التوفو للأشخاص الذين يتدربون: ما الذي يعطيك إياه حقاً ومتى تأكله

التوفو هو واحد من المصادر النباتية القليلة التي يمكن أن تضع واقعياً 25-30 غرام من البروتين على طبقك في وجبة واحدة دون جبل من الفاصوليا. المشكلة هي أن معظم الناس يشترونها مرة واحدة، ويضعون كتلة رطبة مباشرة في وعاء، وتحصل على فوضى شاحبة و لا يلمسونها مرة أخرى. هذه الأرقام والتفاصيل العملية قبل أن تُسجل ذلك.

ما يحتوي عليه 100 غرام في الواقع

توفو يأتي في عدة كثافة والفجوة بينهما كبيرة، لذلك العلامة مهمة.

• توفو صلب جداً: 16-18 غرام من البروتين، 9-11 غرام من الدهون، 2-3 غرام من الكربوهيدرات، حوالي 145-170 كيلوكالير
• توفو صلب: 12-15 غرام من البروتين، 7-9 غرام من الدهون، حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات، حوالي 120-145 كيلو كالوري
• توفو الحرير: 5-7 غرام من البروتين، 3-4 غرام من الدهون، حوالي 55-70 كيلوكالوري

الكالسيوم يعتمد بالكامل على المكوث يحتوي الطوفو المعد مع كبريتات الكالسيوم على 200-350 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام ، بالقرب من كوب من الحليب. توفو مع نيغاري (كلوريد المغنيسيوم) ينخفض إلى 40-60 ملغ. كما تحصل على 1.5-2.7 ملغ من الحديد، 30-60 ملغ من المغنيسيوم وحوالي 1-1.5 ملغ من الزنك لكل 100 غرام. الصوديوم منخفض جداً، عادةً أقل من 15 ملغ، لذا كل شيء ملح يأتي من ما تضيفه.

هل البروتين جيد بما فيه الكفاية

نعم، نعم. يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتراوح معدل الدرجات بين 0.85 و 0.90 على مقياس DIAAS ، بالقرب من بروتين الألبان وأعلى بكثير من القمح أو الأرز. نقطة ضعفه الحقيقية هي اللوسين، بنحو 7-8 في المئة من إجمالي البروتين مقارنة بـ 10-11 في المئة في مصل اللبن.

النتيجة العملية: لتشغيل استجابة تجميع بروتين العضلات الصلبة تحتاج حوالي 2.5-3 غرام من اللوسين في وجبة واحدة. من مصادر حيوانية، 25 غرام من البروتين، من التوفو، أقرب إلى 35-40 غرام. على لوحة تعني 200-250 غرام من التوفو الصلب بشكل خاص في وجبة واحدة. أي شيء أقل من 100 غرام هو طبق جانبي، وليس مصدرا للبروتين.

كم يصلح ليوم واحد

إذا كنت ترفع 3-5 مرات في الأسبوع، سعي إلى الحصول على 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم و الذي يحتوي على 130-175 غرام من البروتين ، من الأفضل تقسيمه إلى 4 وجبات من 30-40 غرام لكل وجبة.

التوفو يغطي وافراً وجبة أو وجبتين من تلك الوجبات. حوالي 400 غرام من التوفو يومياً يعطي 60-70 غرام من البروتين، وهذا سقف معقول من طعام واحد. استخدم الباقي من البقوليات، السيتان، البيض، منتجات الألبان أو اللحوم اعتمادا على كيفية تناولك. إذا كنت نباتية تماماً، قم بتكملة فيتامين ب12 بشكل منفصل، لأن التوفو لا يحتوي على أي فيتامين.

التوقيت حول التدريب

• قبل 2-3 ساعات: 150-200 غرام من التوفو المخبوز مع 150-200 غرام من الأرز المطبوخ أو البطاطا. الدهون في التوفو تبطئ إفراغ المعدة لذا هذه ليست وجبة قبل 30 دقيقة من الإستلقاء
• 60-90 دقيقة قبل: 150 غرام من التوفو الحريري مختلط مع موزة وملعقة من العسل. أقل دهون، يجلس خفيف، حوالي 10-12 غرام من البروتين و 40 غرام من الكربوهيدرات.
• بعد التدريب: الهدف 0.3-0.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، لذلك 24-32 غراما لرفع 80 كيلوغرام. هذا 180-220 غرام من التوفو الصلب، أكل في غضون ساعتين من مجموعة الأخيرة.
• قبل النوم: 150-200 غرام من التوفو يعمل كوجبة بطيئة، على الرغم من أن الكازين أو البيض يفعلون العمل بشكل أفضل قليلا.

