الطماطم عندما تتدرب: أرقام التغذية والوقت

الطماطم هي واحدة من تلك الأطعمة التي يأكلها الجميع دون أن يعرفوا ما يقدمونه في الواقع. إذا كنت تدرب، فهي مهمة لثلاثة أسباب: تقريباً لا يحتوي على السعرات الحرارية، كمية جيدة من البوتاسيوم، وواحد من أفضل مصادر الليكوبين في النظام الغذائي. هذه هي الأرقام الحقيقية و متى يكون من المنطقي أن تأكلوها خلال التدريب

الأرقام: 100 غرام من الطماطم الخام

• 18 كيلو كالوري حوالي 95% من الماء
• 3.9 غرام من الكربوهيدرات، منها 2.6 غرام من السكريات البسيطة
• 1.2 غرام من الألياف
• 0.9 غرام من البروتين و 0.2 غرام من الدهون
• 237 ملغ من البوتاسيوم
• 14 ملغ من فيتامين C و 8 ميكروغرام تقريبا من فيتامين ك
• 23 ملغ من الليكوبين

طماطم متوسطة وزنها 120 150 غرام. ويتمثل سلة طماطم من 300 غرام في حوالي 54 كيلوكالورية و700 ملغ من البوتاسيوم و3.6 غرام من الألياف حوالي خمس الهدف اليومي لـ 3,500 ملغ من البوتاسيوم.

ما هي الطماطم لا ..: مصدر للبروتين أو الكربوهيدرات. الحصول على 20 غرام من البروتين من الطماطم سيستغرق أكثر من 2 كيلوغرام. لا تحسبها لأي منهما.

الليكوبين: الخبز المطبوخ الخام

الليكوبين هو صبغة حمراء مرتبطة بجدران الخلايا في الفاكهة. الحرارة والدهون يطلقونها، لذا ما تستمعه من طماطم مطبوخة بالزيت هو عدة أضعاف ما تحصل عليه من طماطم خامة.

• 100 غرام من الطماطم الخام: 2 3 ملغ الليكوبين
• 100 غراماً في اليوم: 152020 ملغ
• 100 غرام من معجون الطماطم: 253030 ملغملعقتان (30 غرام) حوالي 8 ملغ

في الممارسة العملية: الصلصة التي تُغلي لمدة 20 30 دقيقة مع 5 10 غرام من زيت الزيتون توفر الكثير من الليكوبين القابل للاستخدام أكثر من نفس وزن الطماطم الخام. تستخدم الدراسات عادة 10 30 ملغ يومياً ، وهو 100 غرام من الباساتا أو 30 60 غرام من المعجون. الأدلة أقوى للاستعراضات القلبية الوعائية لا تتوقع أن يُحسن الليكوبين تدريبك أو تعافيك.

متى تأكلينه في وقت التدريب

قبل 2~3 ساعات

لا مشكلة على الإطلاق، كجزء من وجبة. فقط لا تعاملها كوقود: 300 غرام من الطماطم هي 12 غرام من الكربوهيدرات. في جلسة صعبة تستغرق 60 إلى 90 دقيقة، احصل على 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات في تلك الوجبة من الأرز والبطاطا والمعكرونة أو الشوفان.

3060 دقيقة قبل

هنا المبلغ مهم. 250~300 غرام من الطماطم الخام تقترب من 300 مل من السائل بالإضافة إلى الألياف التي تجلس في معدتك. تحت القرفصاء أو رفع الأثقال أو الجري الذي يقرأ على أنه الثقل، ولبعض الناس كحروق في المعدة الطماطم حمضية، الرقم الحمضي 4.34.4.9. إذا كنت تأكل قبل ذلك مباشرة، حافظ على 100 غرام وتجاوز الزيت.

