تمبيه للناس الذين يتدربون: الأرقام والتواريخ

تيمبي هي كعكة مُخمَرَة مصنوعة من فول الصويا الكامل، وقد انتقلت بهدوء من رفوف الأطعمة الصحية إلى محلات السوبر ماركت العادية. بالنسبة لأي شخص يتدرب، فهو مهم لسبب واحد محدد: نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية أفضل من أي مصدر نباتي آخر تقريباً. إليك ما تحصل عليه من الطعام، كم يصل إلى الحصة الحقيقية، ومتى في اليوم يصل إلى وجبة.

ما هو التمبي، وكيف يختلف عن التوفو

فول الصويا مطبوخ، وتلقيح مع Rhizopus oligosporus، وترك لمدة 24 إلى 48 ساعة عند حوالي 30 درجة مئوية. يربط الخزف الفول إلى كتلة صلبة تقطع بسكين وتلتصق في وعاء.

التوفو مصنوع من حليب الصويا لذا فقدت الجذع والألياف تيمبي هي الفاصوليا الكاملة، ولهذا السبب تحمل ألياف مرتين إلى ثلاث مرات وحوالي 30 إلى 40 في المئة من البروتين لكل 100 غرام. التخمير يُحطم أيضاً بعض الفيتات والسيخاويات، ولهذا السبب يُهضمها الكثير من الناس بسهولة أكثر من فول الصويا المسلوق.

الأرقام: 100 غرام من التمبي الخام

• 190200200 كيلورات
• 182020 غرام من البروتين
• 91111 غرام من الدهون، معظمها غير مشبعة
• 799 غرام من الكربوهيدرات
• 577 غرام من الألياف
• حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم، 250 270 ملغ من الفوسفور، 400 ملغ من البوتاسيوم، 2 3 ملغ من الحديد، 100 110 ملغ من الكالسيوم

للمقارنة، 100 غرام من التوفو الصلب يعطي حوالي 14 غرام من البروتين و 145 كيلوكالورية، في حين أن 100 غرام من صدرة الدجاج المطبوخة يعطي حوالي 31 غرام من البروتين و 165 كيلوكالورية. تيمبيه يقع بين الاثنين ليس على قدم المساواة مع اللحوم أو الأسماك، ولكن في المقدمة على الفول والبصل والمعظم من بدائل اللحوم.

هل البروتين جيد بما فيه الكفاية لنمو العضلات

فول الصويا هو واحد من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على ملف تعريف كامل لحمض أميني أساسي ومحتوى لائسين لائق حوالي 1.4 إلى 1.6 غرام من اللوسين لكل 100 غرام من التمبي. إنّ إطلاق عملية توليف البروتين العضلي في وجبة معينة يعني عادةً أنّه يجب أن يصل إلى 2 3 غرام من اللوسين، والذي يعني في الممارسة العملية أنّه يجب أن يصل إلى 2 3 غرام من اللوسين. 150 إلى 200 غرام، وليس 80 غراماً الناس يذوبون على السلطة.

يتم هضم بروتين الصويا واستخدامه بشكل أقل كفاءة قليلاً من بروتين الألبان أو البيض. الحل العملي: إذا كان نظامك الغذائي يعتمد في الغالب على النباتات، فاهتم بالنصف العلوي من النطاق، 1.82.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بدلاً من 1.6. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فهذا 144176 غرام من البروتين يومياً.

كيف يبدو ذلك على الطبق

• 100 غرام من التمبه ≈ 19 غرام من البروتين على الجانب، وليس مصدر البروتين في الوجبة
• 150 غرام ≈ 29 غرام من البروتين حصة واقعية لوجبة واحدة
• 200 غرام ≈ 38 غرام من البروتين، ولكن أيضا 121414 غرام من الألياف في وقت واحد، وهو وجبة ثقيلة لمعظم الناس

إذا قمت بأربع وجبات من 30 40 غرام من البروتين كل وجبة، فإن التمبيغ يغطي واقعياً وجبة واحدة، ربما اثنتين. ستمائة جرام من التمبي في اليوم سيكون أكثر من ألف سعرة حرارية وحوالي 35 جرام من الألياف - التعداد يتوقف عن العمل.