تُهضم الطوفو ببطء أكثر من مصل اللبن، لكن الفرق في النتيجة النهائية صغير. إجمالي البروتين اليومي وعدد وجبات البروتين الصلب تقوم بنحو 90 في المئة من العمل. الوقت يقوم بالباقي.

كيف تطبخها حتى لا تكون لينة

1. اضغط عليه: لف الكتلة في منشفة ورقية و ضع 1-2 كجم من الوزن عليها لمدة 20-30 دقيقة. ستقوم بضغط 30- 50 مل من الماء.
2. إذا كان لديك وقت، تجميد الكتلة بأكملها وتذويبها. النسيج يصبح مسامية ويمتص المارينات بشكل أفضل بكثير.
3. تقطيعها إلى مكعبات بحوالي 2 سم و إلقاء ملعقة كبيرة من نشويات الذرة لكل 200 غرام.
4. بان: على درجة عالية من الحرارة، 3-4 دقائق لكل جانب، ملعقة كبيرة من الزيت لكل 200 غرام. الفرن: 200 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة، ثم تحول إلى منتصف الطريق.
5. أضف الماريناد بعد الطهي أو قبل 15-20 دقيقة، لأن التوفو الرطب لن يشكل قشرة.

فول الصويا، الهرمونات والهضم

مئة غرام من التوفو يحمل 20-30 ملغ من الإيزوفلافونات. تظهر التحليلات الكلية للرجال أن تناول ما يصل إلى 50 غرام من بروتين الصويا يومياً، أو حوالي 300 غرام من التوفو، لا يغير التستوستيرون أو الإستراديل. لم يثبت الادعاء بأن فول الصويا يقلل من قوة العضلات أو يزيد من عضلاتها في التجارب المتحكم بها.

ما هو حقيقي: توفو الصلب منخفض في FODMAPs ومعظم الناس يتحملونها بشكل جيد، في حين أن توفو الحرير يحمل المزيد من galacto-oligosaccharides ويمكن أن يسبب الانتفاخ في الأمعاء الحساسة. الفيتاتات في الصويا تقلل من امتصاص الحديد، لذا قم بتزويدها بمصدر فيتامين C مثل الفلفل أو الليمون.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تأخذ الـ (ليفوثيروكسين) للدرجة الأولى، يمكن أن يقلل الصويا من امتصاص الدواء. حافظ على فاصل 4 ساعات على الأقل واطلب من طبيبك إعادة فحص مستويات هرموناتك.
• الحكة، تورم الشفاه أو صعوبة التنفس بعد تناول التوفو تشير إلى حساسية من الصويا وتحتاج إلى فحص عاجل.
• إذا كان لديك تاريخ من سرطان الثدي الحساس للهرمونات، اسأل طبيب الأورام الخاص بك، حتى لو كانت البيانات عن الصويا معظمها محايدة أو إيجابية.
• مع ضعف وظيفة الكلى، يجب التخطيط للاستهلاك الكلي للبروتين مع طبيبك بغض النظر عن المصدر.
• إذا استمر التورم أو ألم البطن لأكثر من 3-4 أسابيع، لا تعالج نفسك مع حمية التخلص منه؛ تحقق منه.

النسخة المختصرة

• توفو الصلبة المضافة تعطي 16-18 غرام من البروتين لكل 100 غرام؛ الحرير يعطي فقط 5-7 غرام وليس بديلا.
• لأن اللوسين أقل، والهدف من 200-250 غرام من التوفو في وجبة واحدة، وليس 100 غرام.
• ما يصل إلى 400 غرام يومياً هو سقف معقول من طعام واحد؛ احصل على بقية البروتين من مكان آخر.
• اضغط عليها لمدة 20-30 دقيقة تحت الوزن وخبزها عند 200 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة ، وإلا ستظل لينة.
• إذا كنت تتناولين الليفوثيروكسين، فافصلي اللحم الطاووسي عن اللوحة لمدة 4 ساعات على الأقل.