بعد التدريب

هنا حيث يستحق مكانه. 300 مل من عصير الطماطم يعطي حوالي 700 ملغ من البوتاسيوم. التعرق يكلفك 800،1500 ملغ من الصوديوم لكل لتر و 150،250 ملغ فقط من البوتاسيوم، لذا الطماطم مصدر جيد للبوتاسيوم ولكنها ليست بديلاً للمالح. بعد 90 دقيقة في الحرارة مع قميص مبلل، أضف 1 غرام من الملح (حوالي 400 ملغ من الصوديوم) إلى العصير.

في المساء وبقية اليوم

على القطع، الطماطم هي أداة حجم: 400 غرام من الطماطم والخيار 80 100 كيلولورية ويملأ طبقًا. الفخ هو الزيت ملعقة كبيرة واحدة (10 غرام) هي 90 كيلوكالورية، ثلاث ملاعق كبيرة هي 270 كيلوكالورية، أكثر من السلطة نفسها. إذا كنت في عجز، وقاس الزيت مع ملعقة.

كم

• 200400400 غرام طماطم طازجة يومياً، 57 أيام في الأسبوع
• أو 306060 غرام من المعجون أو 100150150 غرام من الباساتا في طبق مطهو
• فوق 600~700 غرام يومياً، يبدأ الأشخاص الحساسون في الحصول على حرقة في المعدة

إذا كنت تختار بين الخام والمطبوخ تناول كليهما. خام للفيتامين سي و الحجم، مطبوخ بالزيت لليكوبين.

عندما تسبب الطماطم المشاكل

• -الارتداد . الحموضة بالإضافة إلى كمية كبيرة من السوائل قبل التدريب هي وصفة شائعة لحرق في الصدر.
• متلازمة الحساسية الفموية. حكة الشفاه والحلق بعد الطماطم الخام، أكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح؛ الطماطم المطبوخة عادة ما تمر دون رد فعل.
• الملح في أشكال معالجة. العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي على 200-250 ملغ من الصوديوم لكل 100 مل ، والصلصات الجاهزة تصل إلى 500 ملغ لكل 100 غرام.
• البوتاسيوم في أمراض الكلى. إذا كان تناولك للبوتاسيوم مقيدًا، فإن تناول 400 غرام من الطماطم يوميًا ليس غير ضار.
• قصة التهاب النيل. في الأشخاص الأصحاء لا يوجد دليل جاد على أن الطماطم تسبب التهاب أو ألم في المفاصل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• حرق في المعدة يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يحدث مرتين أو أكثر في الأسبوع.
• ألم أو صعوبة في البلع، تقيؤ الدم، براز أسود في نفس اليوم، على وجه السرعة.
• تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق وصعوبة التنفس بعد تناول الطماطم العناية الطارئة.
• مرض الكلى أو أدوية الاحتفاظ بالبوتاسيوم (مثبطات ACE ، السارتان ، سبيرونولاكتون): قم بفحص مستوى البوتاسيوم في الدم قبل أن تذهب إلى 400 غرام يومياً أو أكثر.
• التورم المستمر، الإسهال أو الطفح الجلدي بعد طماطم في مناسبات متكررة الحصول على النظر بدلا من التشخيص الذاتي.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الطماطم: 18 كيلو كالوريا، 237 ملغ من البوتاسيوم، 14 ملغ من فيتامين C، 23 ملغ من الليكوبين، وليس مصدرا للبروتين أو الكربوهيدرات.
• يُعطى الطبخ بالزيت ليكوبين أكثر قابلية للاستخدام؛ 30 غرام من المعجون حوالي 8 ملغ.
• في آخر ساعة قبل التدريب، حافظ على 100 غراما واستفد من الارز أو البطاطا.
• بعد التدريب، 300 مل من العصير يغطي حوالي 700 ملغ من البوتاسيوم؛ إضافة 1 غرام من الملح للصوديوم.
• 200~400 غرام يومياً هو نطاق معقول؛ عند ارتداد، أو حساسية أو مرض الكلى، استشر طبيبك.