متى تأكلينه في وقت التدريب

قبل التدريب

الألياف والدهون تبطئ إفراغ المعدة. غادر 2.5 إلى 3 ساعات بين جرعة 150 غراماً و جلسة لـ " الساق الصلبة " أو الجلوس في الظهر. إذا كان لديك فقط 60 90 دقيقة، انخفض إلى 60 80 80 غرام من التمبي مع الكربوهيدرات السريعة 150 150 غرام من الأرز المطبوخ، أو موزة أو تخطيها لتلك الوجبة.

بعد التدريب

لا مشكلة هنا. 150200200 غرام من التمبي مع 200250250 غرام من الأرز المطبوخ أو البطاطا يعطي ما يقرب من 303838 غرام من البروتين و 607575 غرام من الكربوهيدرات ، والتي تغطي جلسة من 45 تمارين في 34 مجموعات كل. ما يسمى النافذة التشخيصية ليس 30 دقيقة واسعة، لديك عدة ساعات، لذلك ليس هناك حاجة للجري إلى المنزل مع حاوية.

في المساء

الهضم البطيء هو ميزة هنا. وجبة من 120 إلى 150 غرام مع الخضروات وملعقة كبيرة من زيت الزيتون تبقيك ممتلئة وترطب الأحماض الأمينية طوال الليل.

التحضير في ثلاث خطوات

1. البخار أو غلي لمدة 10 دقائق. هذا يزيل المرارة المميزة.
2. تقطيع إلى شرائح 5 mm8 ملم وتصفية لمدة 203030 دقيقة: صلصة الصويا، الخردل، الفلفل المدخن، الثوم، وقليل من الزيت.
3. مقلي 34 دقيقة لكل جانب، أو خبز في درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة، وتحويل مرة واحدة.

لا يتم تناول طمبيخ خام. الطهي أو الخبز ليس اختياريًا.

فخان يفقدها الناس

الحديد. الحديد في التمبي غير هيم ويتم امتصاصه بشكل سيء من تلقاء نفسه. أضف مصدر فيتامين C إلى الوجبة نصف فلفل حار يحوي حوالي 60 ملغ و ادفع القهوة أو الشاي على الأقل ساعة بعيدا عن الوجبة.

الألياف. إذا كنت تتناول حالياً 15 غراماً من الألياف يومياً، فلا تقفز إلى 35 غراماً ليلاً. إضافة حوالي 5 غرام في الأسبوع لتجنب الانتفاخ.

التمبي ليس بديلاً لللحوم إنه مصدر بروتين أكثر كثافة من معظم الأطعمة النباتية، ولكنك ما زلت بحاجة إلى خطة لمقدار ما يصل إلى الطبق.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتناول دواء الغدة الدرقية (الليفوثيروكسين) فول الصويا يمكن أن يقلل من امتصاصه. ابق على فاصل 4 ساعات على الأقل وأخبر طبيبك أنك أضفت الصويا حتى يتم إعادة فحص TSH.
• إذا كنتِ تعاني من حساسية من الصويا حتى آثارها يمكن أن تسبب رد فعل.
• إذا استمر التورم أو التشنج أو الإسهال لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد إدخال التمبي.
• إذا كنت تعاني من مرض الكلى يجب التخطيط للاستهلاك الكلي للبروتين مع الطبيب أو أخصائي التغذية ، لا ترفع بنفسك.
• إذا كنت تتناول وارفارين منتجات الصويا المخمرة تحتوي على فيتامين K، لذلك أي تغيير كبير في النظام الغذائي يجب أن يأتي مع مراقبة INR.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من التمبه: حوالي 195 كيلوكالورية، 19 غرام من البروتين، 10 غرام من الدهون، 6 غرام من الألياف.
• ويكون الجزء الواقعي من وجبة واحدة 150 200 200 غرام، مما يعطي 29 38 غرام من البروتين.
• تركت 2.53 ساعة قبل التدريب؛ بعد التدريب وفي المساء لا يوجد قيود.
• غلي 10 دقائق، مرن 20-30 دقيقة، خبز عند 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.
• إضافة إلى فيتامين (ج) للحديد وزيادة الألياف بمقدار 5 غرام في الأسبوع تقريباً.