.

• مقياس بورغ (6-20): خلال الـ 6 إلى 8 أسابيع الأولى، البقاء عند 11-13، مما يعني ضوء إلى صعبة بعض الشيء. . .
• اختبار الكلام: يجب أن تكون قادراً على قول جملة كاملة من 8 إلى 10 كلمات دون التنهد.
• معدل ضربات القلب: إذا كان لديك نتائج اختبار الإجهاد، ابدأ بـ 40- 60% من احتياطي معدل ضربات القلب، ثم انتقل إلى 70% بعد 8 إلى 12 أسبوعاً.

الستة اسابيع الاولى: المشي هو التدريب

1. الأسبوع 1-2: مرتين في اليوم، 10 دقائق كل مرة، أرض مستوية، وتيرة كنت تستخدم المشي إلى المتجر، حوالي 4 كم في الساعة.
2. الأسابيع 3-4: مرة واحدة في اليوم، 20 إلى 25 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع.
3. الأسابيع 5-6: 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، إضافة بعض من وتيرة بدلا من مزيد من الطول.

كل جلسة تحصل على 5 دقائق من التدفئة و 5 دقائق من التبريد. التوقف فجأة بعد ممارسة الجهد يقلل من ضغط الدم و هو السبب الأكثر شيوعاً للدوار في هذه المرحلة. الهدف بنهاية الشهر الثالث هو 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع تقريبا 30 دقيقة، خمس مرات.

عندما يأتي عمل القوة

بعد نوبة قلبية غير معقدة بدون جراحة، يتم إضافة تدريب المقاومة عادة بعد 4 إلى 6 أسابيع من الحدث، ومرة واحدة فقط تكون المشي ثابتة بالفعل. إذا تم قطع عظمة صدرك للجراحة، فلا تدفع أو تسحب أو ترفع أي شيء أثقل من 5 كيلوغرامات خلال الأسابيع الثمانية إلى الاثني عشر الأولى، بغض النظر عن مدى شعورك بالراحة.

البروتوكول الابتدائي يبدو هكذا:

• من 8 إلى 10 تمارين كاملة للجسم، مجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرار كل واحد
• الحمل حوالي 30 إلى 40٪ من الحد الأقصى المقدر: وزن يمكنك القيام به 20 تكرار مع، ولكن كنت تتوقف في 12
• جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينها
• 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات
• إضافة 2 إلى 5% من الوزن فقط عندما 15 تكرار يشعر مثل بورغ 12

التنفس مهم أكثر من الحمل هنا: تخرج في الضغط أو في الرفع، لا تحتفظ بنفسك أبداً. مناورة فالسالفا يمكن أن تصل إلى ارتفاع ضغط الانقباض بنسبة 100 ملم زئبق، وهو الشيء الوحيد في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن يكلفك حقا.

ما لا يجب فعله في الأشهر الأولى

• يضع إلى الفشل ومحاولة واحدة من أعلى التكرار.
• فترات عالية الكثافة بدون موافقة صريحة من أطباء القلب، عندما يتم التخلي عنها، ابدأ بـ 4 فترات لمدة دقيقة واحدة.
• التدريب فوق 30 درجة مئوية أو أقل من -5 درجة مئوية.
• الساونا والحمامات الساخنة والكحول في أول ساعتين بعد الجلسة.
• الحظائر المحملة بالثبات مثل الحظائر المزارعة التي تستمر أكثر من 30 ثانية في الأسابيع الأولى.

علامات لإيقاف الجلسة على الفور

توقفوا و اجلسوا إذا شعرتم بالضغط على الصدر أو الضيق أو الحرق أو الألم الذي ينتشر في الذراع اليسرى أو الرقبة أو الفك أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد أو التعرق البارد أو الغثيان أو الدوخة أو النبضات غير المنتظمة. إذا لم يختفي الأعراض خلال 5 دقائق من الراحة، لم يعد الأمر يتعلق بالتدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

خدمات الطوارئ فوراً إذا استمر ألم الصدر لأكثر من 5 دقائق في الراحة، أو لم يختفي بعد جرعتين من النيتروغليسرين تُأخذان على بعد 5 دقائق، أو إذا كان لديك فقدان الوعي، أو ضيق حاد في التنفس، أو إيقاع ضربات لا يتوقف.

حجز موعد خلال بضعة أيام إذا لاحظت: زيادة وزن 2 كجم على مدى 3 أيام مع تورم الكاحل، معدل ضربات القلب في الراحة فوق 100 باستمرار، ضغط الدم في الراحة فوق 140/90 باستمرار، ضيق التنفس عند الاستلقاء على الأرض، أو انخفاض في تحمل التمرين نفس المشي الذي كان سهلاً الأسبوع الماضي فجأة ليس كذلك.

كما ترى الطبيب قبل مضاعفة حجم التدريب أو إضافة فترات على يدك. فالتدقيق كل 3 إلى 6 أشهر خلال السنة الأولى هو جدول زمني معقول.

أشياء صغيرة تساوي ثمنها

• الملح: هدف أقل من 2000 ملغ من الصوديوم يومياً، حوالي 5 غرام من ملح الطعام.
• البروتين: 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حتى لا تنزف العضلات بعيدا في حين أن حجم التدريب منخفض.
• ضع وزنك كل صباح بعد الذهاب إلى المرحاض واكتب ذلك تبين احتباس السوائل على الميزان قبل أن تظهر في ساقيك.
• النوم من 7 إلى 8 ساعات؛ النوم القصير المزمن يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في الراحة.
• السجائر: صفر. لا شيء آخر تفعله في السنة الأولى يقترب من تأثيره.

النسخة المختصرة

• لا تبدأ وحيداً: اختبار الإجهاد وبرنامج إعادة التأهيل لمدة 8 إلى 12 أسبوعاً، جلسات 2-3 أسبوعياً، أولاً.
• الأسابيع الستة الأولى هي المشي، من 2 × 10 دقائق إلى 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، مع هدف 150 دقيقة في الأسبوع.
• حافظ على الجهد عند بورج 11-13، مضاد بيتا يقلل من معدل ضربات القلب ب 10-30 ضربات، لذلك الساعة وحدها ليست موثوقة.
• القوة بعد 4-6 أسابيع: 8-10 تمارين، مجموعة واحدة من 10-15 تكرار، 30-40% من أقصى، لا تحمل التنفس. بعد عملية قطع الثدي لا يزيد عن 5 كجم لمدة 8-12 أسبوعاً
• ألم في الصدر أكثر من 5 دقائق في الراحة، الإغماء، أو +2 كجم في 3 أيام مع ارتفاع الساقين يعني الطبيب، وليس يوم الراحة.